「我的焦慮感揮之不去」 | 研究：你是慢性憂慮者麼？

KY作者 / 隋真

編輯 / KY主創們

後台曾經收到留言說，自己好像是一個特別容易感到擔憂的人。

每天都會對生活中各種各樣的事情產生憂慮：出了門怕門沒鎖，到公司怕和同事處不好關係被排擠，老闆叫自己時就會擔心自己是不是做錯了事，晚上睡前又忍不住擔心自己的財務狀況。

Ta說自己總覺得糟糕的事情有可能會發生。

這種感受長久地伴隨著Ta，雖然Ta有時並不喜歡這種感受，但是Ta又感到無法擺脫。

如果你在平時也有過類似的心情，覺得自己總是有各種各樣不同的擔憂，那麼你可能是個「慢性/長期憂慮者」（chronic worrier / worrywart）。

什麼是慢性憂慮？

心理學教授Thomas Borkovec博士將憂慮定義為「一連串充滿負面感情色彩的、比較難以控制的想法與畫面」(Borkovec et. al, 1983, p. 10)。

人們會感到憂慮，是因為覺得自己可能會遭遇到一些潛在的問題，需要去預測這些麻煩，或者嘗試解決它們（Dash, 2013）。

而慢性憂慮描述了一種憂慮持續（perseverative）存在的模式。

它並不是一個診斷學上的術語，而只是一種主觀上的感受：一個人總是處於憂慮的模式中，以至於覺得自己就是個慢性憂慮者——一個不斷地憂慮、並且為各種各樣的事情擔憂的人（Dash, 2013; Ward, 2010; Mann, 2008）。

許多研究者會將慢性憂慮與廣泛性焦慮症（Generalized Anxiety Disorder，GAD）聯繫在一起，因為慢性憂慮可能是患有廣泛性焦慮症的表現（Khoshaba, 2012）。

根據《美國精神障礙診斷與統計手冊（第五版）》（DSM-5），GAD的診斷標準如下（American Psychiatric Association,2013）：

● 在至少6個月的多數時間裡，對諸多事件和活動表現出過度的憂慮和擔心。

並且他們無法控制自己的焦慮感。

這種過度擔憂表現在，同樣的事情，可能只能讓大部分人感到輕微的焦慮甚至不敢到焦慮，但卻會讓GAD患者感到強烈的（遠超過本應有的程度）的焦慮。

同時，GAD患者對生活中方方面面的事情都感到無法停止的焦慮。

● 成年GAD患者還需要具備下列症狀中的至少三種症狀（兒童只要一種即可）：坐立不安、感覺緊張或煩躁、容易疲勞、注意力難以集中、容易發怒、肌肉緊張以及睡眠紊亂。

● 焦慮感影響了日常的生活、工作、社交等。

比如，擔憂的念頭過分擾亂了患者的注意力，使得他們雖然有更緊急的工作要做，卻依然無法停止焦慮，以至於工作表現大幅下降。

如果你發現自己多少符合這些情況，請勿自行診斷，需要找到專業人士進行診斷。

需要說明的是，雖然GAD的核心症狀是慢性憂慮，但是不代表慢性憂慮者一定是GAD患者。

因為慢性憂慮者可能並不符合GAD所有診斷標準（Ruscio, 2002）。

同時，GAD患者也不一定會認為自己是「慢性憂慮者」，「慢性/長期」是一種主觀的感受。

慢性憂慮者有哪些特徵？

1. 容易出現災難化的想法

慢性憂慮者容易在遭遇到問題時，把情況往最壞的地方考慮。

比如，有的慢性憂慮者發現男友遲到15分鐘後，就會擔心是不是對方出了車禍。

同時，慢性憂慮者對自己解決問題的能力不自信，他們認為一旦最壞的情況出現了，他們也沒有辦法去應對，只能憂慮下去（Dash et al., 2013）。

2. 較高的焦慮敏感度

慢性憂慮的人，會有較高的焦慮敏感度。

焦慮敏感指的是對身心焦慮反應的敏感，如手心出汗、心跳加速、頭暈等等，它是「對恐懼的恐懼」。

在一些場景下，人們產生焦慮反應是正常的，比如第一次約會、重要的考試等等，而絕大多數人也會感到焦慮並不好受。

但是，低焦慮敏感的人會把焦慮反應看作是暫時的、無害的，比如約會前心跳加速，低焦慮敏感的人告訴自己，這意味著自己很興奮。

而高焦慮敏感的人會災難化自己的焦慮反應。

他們預感這些反應會惡化，直到自己無法承受。

比如，高焦慮敏感的人在自己因為焦慮感而頭暈時，會覺得自己可能要昏倒了；或者在自己因為演講而心跳加速時，覺得自己可能會突發心臟病。

這種想法反過來加重了憂慮（Hendriksen, 2016; Floyd et al., 2015）。

對焦慮感本身的焦慮、對恐懼感本身的恐懼，也是驚恐發作的重要誘因。

3. 更多的反芻思考（rumination）

有些慢性憂慮者表示，自己一天中10%的時間在進行反芻思考，即帶著負面的態度去思考過去已經發生的事（J. Oathes,2006）。

比如，如果給他們觀看會引起不適的電影畫面，慢性憂慮者會在接下來三天中都忍不住地不斷回想當時的畫面。

而且，他們會比不憂慮的人更多地關注在自己無法解決的問題上；同時，由於過分地關注自己過去的錯誤，使得慢性憂慮者在犯錯後，會在之後接二連三地犯錯（J. Oathes, 2006）。

為什麼是我？

成為慢性憂慮者的風險因素

1. 慢性的、前置的因素

有些因素，會使得人們更容易產生憂慮。

a. 遺傳

在對同卵雙胞胎（意味著兩人之間有同樣的基因構造）的研究中發現，如果同卵雙胞胎中一個人患有焦慮症，另一個也患上焦慮症的可能性是31-88%。

而一般人的發病率是0-8%。

這說明先天遺傳對容易焦慮有一定的作用。

研究認為，嬰兒遺傳到的並不是一種焦慮的症狀，而是一種獨特的氣質，這種更敏感、更容易激動的氣質，使得人們在長大後/過程中，更容易被任何小的、有危險性的事物刺激，產生憂慮（伯恩, 2009）。

b. 父母教養方式不當

童年經歷也會對人們的憂慮傾向造成影響。

比如，慢性憂慮者的父母可能表現出對世界過分謹慎的態度。

他們的父母比一般人更容易害怕和擔憂。

他們會過分關注子女一些潛在的危險，比如他們會說：「不要總是盯著電視，眼睛出問題了怎麼辦？」父母越是在孩子面前表現出害怕的態度，孩子會在成長過程中習得這個特點，傾向於過分地憂慮安全問題。

此外，父母可能設置了過高的標準。

如果父母過於嚴格，子女就會擔憂自己是不是會被父母接納，是不是足夠好。

在成長過程中，他們會感到缺乏安全感，會依賴於一個特定的人或一個讓他們安全的地方，而當他們在那些可能「丟臉」的公共場合或者社交場所，就會努力約束自己的言行。

他們把父母的價值觀內化為自己的價值觀，變得非常追求完美，並擔心被他人排斥。

c. 長期的壓力

如果壓力在一段時間內積累不減，比如持續幾個月或幾年，壓力就會累積下來。

長期的壓力可能會影響到神經系統，使得人們情緒不穩、或者出現廣泛性焦慮。

長期壓力可能是很多年沒有解決的心理問題引起，也有可能是一段時間裡你同時經歷了很多生活事件。

有時壞事會接連發生，它們單個並不可怕，但是集中在一起卻會讓人覺得很疲憊和憂慮。

Richard Holmes和Thomas Rahe博士編制了一個調查工具，稱為「生活事件量表」，用來評估一個人兩年內經歷的生活事件的數量和嚴重性，這個量表可以用來評估累積壓力的大小。

具體見下圖（伯恩，2009, p.31）：

2. 讓你憂慮持續的因素：你對憂慮的積極想法

雖然慢性憂慮者也會覺得憂慮令他們不舒服，但他們也會為自己的憂慮感開脫。

很多慢性憂慮者對憂慮抱有積極的想法，他們覺得自己需要憂慮（Dash et al., 2013）。

比如他們會說「憂慮能幫助我更好地做好準備」、「如果我要把事情做好，我一定要憂慮所有的可能出現的錯誤」。

慢性憂慮者對自己憂慮的合理化，使得他們繼續固執地聚焦在憂慮上（Dash et al., 2013）。

當然，這種積極想法很多時候處於他們的潛意識中，他們感受到的，更多是「理性上我很想停下這種憂慮，但我無法做到。

「但如果他們仔細審查自己，會發現自己或多或少在一些瞬間有過為自己的多憂慮自豪的念頭。

慢性憂慮會造成哪些影響？

1. 習慣性迴避（Habitual Avoidance）

當人們憂慮某種場景或者事物具有潛在的威脅時，我們會採取迴避的方式進行自我保護。

而由於慢性憂慮者總是有不安全感，Ta會持久地進行迴避，從而養成了迴避的習慣，使得迴避行為從一種自我保護成為一種自我設限（restrict）(Orsillo & Roemer, 2011)。

它會影響慢性憂慮者生活的許多方面，限制他們的選擇以及表現。

比如，A由於害怕自己因為魯莽地嘗試新事物而犯錯，於是在工作時，他不敢主動要求接下新項目，失去了展現自己的機會；而在感情中，他也不敢去對暗戀的對象表達愛意；在社交場合上，他怕自己說錯話會得罪他人，於是不得不壓抑自己的情感。

2. 損傷你的大腦

憂慮可以引起壓力反應，使得交感神經系統釋放壓力荷爾蒙，比如皮質醇，來提升血液內血糖和甘油三酯的濃度，以做好準備應對問題（Goldberg, 2015）。

但是慢性的皮質醇的釋放會造成健康問題，例如頭疼、高血壓、或者性慾減退。

另外，慢性壓力反應還會造成大腦的損傷，使得海馬區和額前區發生結構改變或者功能衰退，而這些區域和記憶、情緒與認知息息相關，它們的損傷提升了罹患其他精神障礙，如抑鬱症和失智症（dementia）的可能性（Connelly, 2016）。

3. 情緒管理能力下降

一些慢性憂慮者會將憂慮作為一種防禦手段，來壓抑讓自己不舒服的念頭和情緒：當他們感受到憂慮時，他們就不會去感受到那些他們想避開的情緒（J. Oathes, 2006）。

也就是說，很多時候當我們感到焦慮時，我們其實是逃避了更深層的、更恐怖的情緒，也許是害怕，也許是孤獨，也許是無能為力。

焦慮是一種情緒界的萬能貨幣，任何情緒都可被換成焦慮被我們所體驗到。

而這種不健康的情緒管理模式會降低慢性憂慮者對情緒的辨識度，也就無法很好地應對被壓抑的情緒（Salters-Pedneault et al., 2006）。

當你處於慢性憂慮中，該怎麼辦：

1. 放鬆練習：平緩呼吸練習

「在任何克服焦慮……的計劃中，放鬆是最基本的。

」（伯恩, 2009, p. 77），研究發現深度放鬆可以防止壓力累積、減少廣泛性焦慮。

如果每天能定期做20~30分鐘的深度放鬆練習，經過幾周後，在日常生活中也會感覺更輕鬆。

放鬆練習包括：呼吸練習、漸進性肌肉放鬆、瑜伽等等。

今天我們選擇介紹平緩呼吸練習，它所需時間較短，一次只需要3-5分鐘，在工作、學習場合也可以進行。

平緩呼吸練習過程（伯恩, 2009）：

● 通過鼻腔慢而深的吸氣到肺的最底部，同時慢慢從1數到5。

在過程中，盡所能地把空氣呼吸到身體最深處。

也可以把手放在腹部，當你吸氣的時候，應當感受到腹部膨脹。

● 暫停，屏住呼吸，腦海中慢慢地從1數到5。

● 通過鼻腔或者口腔，慢慢地呼氣，從1數到5（如果需要更多時間，就數更久），確定氣體完全呼出。

● 如果已經完全呼出氣體，用正常的呼吸方式呼吸兩次，隨後重複上述步驟。

在剛開始時，可能你會覺得深呼吸比較困難，但多次練習後會得到改善。

如果過程中感到頭暈，可以先停止30秒後再進行。

每天進行呼吸練習5分鐘，至少持續2周。

如果可以，選擇一個固定的時間段進行，使得這種呼吸方式變成習慣，這樣在之後遭遇到讓你憂慮感大幅上升的情境時，可以迅速使用這個練習（伯恩, 2009）。

2. 挑戰對憂慮的積極想法，區分問題類型

之前提到，慢性憂慮者對憂慮抱有積極的想法，覺得「憂慮有用」或者「憂慮能幫助自己更好地應對問題」。

但首先，慢性憂慮者需要明白，「憂慮」與「解決問題」是兩個不同的行為。

如果單純地進行憂慮，只會讓人們困在自己的情緒中，而問題和威脅依然存在；但「解決問題」則包括對情境的評估、制定詳細可行的計劃、以及將計劃付諸實施，這才是一個實際消除問題的過程（Smith et al., 2016）。

在解決問題之前，首先要區分自己的憂慮的到底是「可以解決的問題」還是「不可以解決的問題」。

你可以先採用呼吸的方法，讓自己放鬆下來，然後問自己以下幾個問題（Smith et al., 2016）：

● 你擔心的問題是實際存在的嗎，還是只是源於你「如果發生了……那麼我該怎麼辦（what...if）」的設想？

● 如果只是設想，那麼多大幾率它會發生？它會以何種方式發生？這種方式現實嗎？

● 如果它會發生，我可以做什麼來降低它的後果？還是我對此無能為力？

可解決的問題是那些你能立刻做出行動計劃的問題。

比如，如果你擔心自己到月末沒有足夠的錢生活，那麼你可以立刻做出預算；而那些無法解決的問題則是沒有即刻相對應的解決方案的，比如「有天我得了癌症怎麼辦？」

如果你發現這個問題可解決，那麼你立刻可以頭腦風暴出相應的計劃。

計劃不用完美，而是要關注它的可行性。

一旦你有了可行的計劃，憂慮感就能減輕。

而對於無法控制的憂慮，你可以試著從上面轉移注意力，以下是一種應對無法控制的憂慮的想法（Smith et al., 2016）。

3. 給自己留一個「憂慮時段」（worry period）

在擔憂的時候，只是粗暴地對自己說「停下！不要去想了！」是沒用的，反而會讓人花費更多注意力在自己憂慮的想法上。

一個推薦的做法是，當你一旦感到憂慮，就把憂慮的念頭寫下來，成為一個「憂慮清單（worry list）」。

在寫的時候，不要去評判你的念頭（「這麼想太傻了！」），只是單純地記錄，並告訴自己：先不忙著憂慮，自己之後會回去看這個單子的。

這個做法的好處是它打斷了你沉浸在憂慮思考中的做法，並且不是通過壓抑的方式，而是進行適當的表達。

隨後，你可以選擇固定一個時間段，比如，設置下午的5:00-5:20成為你的「憂慮時段」，在這個時間段里，你可以瀏覽自己的憂慮清單，並且在這段時間裡盡情地憂慮。

需要注意的是，「憂慮時段」不能太晚，否則焦慮感可能會影響睡眠（Smith et al., 2016）。

調整慢性憂慮是個漫長的過程，也需要通過多種途徑進行。

除了上述的幾個方法外，也要注重日常的自我關懷，如平時的鍛鍊，或者需要進行低應激、低焦慮的飲食結構。

具體的運動計劃和低應激飲食原則，可以參考心理學家艾德蒙·伯恩（Edmund Bourne）的書 The Anxiety and Phobia Workbook，中文版書名是《心理醫生為什麼沒有告訴我》。

以上。

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References:

American Psychiatric Association. (2013). Diagnostic and statisticalmanual of mental disorders (DSM-5®). American Psychiatric Pub.

Borkovec, T. D., Robinson, E., Pruzinsky, T., & DePree, J. A. (1983).Preliminary exploration of worry: Some characteristics and processes. BehaviourResearch and Therapy, 21(1),9–16.

Connelly, K. (2016). Chronic stress and anxiety can damage the brain,increase the risk of major psychiatric disorders. Baycrest.

Dash, S. R., Meeten, F., & Davey, G. C. (2013). Systematicinformation processing style and perseverative worry. Clinical psychologyreview, 33(8), 1041-1056.

Floyd, M., Garfield, A., & LaSota, M. T. (2005). Anxiety sensitivityand worry. Personality and Individual Differences, 38 (5), 1223-1229.

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Hendriksen, E. (2016). What is anxiety sensitivity, and do I have it?Scientific American.

J. Oathes, D. (2006). Sustained emotional processing in individualssuffering from chronic worry symptoms. [Dissertation]. The Pennsylvania StateUniversity.

Khoshaba, D. (2012). Are you living with chronic worry and fear?Psychology Today.

Mann, D. (2008). 9 steps to end chronic worrying. WebMD.

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Ruscio, A. M. (2002). Delimiting the boundaries of generalized anxietydisorder: differentiating high worriers with and without GAD. Journal ofAnxiety Disorders, 16(4), 377-400.

Salters-Pedneault, K., Roemer, L., Tull, M. T., Rucker, L., & Mennin,D. S. (2006). Evidence of broad deficits in emotion regulation associated withchronic worry and generalized anxiety disorder. Cognitive Therapy and Research,30(4), 469–480.

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Ward, K. (2010). Worried sick: Break free from chronic worry to achievemental & physical health. Penguin.

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