小孩愛吃糖？四不原則幫孩子減糖 - 閱讀最前線

孩子食用過多的糖，不僅容易蛀牙、肥胖，還會抑制生長激素，讓孩子長不高，甚至還會影響大腦發育，造成孩子情緒躁動、焦慮及不專心。

糖對健康的 ... 電子書 分享書 閱讀最前線 犢創 mooPub Togglenavigation 首頁 閱讀 閱讀好好玩 書單 閱讀意見 好書秒讀 雜誌精選 活動訊息 排行榜 專欄 不定時專欄 陳夏民用功讀世界 譚光磊灰鷹巢城 閱樂書店書沙龍 楊勝博上街讀小說 瞿欣怡的小貓之流 康文炳的編輯檯上，和檯下 歷史檔案 elek之真是個顯而易見的圈套 施寄青的當頭棒喝 黃子欽的設計嘴，泡 葉佳怡讀字作夢 陳柏青之大人的廚房 三大叔的樂活相談室 維斯塔愛看書 鄭宗弦少年小說創作經驗談 寺島言之掰不停的那一刻鐘 裴凡強的人我生活 老貓出版偵查課 周浩正的編輯畢旅 GENE思書軒 朱家安不要偷懶了 閱讀夏LaLa 果子離群索書 祁立峰讀古文撞到鄉民 冬陽一直推 Waiting：上山頭，拚書影 故事工廠的戲裡戲外 法律白話文運動 吳曉樂：有時流離 說書SpeakingofBooks 陳培瑜睡醒活在繪本裡 評書青鳥 外邊世界 每月專題 世界就是我們 張耀升之黑是最溫暖的顏色 伊格言之虛構的萬物論 陳栢青之壞品味 專訪/記錄 專訪 活動記錄 產業 華文市場 國際風向 讀犢看出版 更新 犢叔扭扭 版本紀錄 聯絡我們 訂閱閱讀最前線 讀者投稿 活動合作 讀者遞麥 Readmoo電子書 Thefollowingtwotabschangecontentbelow.作者最新文章 Readmoo編輯團隊 閱讀最前線編輯群。

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糖對健康的危害，雖然不會立刻顯現，卻會影響孩子一生。

與其一味禁止孩子吃甜食，專家建議家長不妨透過４不原則，幫助孩子打造終生免疫的「拒糖抵抗力」！ 甜甜的糖果、巧克力、飲料，幾乎沒有孩子不愛。

早餐吃果醬吐司，外出用餐點一杯含糖飲料，下午再來一份糕點，這些不知不覺愈吃愈多的糖，對健康的危害比我們想像的還要大，尤其是發育中的孩子，「限糖」絕對是父母應該認真看待的大事，並且要將這觀念教育給孩子。

但不少人都會好奇，吃點糖真有那麼嚴重嗎？假如孩子愛吃甜食，又該如何無痛減糖呢？ 先釐清哪些糖是危害健康的兇手 WHO世界衛生組織在2003年便開始強調「游離糖」（free sugar）的概念，這與存在新鮮蔬果中的「內生性糖」是相對的概念，所謂「游離糖」指的是食品業者或烹飪、食用時添加的所有單醣和雙醣成分，以及蜂蜜、糖漿、果汁與濃縮果汁中天然存在的單醣和雙醣成分。

舉凡砂糖、黑糖、紅糖、果糖、楓糖、蜂蜜，甚至果汁等都是游離糖。

美國兒科醫學會甚至建議一歲以下的兒童，不要喝果汁，以避免蛀牙及膳食纖維攝取過少。

如何計算個人糖的攝取上限？ WHO世界衛生組織2015年特別出版《成人與孩童糖攝取指引》，強力建議，一生都要降低糖的攝取量，且成人與孩童的游離糖攝取量要低於每日總熱量的10％。

以WHO建議糖的攝取量要低於總熱量10％而計算出的公式如下，但請注意，這不代表每天的總熱量有10％可來自游離糖，事實上，游離糖的攝取量愈低愈好，WHO建議若能降至5％更好。

個人公斤數☓30大卡☓10％＝每日糖分攝取熱量上限每日糖分攝取熱量上限／4大卡＝每日糖分攝取克數例：體重50公斤的成人，50公斤☓30大卡☓10％＝150大卡；150大卡／4大卡＝37.5公克體重20公斤的孩子，20公斤☓30大卡☓10％＝60大卡；60大卡／4大卡＝15公克 董氏基金會食品營養中心莫雅淳營養師建議，生活中烹調的糖份已經很難量化，因此盡量養成只要是包裝食品，都要參看營養標示，藉此可掌控部分的糖攝取量。

只要用心看營養標示，會發現許多飲料或零食，孩子一不小心就過量，例如，400ml的米漿就含有33公克的糖，不可不慎。

攝取過量的游離糖易造成脂肪肝、高血壓 人體就像一座運作複雜的大工廠，任何物質進入體內，都會產生一連串的化學變化，如果長期、過量攝取糖份，便容易產生傷害，因此，並非要完全禁糖，而是要把重點擺在控制攝取量。

已有不少研究指出糖份對健康的危害，除了蛀牙、肥胖，還易造成糖尿病及心血管疾病，對孩子來說，還可能影響發育、容易長不高。

根據研究，20公斤體重的孩童，喝350cc的含糖飲料，生長激素就會停止分泌兩小時。

每天若喝355ml的含糖飲料，則易造成血壓偏高。

加工食品常見的玉米糖漿、人工果糖，由於不會刺激胰島素分泌，只能透過肝臟代謝，因此一不小心過量就會直接儲存在肝臟，轉換成脂肪，久而久之便容易間接造成脂肪肝。

糖份也常是孩子情緒躁動、焦慮及不專心的元凶之一，攝取高糖後，容易造成胰島素大量分泌，造成低血糖，反而刺激腎上腺素分泌，導致神經過度興奮，也會影響大腦細胞間的連結。

近年提出的腦腸軸概念，也顯示高糖高脂飲食對腸道菌叢的不利影響，進而導致情緒不穩定，影響工作與學習效率。

根據研究，糖份與免疫力也息息相關。

糖份進入人體後30分鐘，免疫細胞的活動會減緩，甚至暫停活動，且必須經過5～6小時之後，才能慢慢恢復正常的活動量。

若一天攝取100公克的糖，白血球能力將會降低近50％，因此，說糖份是免疫力的抑制劑不為過，長期嗜吃甜食的人便容易免疫力低下。

莫雅淳也提醒，控制糖份對孩子來說更重要的是「飲食習慣的養成」，通常2～5歲兒童的飲食習慣便會定型，若小時候習慣吃甜食，容易養成終身都嗜甜的飲食習慣，長久下來，劣幣驅逐良幣，糖份攝取過多便會排擠其他營養素的攝取量，不少家長頭痛的偏食、正餐吃不多的困擾，多半與糖份過量有關。

孩子無糖不歡如何循序漸進減糖？ 許多家長深黯甜食對健康的威脅，耳提面命孩子不准吃甜食或零食，但一味禁止可能會造成孩子一有機會就盡情把握、吃個痛快，建議家長可與孩子討論，訂出每週甜食的數量，明確讓孩子知道不用怕吃不到，只是要節制而已。

若是孩子已經習慣吃甜食，莫雅淳營養師表示，可以先從降低頻率開始，觀察記錄孩子一週的甜食量，找出最容易減少的先下手，並提出有吸引力的替代方案，例如下午點心原本每天都吃餅乾，試著與孩子討論，訂出每週一天的點心改成包子、粥或其他孩子愛吃的不含糖食物。

接下來試著將每次的分量減少，像是原本都吃大布丁改成小布丁。

再來可以減低糖量，不喝果汁直接吃水果，或改喝無糖豆漿。

若愛喝飲料，除了盡量改成無糖或微糖外，在選擇上不要有太多配料，例如粉圓、粉條等，因為市售手搖杯中的粉圓等，往往經過糖熬煮，很容易吃下超量的糖。

此外，增加每日喝水的量，養成喝白開水的習慣，若孩子不愛喝水，家長可以試試加入新鮮水果切片，增加開水的風味。

爸媽謹記４不原則打造孩子終身的「拒糖抵抗力」 莫雅淳營養師建議，為孩子營造一個無糖、少糖的環境非常重要，而且從孩子愈小的時候開始愈好，以下提供4不原則供家長參考：1、家裡、學校不要出現零食現在就撤掉家中的零食櫃吧！冰箱裡的含糖飲料也都清掉吧！只要家裡有零食，孩子自然而然想吃，只要不要買就可以了！至於學校，如今多數國中小已經鮮少設立福利社，即便有，也都有管制高糖食物。

不過，莫雅淳提醒，不少高中、高職的校園內，還是有購買零食的福利社，家長仍要關心孩子在校的飲食情況。

2、不要將零食當獎勵，也不主動提供許多父母都會將甜點、零食當成獎勵，鼓勵孩子吃飯，甚至養成孩子討價還價的壞習慣，事實上，就算正餐吃得再好，都不應該吃進過多的糖。

把零食當成獎勵，會強化零食對孩子的吸引力，孩子也會覺得這是好的、珍貴的東西。

另外，不要主動提供，更不要當成阻止孩子哭鬧的談判籌碼。

若是老師或他人給孩子糖果當獎勵，除了跟老師溝通之外，也可教育孩子把獲得的零食帶回家，與家長一起討論，讓父母保管零食，讓孩子分次吃，避免一次吃進太多甜食。

3、以身作則，不要在孩子面前吃「教育無他，愛與榜樣而已。

」身教絕對是教養中最重要的基礎，若是我們要求孩子減糖，自己卻每天來一杯含糖飲料，總是在孩子面前吃零食，不用多說，孩子當然不會信服！4、不要用「禁止」、「不准」的負面詞彙試著和孩子說明甜食的壞處，不要覺得孩子聽不懂，多和孩子正面討論，也可運用繪本、說故事等方式潛移默化，避免用強烈的負面詞彙，以免產生反抗心，更不要總是說「如果不收玩具，就不准吃蛋糕！」等語帶威脅的話語，否則孩子容易抓到機會就吃更多，反而本末倒置。

※本文摘自《大家健康雜誌03月號/2019第379期》， 立即前往試讀►►► 延伸閱讀： 健康大家健康雜誌減糖肥胖蛀牙 ←聆聽外星人的聲音 維他命D，爭議最大的「維他命」→ 您可能還想看... 【日豐企業社】只想在修車等待的空檔，請你喝一杯咖啡 75月,2017 都是they的錯 112月,2020 我們的語言何其匱乏。

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