三種放鬆心情的技巧| MelodyLiao

三種放鬆心情的技巧 · 安靜的環境：沒有干擾的安靜環境中，較容易產生放鬆反應。

· 聚焦定點：為讓自己保持在專心的狀態，可以把眼睛閉上，或將眼神停留在某 ... >壓力與情緒管理>三種放鬆心情的技巧MelodyLiao三種放鬆心情的技巧2019-01-13壓力與情緒管理健康,心理學,減壓,練習,自我成長適當運用放鬆技巧能夠紓解情緒、放鬆身心，以下介紹三種常見的放鬆方法，您可以試試看，哪種對您的效果最好。

而在開始練習放鬆技巧之前，可以注意四個重點：安靜的環境：沒有干擾的安靜環境中，較容易產生放鬆反應。

聚焦定點：為讓自己保持在專心的狀態，可以把眼睛閉上，或將眼神停留在某個定點來達成（例如牆上某一點）正向態度：分心或注意力渙散是很正常的現象，這時不需要責備自己，只要溫柔的把注意力拉回來就可以。

舒服的姿勢：調整好姿勢，找一個讓自己舒服的姿勢。

漸進式放鬆法在1938年時由Jacobson發展出來的漸進放鬆法，目的是透過感受肌肉的緊張，再將緊張消除。

經由反覆的步驟，將某一組肌肉收緊，再放鬆，注意力要集中在感受肌肉收緊和放鬆時的差別。

(1)將雙手抬起到水平位置→雙手用力向前伸直→用力握緊拳頭→更用力的握緊到最緊的程度就像你在擠檸檬汁一樣（持續10秒）(2)將手部肌肉慢慢放鬆→試著放鬆更多→將注意力放在你的肌肉，如何越來愈放鬆？（放鬆的時間要比握緊的時間更長一點，約15-20秒）；(3)重複練習三次(4)繼續在其他部位做「收緊–放鬆」的練習（收緊10秒–放鬆20秒），每個部位重複三次：雙手：把雙手往上舉到最高–把雙手慢慢放下肩膀：雙肩往上抬高，幾乎碰到耳朵–肩膀放鬆下垂背部：胸膛向前挺出，肩膀向後夾緊–放鬆背部頸部：低頭使下巴接觸到胸部，感覺後頸部的緊繃-放鬆釋放頸部嘴巴：嘴巴閉緊咬緊牙關–嘴巴打開放鬆腹部：用力縮緊小腹–慢慢放鬆腹部大腿：雙膝靠攏，雙腿向前平舉–放鬆放下雙腿自律訓練法自律訓練法(AutogenicTraining)可視為一種自我催眠的技巧，由德國醫生休爾茲(JohannesSchultz)所開發。

重點是透過意念，來影響人體血液循環和體溫等生理變化，讓身體感到溫暖，再擴展到心靈上的放鬆。

沉重感練習：專心想像身體沉重的感覺，你的注意力到哪裡，就讓那個地方變得放鬆。

如果沒有變放鬆也沒關係，只要想像沈重的感覺即可。

『我的左腳感覺越來越放鬆，越來越沉重』（重複三次）『我的右腳感覺越來越放鬆，越來越沉重』（重複三次）『我的左手感覺越來越放鬆，越來越沉重』（重複三次）『我的右手感覺越來越放鬆，越來越沉重』（重複三次）溫熱感練習：專心的在身體的各個部位想像溫暖的感覺，同時確實感受那個溫暖的感覺。

『我的雙腳感覺很溫暖』、『我的雙手感覺很溫暖』、『我的身體感覺很溫暖』（重複三次）緩慢感練習：專心的感覺到呼吸漸漸緩慢與平靜，自己也跟著越來越放鬆，心跳也越來越穩定規律了。

『我的呼吸越來越慢了』『我的呼吸越來越平靜了』『我的呼吸越來越規律了』Benson的鬆弛反應放鬆法這是由美國學者Benson於1975年發展出來的一種屬於冥想方式。

閉上雙眼，平緩的用鼻子呼吸，專注於自己的呼吸上。

每次吐氣時默念一個數字，「一」、「二」、「三」、「四」這樣算一輪。

隨著每次呼吸都越來越放鬆。

當腦中有雜念的時候，溫柔地把注意力帶回來，繼續保持自然輕鬆的呼吸。

每次可以進行5~15分鐘，每天一到兩次。

以上介紹的身心靈放鬆活動都不需要大空間，是在家就可以簡單達成的。

待熟悉自己放鬆的節奏後，甚至可利用等公車、捷運的時間，讓自己從壓力中釋放。

就讓我們一起來試試吧！【歡迎加我FaceBook好友】本文同步發表於meetype.com如果這篇文章對你有幫助，請幫小編按個讚，也歡迎大家留言發問喔！:)上一頁Previous學習與壓力共舞：你了解自己的壓力思維模式嗎？Next如何利用呼吸減壓：胸式呼吸跟腹式呼吸差在哪裡？下一篇三個步驟，學習如何搜尋內在自我11月6,2018泡個自私浴吧～想要生活更放鬆的你，需要做這個正念練習9月10,2019用正念面對壓力-歐美醫療界最受歡迎的減壓之道9月10,2019自我覺察&情緒自我管理─提高情緒競爭力！11月6,2018再也不復胖！永久擺脫減肥溜溜球效應，你需要知道的心理學研究8月22,2019[摘要|心得]你在渴求什麼？－揭開理想體重、生活幸福、身心平衡的秘密1月7,2019開車不抓狂的小秘方12月4,2018零意志力瘦身法：腦波超弱也能瘦2月18,2019 訂閱 社群 調查 傳訊網站使用條款隱私聲明工作邀約媒體工具包友好連結選單網站使用條款隱私聲明工作邀約媒體工具包友好連結Email訂閱不錯過心理學實用好文Copyright©2021MelodyLiao搜尋Email訂閱不錯過心理學的實用好文美樂蒂愛學習MeeTypeMelodyLiao您有興趣的話題：（複選題）金錢工作職涯人際與親密關係親職育兒健康生活減壓之道您希望本站哪類文章多一點？（複選題）開發潛能壓力與情緒管理心理師養成筆記設計生涯親職育兒您希望Melody回答的問題？寄送(若無出現對話視窗請點我)