我終於擺脫了智慧型手機的黑洞

「正念修行」 就是我的解藥。

我們生活的這個時代里，精神上的迷失與囤積癖甚囂塵上。

對智慧型手機的依賴、社交媒體的普及，讓早已飛快的生活節奏更上一層樓。

在信息大潮衝擊之下，你我變得困惑、浮躁，而且跟前人不同的是，我們這一代人還極其依賴科技產品給自己帶來幸福感。

最近的 研究 已經證實，使用智慧型手機時的 「強迫性心理」 會導致抑鬱和焦慮問題。

這種情感上的拉鋸戰還跟強調 「以最快的方式得到即時快感」 的消費主義文化結合到了一起。

好吧，智慧型手機確實發揮了不少功效，用起來也很舒服，但這些都是有代價的。

我們落入了一個情感陷阱：持續不斷地追求一波又一波的體驗（全靠數字途徑獲得），希望靠這種方式就能滿足心底某些說不清道不明的慾望和需求。

可是這種慾望根本就是滿足不了的。

不但如此，這種總想追求新鮮事的心態激發了一種更大的心理需求，簡直慾壑難填：只要有人點讚就心理暗爽；新增粉絲關注簡直就如同榮譽勳章；見到一個流行的 meme 就心滿意足，然後就等待著下一條，下下一條……工作幹得怎麼樣？全都取決於能不能對付源源不斷的郵件、洪水一般的信息、隨時可能變動的會議安排。

每天的成敗都在毫釐之間，是輸是贏誰都做不了主。

有一件事是確定的：這種被稱作 「爆米花大腦」 的行為，已經全然失控，如今正以指數級別暴漲之中。

我至今還記得買回第一部智慧型手機時的感受 —— 啊！我投入了信息的海洋，各種資訊、娛樂和幽默段子讓我爽得日夜不停。

然而我終於發現對這東西產生了依賴心理：每天早晨起床（當然是手機鬧鐘把我叫醒），翻過身，看一眼手機，結果就刷各種社交媒體 app，然後看郵件，再刷一會兒 app，然後才能下床洗澡。

這還不算完，洗完澡還得再重複一遍這套流程，這一天之內，只要空閒下來，就沒完沒了地刷刷刷。

半夜醒來？刷一會兒手機再睡覺。

商店排隊結帳？刷幾個圖，再圈幾個朋友，就靠這個打發時間了！我的手機依賴症都是被親朋好友帶起來的，現代社會似乎在慫恿這種強迫症一樣的行為，這一點反過頭來又強化了手機依賴症，而且還把它變成是一種稀鬆平常、見怪不怪的事情了。

我他媽為什麼要那麼在意別人發的圖片？我還有救嗎？？？

終於，猛刷了 N 年手機之後，我終於發現不管看多少文章、圖片和視頻都無法讓我產生髮自內心的滿足。

我他媽為什麼要那麼在意別人發的圖片？而且更重要的是……我還有救嗎？？？

我發現 「正念修行」（Mindfulness） 是個好東西。

這種修行方法一直有減緩壓力、提高精神集中力的功效。

我覺得這東西是一味攻克數字時代虛妄症的良藥。

遠古時代就有這種東西了，當時的人就靠這種手法集中注意力、維持心態平和、接受自己的感官體驗、內心想法與身體知覺，不帶任何評價色彩。

這種手法也被稱作是 「裸注意力」（bare attention）。

過去2500年里，正念修行都是佛教徒日常修行的核心組成部分。

1979年，一位名叫揚·卡巴特-辛（Jon Kabat-Zinn）的人在麻薩諸塞大學建立了正念減壓（MBSR）機構，旨在治療慢性病。

此人如今已是該學校醫學院的名譽退休教授，也是校內減壓診療所及正念修心醫療保健社會服務中心的創始人。

他創立 MBSR 的初衷是讓病人 「接受痛苦」，以免其內心負面情緒惡化影響生理健康。

如今，正念減壓理論已經在世界各地傳播開來，無論學校、監獄、醫院、退伍士兵服務中心還是商業機構，都在推行這一治療手段。

所謂正念修行，就是指專注于思考一件事情，這件事情可以是某種具體的思考、情感、感官知覺或者內心湧現出來的感覺。

在修行過程中，如果你坐著，就專注思考 「坐」，如果在行走，就專心思考 「走」：感受邁出的每一步，不要加上什麼主觀評價。

如果身體感到疼痛，就接受這痛苦，不要有多餘的情緒。

如果思考某個具體的食物，也要切記不要抱有評判心。

不過，在美國國內推行正念修行半個世紀的專家約瑟夫·戈德施泰因（Joseph Goldstein）認為，所謂 「活在當下」 的觀念並不能與正念修行畫上等號。

他打個比方說，一條狗也算是 「活在當下」 了，但它自己從主觀上並不能意識到其存在，因此就不能說是發自內心的 「正念」；再者說，狗出於生物本能，總是趨利避害的，但正念修行則講究對感知全盤接受，好壞都要照單全收，不能有好噁心理。

從這個意義上說，正念是情緒 「否認」 與 「壓制」 的對立面。

人之本性就是逃避痛苦、追求快樂，對二者之間的情緒則不聞不問。

正念能夠創造出一個處於種種極端心理狀態之間的平衡狀態，也有助於在外部環境的影響下形成穩定的內心世界一方天地。

如若不然，整個人就會在各種思潮湧動之間無所適從，也就無法掌控自己的情緒了。

正念修行的原則，可以簡單地用 「RAIN」 四字訣表述如下：

正念修行四步驟

R（Recognize）：覺察內在情緒的湧現

在進行體驗思維和感官的訓練時，可以練習 「放空自己」，提高效果。

可以提示自己感知某種正在湧現的想法（比如 「迷惑」、「憤怒」、「嫉妒」、「規劃」 等等）。

A（Accept）：接受這一情緒

想到什麼就接受什麼，不要試圖否認，也不要有牴觸心理。

I（Investigate）：探究內在的想法

感知身體知覺的具體部位（比如胸腔緊張、肌肉僵硬等等），注意體會這種感覺，並探究產生這種感覺的原因（比如 「我討厭什麼什麼東西」）。

N（Non-Identify）：不要以區別心對待任何形式的情緒與情感。

在想法與情緒之間劃出一個空間，要主動意識到這些心理活動都不是一成不變的：它們就如同氣候現象，在特定的條件下才能形成，隨後又會漸漸散開。

冥想正是一種 「鍛鍊正念思維肌肉」 的訓練方式。

雖說冥想具體的操作方式各有不同，但大體上都是閉眼靜坐（雖然說睜眼睛也同樣可以冥想），將注意力集中到某個東西上面：比如氣息、咒語、聲音或某種感官知覺。

冥想術經常拿呼吸氣息當做集中注意力的對象，這種技巧經常用於指導初學者的冥想入門。

在這個過程當中，意識會不自覺地轉向某種想法或感情，或者某種知覺，此時冥想者腦內的（按照比喻說法）「正念之鈴」 就會響起，提醒他不要胡思亂想，要讓思想歸位，繼續集中在原有的事物上面。

雖然冥想過程中會反覆 「重新集中注意力」，但它與正念修行不同，更關注意念在腦中天馬行空的過程，並且講究收緊思想的韁繩，重新找回注意力。

所以，冥想會使人提高對 「思緒湧現」 行為的關注敏感度，有助於形成更加專注的 「單一目標」 式思維。

冥想的目的並不是斬斷某種想法（實際上也根本做不到），而是讓人注意到想法發生或結束的過程，這樣依賴，就可以更注重於思想或情緒起落的過程（而非其內容）。

換言之，就是能讓人更加專注於本心。

如果每天都進行冥想與正念的聯繫，就可以減輕思緒中情感化的程度，也就能帶來更強烈的幸福感，還能提升注意力的水平。

值得注意的是，如果想要得到這樣的結果，必須要經常練習、不能間斷，要將思維訓練融入到日常生活中的各個環節裡面。

如果花心思進行專注練習，就可讓正念能力有所長進；相反若是敷衍練習，搞不好還會退步呢。

最近有神經科學方面的研究顯示，正念修行可以提高多種認知能力（比如記憶力和精神集中度），還能減緩精神壓力及焦慮、預防抑鬱症。

而且，研究還證實，正念可幫助提高對他人情感的同情力。

其功效甚至不只停留在精神層面，它還能 提高免疫系統功能，有助肌體抵禦外界病原體的感染。

有點諷刺的是，我接觸到冥想和正念修行，恰恰也是從手機 app 開始的。

我現在每天練習冥想，已經持續有兩年了；每天我也做正念修行。

早晨起床，我知道自己要起床，要下床；洗澡，我知道正在沖澡，感受溫水流過身體的感覺；刷牙，我知道正在刷牙，集中注意力感知牙刷刷毛在牙齒和牙齦上的動作；走路上班，我會練習 「行走冥想」，體會全身重量壓在雙腳上的感覺；吃早餐，也會全神貫注咀嚼與吞咽。

所有這些練習都讓我更加注重於當下，不要讓思緒在腦海中奔跑。

回到家裡，我也有了更強的意志力，放下手機立地成佛，獨自一人戰勝困惑、焦慮和無聊感，這些情感，生而為人誰都躲不過。

現在，每當我拿起手機，我都會清醒地意識到我此時 「正在使用手機」。

雖然我每天還會使用這些現代高科技設備，但我已經更加心裡有數，我知道是我自己要用手機，而不是讓手機支配著我的注意力。

處理電郵或工作信息的時候，我會感知一種隔離區域一樣的邊界，讓我不會再次陷入無聊刷手機的深淵之中。

回到家裡，我也有了更強的意志力，放下手機立地成佛，獨自一人戰勝困惑、焦慮和無聊感，這些情感，生而為人誰都躲不過。

17世紀先哲布萊茲·帕斯卡爾（Blaise Pascal）有雲，「人的全部痛苦，都來自於無法忍受在安靜房間裡獨處的寂寞。

」

除了戒除網絡依賴，正念修行還在生活中其他方面里讓我受益匪淺。

現在，如果同事或伴侶說了什麼難聽的話，我不會想著要針鋒相對懟回去，而是暫時冷靜下來，意識自己的反應與情緒，梳理清楚再回應。

我的思維更加穩定，即便是正在與別人進行非常複雜的對話，也有能力照顧到遣詞造句這樣的細枝末節。

下班之後，我也不再像以前一樣，必須得喝杯啤酒才能安撫被工作蹂躪得亂七八糟的心情。

我會使用 RAIN 四步驟對待這些情緒與思考。

接觸正念修行之後，做決策時頭腦更清楚，也更加明白自己的所思所想，這一點也給了我更大的自信，因為我現在覺得整個人的思緒更加平穩，也更有自控力。

下班之後，我也不再像以前一樣，必須得喝杯啤酒才能安撫被工作蹂躪得亂七八糟的心情。

當然也不是沒有批評的聲音。

正念修行作為一種理解周遭世界的全新方式，經常會被誤解為是 「情感冷漠」。

然而，只要正確操作，就不會變成這樣子。

卡巴特-辛就指出，這種對世界的二次認識，可以讓人從身心兩方面的角度，對經歷的每一件事情都有更進一步的感知與體驗。

達成這一目的並不是靠做什麼深層研究或是形成某種心理依賴，而是使用 「更深邃而富有洞察力的非觀念性視角去審視內心與外面的世界」。

留心體驗內心的情感，就可以做到任外物起伏變幻，而內心超然於世。

總而言之，正念修行可謂一副紓解我們當今複雜數字化社會病症的良藥。

生活中的科技日新月異，VR、AR、AI 這些技術不斷推陳出新，持續改造著我們的精神世界，也讓我們對技術的依賴愈演愈烈。

或許，煉就了強大的精神力之後，就可以在這繁蕪叢雜之中找到一片內心的寧靜了。