抑鬱症：保持心理健康，遠離抑鬱症的一些生活技巧

寫在前面：小張近期由於個人原因停更了一段時間，現恢復更新，停更期間感謝大家的關心和慰問。

小張努力寫出實用性的內容，希望能給大家一些幫助。

正文：

大多數人都了解擁有健康身體的重要性，然而，許多人忽視了心理健康的重要性。

抑鬱症是諸多問題中的一個，為了儘量避免心理健康出現問題、遠離抑鬱症，我們需要在日常生活中的某些方面進行合理應對。

擁有良好的心理健康可以讓生活更愉快，它還可以促進身體健康。

你必須照顧好自己的身心才能真正健康。

一.建立自尊

質疑你的內心的「批評家」。

對自己感覺良好對保持心理健康、遠離抑鬱症至關重要。

擔憂和消極的想法會讓你內心陷入困境，使你無法感覺到自己的最佳狀態。

自我懷疑可能特別令人痛苦。

以下練習可以幫助您安靜內心的「批評者」並緩解您的擔憂：

• 如果你發現自己擔心，或者消極地思考自己，問問自己一些問題。
  
  例如：「這個想法對我自己好嗎？」這個想法是真的嗎？」我會對別人說這句話嗎？」這些問題的答案往往可以幫助減少自我懷疑。
  
  
• 改變消極的想法，使之更真實或更友善。
  
  例如，你可能會發現自己在想：「我從來沒把事情做好過。
  
  」試著通過思考來讓事情更貼近現實：「有時我沒把事情做好，但有時我做得很好。
  
  」我不能做任何事情都是好的，我為我能做的事感到驕傲。
  
  

專注於你的優點。

在經歷困難和逆境的時候，專注於可以幫助您渡過難關的優點。

• 承認自己的價值會讓你想起自己的價值，這對精神健康至關重要。
  
  重視自己的優勢可以提醒你自己的能力和特長。
  
  
• 你可能發現自己在想：「我不知道會發生什麼。
  
  如果發生可怕的事情怎麼辦？「在這種情況下，你可以提醒自己你的優勢。
  
  你可以會對自己說：「我不知道會發生什麼，但我知道我已經克服了過去不可預見的事件。
  
  我相信自己有能力處理任何事情。
  
  「

自我肯定。

你可以通過說或寫下你喜歡或欣賞自己的東西來提醒自己自己的價值。

經常承認你對自己的愛會給你自尊帶來巨大的提升。

• 在鏡子裡大聲說出你喜歡的自己的某些方面。
  
  只要很短的時間，你就可以做這個短暫的練習。
  
  反覆這樣做有助於建立自尊。
  
  
• 比如：「我是一個多麼好的朋友，我為我善待我的朋友感到自豪。
  
  」
• 另一個例子可能是：「我喜歡我的頭髮尾部捲曲，因為它是不同的。
  
  我很高興我能有這樣的頭髮。
  
  「
• 研究表明，自我肯定還有助於緩解壓力，促進壓力情境下的創造性思維。
  
  

二.管理負面情緒

為自己花些時間。

應對強烈的情緒可能很難，但處理它們是生活的一部分。

能夠調節自己的情緒，撫慰自己的痛苦是心理健康的重要組成部分。

許多郁友在回顧自己抑鬱經歷的時候，往往都能回顧到很早以前的極強的、異常的情緒波動，如果及時正確的處理這些不健康的情緒，養成應對情緒的習慣和尋找到好的應對方法，也許現在的狀態要好很多。

每天花時間去做讓你感覺良好的事情可以對你有所幫助。

• 讓人感覺良好的事情因人而異，也許你可能已經有活動可以幫助你應對情緒。
  
  
• 一些很好的例子包括與朋友交談，散步，聽音樂或進行其他舒緩活動，如泡泡浴。
  
  

練習自我意識。

注意自己對外部事件的情緒反應。

花點時間考慮一下你對困境的反應。

• 不要立即對負面事件作出反應，而是試著在精神上消除一下，注意你的情緒反應。
  
  例如，許多人發現在做出反應之前需要進行幾次深呼吸才有幫助。
  
  
• 了解自己的情緒對於溝通和維持正常的人際關係特別有用。
  
  

記日記。

日記可以幫助您組織您的想法和感受。

這可以提高您對自己情緒反應的意識，幫助你緩解壓力。

以下是一些有用的日記提示：

• 我對這件事的感受如何
• 我在判斷我的情緒反應嗎？通過我的判斷，我做了什麼假設？
• 儘量每天在你的日記中寫上至少20分鐘。
  
  

三.保持健康的人際關係

認識到健康的人際關係的特徵。

在困難時期，身邊的人的支持很重要。

朋友，家人和同事都可以提供情感支持，並幫助應對緊張的生活事件。

這些支持還為你提供一個讓你感到被接受和安全的地方。

人際關係在抑鬱症和心理健康方面也起到很重要的作用和扮演重要的角色，建立和維持健康的人際關係首先要認識到健康的人際關係是什麼樣子的。

在你們的關係中尋找這些成分：

• 信任。
  
  信任對於建立強大，健康的關係至關重要。
  
  它通過親密披露我們最真實的自我來彌補脆弱性。
  
  
• 尊重。
  
  尊重關係意味著你接受他人的意見，需求和界限。
  
  尊重還包括避免傷害性評論。
  
  
• 傾聽。
  
  傾聽是向對方明確傳達尊重和關懷的一種方式。
  
  讓其他人有足夠的時間說話來練習主動傾聽。
  
  記下他們所說的內容以及他們如何說出來。
  
  
• 自由。
  
  關係中的自由意味著你允許對方有自由時間。
  
  你也允許他們培養生活中的其他人際關係。
  
  

認識到不健康的人際關係的特徵。

不幸的是，某些關係可能是不健康甚至是「濫用」的。

關係中的濫用往往是在身體上或情感上控制另一個人。

以下是一些可能隱性侮辱的行為：

• 故意讓你尷尬
• 過於挑剔
• 忽略或排除你
• 經常情緒低落，難以預測
• 控制你去哪裡並限制你可以看到的人
• 使用「如果你不_____，我會_____」這樣的短語。
  
  
• 用錢來控制你
• 未經您許可檢查您的手機或電子郵件
• 占有欲
• 表現出脾氣暴躁或極度嫉妒
• 施壓，使用內疚，或強迫你發生性關係

評估你的人際關係。

一旦了解了健康或不健康關係的原因，請花些時間考慮一下您的社交圈及其中的人。

想想哪些關係最具支持性，哪些關係可能是濫用的。

• 如果你的生活中存在虐待關係，可以考慮正視和應對他們的行為。
  
  您可能還需要考慮將這些人從人際網絡中移除，這些人對你的心理健康有害。
  
  
• 出於同樣的原因，你可以將更多時間花在那些對你心理健康有益的人身上。
  
  

參與健康的關係。

保持積極的關係不僅僅與他人的行為有關，也與你自己的行為有關。

以下是維持健康關係的一些提示：

• 了解每個人想要的以及每個人想要的關係
• 表達你的需求，接受他人的需要。
  
  
• 意識到你不會通過一種人際關係找到完整的幸福
• 要公開妥協，學會協商雙方都能接受的結果
• 接受自己和他人之間的差異
• 通過嘗試換位思考來理解他人的感受

四.應對壓力

鍛鍊身體。

當經歷壓力時，你的大腦會產生激素，告訴身體準備應對威脅。

嚴重的壓力會影響您的心理健康，並增加患抑鬱症的可能性，也可能導致身體症狀，管理壓力的一個好方法是通過鍛鍊。

• 鍛鍊和身體活動可以緩解緊張的肌肉
• 運動也會導致身體釋放內啡肽。
  
  內啡肽是神經遞質，可以讓你感覺良好並抑制你的身體的壓力反應。
  
  它們還有助於改善情緒，讓您感覺更平靜
• 嘗試不同的活動，找到你喜歡的。
  
  好的活動包括瑜伽，散步，跳舞和運動

吃好。

適當的飲食和飲食習慣也有助於減輕壓力。

• 限制你的咖啡因和酒精。
  
  這些物質都可以促進焦慮。
  
  每天超過一兩杯含酒精飲料會使應對壓力變得更加困難
• 儘量使吃飯的時間變得平靜、輕鬆
• 不要吃得過飽。
  
  避免使用食物來應對壓力。
  
  
• 有些食物含有幫助身體控制壓力的營養素。
  
  具體來說，鱷梨，香蕉，茶，全穀物，脂肪魚，胡蘿蔔，堅果，酸奶和巧克力都被認為有助於控制壓力

足夠的睡眠。

睡眠是您的身體修復和處理白天壓力的時間。

這是你的大腦放鬆的時間

• 睡眠「充當」您的壓力水平的重置按鈕。
  
  它可以幫助您避免嚴重的壓力反應，如焦慮
• 重要的是你要獲得足夠的睡眠，並且你得到的睡眠質量很好。
  
  例如，你不希望在夜間頻繁地叫醒你。
  
  為了減輕壓力，每晚可以享受6-8小時的安寧睡眠。
  
  

​練習正念冥想。

注意冥想是需要你專注於當下時刻的冥想。

練習有意識地冥想將注意力放在簡單的存在上，而不是在當下做任何其他事情。

• 您每天只需30分鐘即可冥想。
  
  即使這個量也會產生行為和大腦功能的有益變化。
  
  正念會降低情緒反應，焦慮和抑鬱。
  
  
• 從找到一個安靜的地方開始，你不會被打擾。
  
  坐得舒服，注意你的想法。
  
  讓你的想法通過你的思想，從你的意識來來去去。
  
  
• 將所有注意力集中在當下，並密切注意您的呼吸。
  
  記下你所看到，聽到和感受到的東西。
  
  注意你身體里的緊張狀態。
  
  承認出現的任何想法，擔憂或情緒，然後讓他們離開。
  
  
• 如果你的思緒開始徘徊，或者你開始擔心煩惱，那就把注意力重新集中在你的呼吸上。