零風險健身／專家教你放鬆「背闊肌」 預防下背痛 - 元氣網

練習這個動作，可以伸展背部和腹部的肌肉，並使脊椎放鬆。

1. 躺在一顆瑜珈球上，雙腿彎曲， 雙腳平踏在地上以保持穩定，手臂順著頭 ... 親愛的網友：為確保您享有最佳的瀏覽體驗，建議您提升您的IE瀏覽器至最新版本，感謝您的配合。

✕新聞網願景工程有設計有行旅我的新聞 udn/元氣網/養生/ 運動天地零風險健身／專家教你放鬆「背闊肌」預防下背痛、提高睡眠品質分享分享留言列印A-A+2020-12-2310:35方言文化文／摘自《零風險健身！全彩圖解肌力伸展解剖全書》【文、圖／摘自方言文化《零風險健身！全彩圖解肌力伸展解剖全書》，作者榮皮耶‧克雷蒙梭,菲德烈克‧德拉維耶,麥克‧甘迪】所有的身體運動都與脊椎相關，尤其下背部是出力最多的部位，而重力對椎間盤的施壓，會導致椎間盤所含的水分流失。

事實上，椎間盤就像是海綿，其中的水分具有緩衝的作用，當它們受到壓迫時，水分會被排掉，造成脊椎不適，這種液體的流失正是「背痛」的源頭。

這也說明為什麼到了晚上，人的身高會比早上減少一到兩公分。

入夜之後，由於躺下的姿勢舒緩了脊椎受到的壓迫，椎間盤才又重新充飽水分。

圖／摘自《零風險健身！全彩圖解肌力伸展解剖全書》預防下背痛有些人的身體在晚上也很緊繃，不僅影響睡眠，也因為肌肉過度活躍，使脊椎持續承受相當大的壓力，導致睡醒還是覺得很累，而且一直受到背痛困擾。

這種情況就非常適合利用伸展來舒緩，幫助你的脊椎放鬆，才能擁有好的睡眠，而且有利於下背部的復原。

1.非常用力時，椎間盤有可能受到壓迫，使髓核往外偏移。

2.吊單槓的時候，脊椎間的小肌肉和韌帶得以伸展，脊椎骨被拉開，椎間盤的壓力減輕，髓核就可以回到原位，也就是椎間盤的中央。

圖／摘自《零風險健身！全彩圖解肌力伸展解剖全書》放鬆你的脊椎如果直立的姿勢會壓迫到脊椎，那麼就需要利用背部的伸展運動來加速下背部的復原。

你可以透過伸展運動消除背部的壓力，最簡單的動作就是懸吊。

吊在單槓上至少三十秒，應該就可以感受到脊椎被拉直，如果剛好相反，你依然覺得脊椎受到壓迫，表示你的下背部肌肉太緊繃了，必須設法讓它們放鬆，藉由以下介紹的地上伸展動作，你將慢慢學會如何有效舒緩脊椎。

圖／摘自《零風險健身！全彩圖解肌力伸展解剖全書》圖／摘自《零風險健身！全彩圖解肌力伸展解剖全書》背部、下背部和腹部的伸展練習練習這個動作，可以伸展背部和腹部的肌肉，並使脊椎放鬆。

1.躺在一顆瑜珈球上，雙腿彎曲，雙腳平踏在地上以保持穩定，手臂順著頭的方向伸直。

2.屁股稍微往下降，盡可能伸長手臂，使背部和三角肌得以伸展。

3.維持這個姿勢三十秒，同時緩慢規律的呼吸。

圖／摘自《零風險健身！全彩圖解肌力伸展解剖全書》手放頸背的變化式1.躺在一顆瑜珈球上，雙腿彎曲，雙腳平踏在地上以保持穩定，手臂彎曲撐在頸部後面，使頭和身體呈一直線。

2.屁股稍微往下降，使背部和三角肌得以伸展。

3.維持這個姿勢三十秒，同時注意呼吸要緩慢而規律。

圖／摘自《零風險健身！全彩圖解肌力伸展解剖全書》趴姿變化式1.趴在地上，手臂向前伸直。

2.雙手平貼在地上，慢慢把上半身撐起來，頭跟上半身始終保持一直線。

維持這個姿勢三十秒，並且規律的呼吸。

圖／摘自《零風險健身！全彩圖解肌力伸展解剖全書》趴姿進階變化式這個動作跟前一個相同，只是更加強伸展。

雙手靠近身體，把上半身挺起來（上半身和手臂形成大約九十度的角度）。

這個動作對於伸展腹部肌肉方面非常有效。

圖／摘自《零風險健身！全彩圖解肌力伸展解剖全書》．書名：零風險健身！全彩圖解肌力伸展解剖全書．作者：榮皮耶‧克雷蒙梭,菲德烈克‧德拉維耶,麥克‧甘迪．譯者：彭小芬．出版社：方言文化．出版日期：2020/07/01睡眠品質下背痛健身肌力訓練肌肉痠痛推薦閱讀零風險健身／專家教你強健「股四頭肌」減輕膝蓋負擔、保護膝關節延伸閱讀 躺上床秒睡是睡得好？專家：晚上秒睡、白天疲累當心睡眠出問題 有片｜喝了不怕胖！減醣也可以喝的五色拿鐵 有片！虐腹超有感！15分鐘腹部有氧訓練 有片！用蔬菜取代澱粉「花椰米披薩」懶人健康首選 減重醫師列出瘦不下來的三大理由，你中了嗎? 有片！冬令進補陷阱多！喝一碗湯就熱量爆表? 小孩做重訓會長不高嗎？復健科醫師：做對這些動作有6大好處 同類文章有片｜喝了不怕胖！減醣也可以喝的五色拿鐵跳繩不只增肌減脂，還能預防骨鬆、按摩內臟！醫師教你正確跳繩不傷膝蓋有片！虐腹超有感！15分鐘腹部有氧訓練有片！用蔬菜取代澱粉「花椰米披薩」懶人健康首選有片｜秋冬增強免疫力！一分鐘教你做蒜頭雞湯減重醫師列出瘦不下來的三大理由，你中了嗎?有片！冬令進補陷阱多！喝一碗湯就熱量爆表?有片｜湯滾過蓋鍋蓋就可放隔夜？　營養師：小心吃進一堆毒！運動要穿運動內衣嗎？物理治療師告訴你何時該穿有片｜關節緊繃無法出力？3招鬆開髖關節減緩疼痛有片｜常常頭痛、眼睛痠？物理治療師教你自救法防扭傷、促血液循環！醫教10秒棒式改善腰酸背痛有片！痠痛駝背怎麼辦？一條彈力帶改善身體6大問題有片｜外食好油膩？教你做6道減醣常備菜快走防三高、防癌、肌少症！醫教簡單走，多久一次、一次多久是關鍵有片｜零基礎也可以劈腿！6個步驟練一字馬健力三項破百公斤！73歲「舉重阿嬤」曝健身抗老秘訣有片｜為什麼對甜食毫無抵抗力？醫師：問題可能出在睡眠！有片｜新手必看登山必備的炊煮裝備有片｜教你5分鐘改善駝背體態年輕20歲有片！灰塵會造成肥胖？專家教你斷捨離減肥法有片！5分鐘全身熱身有效喚醒各部位有片｜總是腰痠背痛？四個動作教你舒緩肩背痠痛！有片！生酮飲食也能吃？帶你做好吃不胖的抹茶起司蛋糕！有片！運動後腰痛、膝蓋痛？健身教練教你3個髖屈肌伸展動作有片｜減重迷思大破解！醫師教你維持身材不復胖的關鍵為什麼運動是最好的藥？研究證實：能治療26種病有片｜超燃脂！10分鐘TABATA開合跳運動有片！減肥不敢吃早餐？一分鐘告訴你這樣吃不怕胖！強化膝關節最有效果《預防》雜誌教居家護膝6運動看更多猜你喜歡跳繩不只增肌減脂，還能預防骨鬆、按摩內臟！醫師教你正確跳繩不傷膝蓋愈熟的香蕉熱量愈低？營養師認證但3類人不宜多吃小S曾愛攀比，當媽後大轉變：絕對不拿孩子做比較，面對差異只有全力支持與鼓勵！愛喝茶、咖啡有助預防失智及中風！研究曝「每日飲用杯數」有片｜湯滾過蓋鍋蓋就可放隔夜？　營養師：小心吃進一堆毒！早上空腹喝咖啡不OK？沒有科學證據顯示有害健康有助減肥，還助防三高、癌症！營養師教彈性素食怎麼吃？黑巧克力好處這麼多！保護心血管、提升腦力、抗發炎...5大好處＋挑選眉角一次看打包火鍋湯底復熱=吃毒？專家曝恐怖禁忌：細菌會暴增最肥不是花生營養師揭7大人氣湯圓內餡熱量排名40歲後骨骼肌肉漸流失！骨鬆7危險群不僅補鈣還要補蛋白質北一女「全盲學生」帶動跳！自信舞動身影不畏懼萬人紅了眼眶吃魚油對抗憂鬱症？權威期刊最新研究：不建議2021退休力大調查：自學程式…91歲網紅醫師：是時代跟著我過敏可以吃什麼舒緩？13種實證天然抗過敏食物大整理！嘴破、痠痛、解酒...吃B群有用？覺得累就狂吞？吃「B群」10個正確觀念結婚後該不該與公婆同住？最先考慮這3件事情劉德華10年不吃飯、Ella三餐都吃飯，哪個好？別再汙名化白飯，你該知道的白飯4大好處不是每個人都適合專家揭5類應避免喝康普茶的人2021退休力大調查國人退休準備M型化山藥穩血糖、降三高營養師：一類人可多吃一類人不行有片！上下樓梯膝蓋痛？物理治療師一招讓你不再怕走路運動要穿運動內衣嗎？物理治療師告訴你何時該穿王力宏風暴諮商心理師：步驟都顛倒、男方需要同理心有片！喝一個月咖啡體重竟暴增2.4公斤！品牌咖啡熱量排名暖暖包並非搓到發熱放口袋！專家教正確用法：放對部位全身熱有片｜新手必看登山必備的炊煮裝備有片！5分鐘全身熱身有效喚醒各部位2021退休力大調查歡迎來填「6種動物測驗退休力」李靚蕾揭王力宏假面具！不忘替女性發聲：「家庭主婦不要為家庭付出，就沒有經濟能力」劉怡里／從午餐、晚餐調整！4個技巧讓你冬至吃湯圓不發胖看更多贊助廣告商品推薦留言 最新文章more暖暖包並非搓到發熱放口袋！專家教正確用法：放對部位全身熱有片！改善體態、矯正駝背　彈力帶6招學起來新增六例Omicron病例來自英美其中兩人打過三劑BNT躲狗仔？王力宏檢疫期滿晚出關陳時中：不能早但可以晚大家都在看more包小柏22歲愛女因罕病過世！心碎「我失去了一生最愛」未打疫苗新北男確診衛生局公布足跡遍及板橋周遭又有本土案例？北市信義路一間防疫旅館疑疏散旅客中跳繩不只增肌減脂，還能預防骨鬆、按摩內臟！醫師教你正確跳繩不傷膝蓋疾病百科more糖尿病腹膜癌新冠肺炎肺栓塞視網膜剝離勃起功能障礙粉瘤陰道炎足底筋膜炎皮膚過敏我要投稿內容提供合作、相關採訪活動，或是投稿邀約，歡迎來信：作者登入E-mail訂閱電子報udn健康報e報好心肝．好健康馬上訂閱本站內容僅供參考，一切診斷與治療請遵從醫生指導。

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