雖然痛，但心不必跟著受苦 - 康健雜誌

陳德中指出，透過靜心、身體掃描等技巧，讓疼痛者提高心理高度，不再 ... 是靜不下來，不斷評斷自己在動作上哪裡做不好，反而身心俱疲、更無法放鬆。

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我知道了 天下網路書店 康健好書 雜誌 訂閱康健雜誌 訂閱每日報 首頁 看文章 心靈 情緒紓解 雖然痛，但心不必跟著受苦 收藏 圖片來源/康健雜誌 瀏覽數6,471 2016/11/01· 作者/林慧淳 ·出處/康健雜誌 第216期 放大字體 夜深人靜、萬籟俱寂，早該沉睡的你，體內卻彷彿有支鑽子運轉，痛徹心扉，吃了止痛藥、按壓揉搓痛處都不見效，於是你開始焦慮、煩躁、憂鬱，漸漸走向絕望，這時心裡冒出許多聲音：「會一直痛下去，再也不會好轉嗎？」、「為什麼我要承受這種痛苦，難道是上輩子做了壞事？」 台灣正念工坊執行長、諮商心理師陳德中指出，長期遭受慢性疼痛所苦的人，面對的其實是兩種疼痛：主要疼痛和次要疼痛。

主要疼痛多半來自疾病、受傷，或身體及神經系統的傷害。

但更折磨人的，卻是次要疼痛，這是身體積年累月飽受折磨，心理糾結執著於各種不安、焦慮的念頭，內外交迫的壓力下，原本的痛感不斷被放大。

況且壓力和恐懼反饋到生理上，可能導致原本的病情或傷口惡化，帶來更多的疼痛，並抑制免疫系統和療癒復原的能力，陷入身心不斷向下沉淪的惡性循環。

正是深刻體會到這點，陳德中在2011年引進正念減壓法（Mindfulness-BasedStressReductionprogram，MBSR），這是1979年美國卡巴金博士於麻省大學醫學院所創設的療程，結合西方醫學、心理學研究與東方禪修傳統，協助參與者以正念內觀處理壓力、疼痛和疾病，30多年來西方科學界已發表數百篇研究文獻證實其功效，連蘋果iPhone、iPad最新發布的系統版本中，也將正念內建到健康資訊的功能中，如健身、營養與睡眠，讓全球手機使用者身心狀態都能愈來愈好。

疼痛，但不受苦 廣告 正念止痛的核心在於「你可以疼痛（pain），但不必受苦（suffer）」。

陳德中指出，透過靜心、身體掃描等技巧，讓疼痛者提高心理高度，不再以「受害者」自居，而以「純然觀察」的角度感受疼痛，這時便可發現，自己找回對疼痛音量的控制能力，於是就能花更少時間，更直接地處理疼痛或疾病本身。

任職於網路公司的李怡如20年來被兒時舊傷遺留下來的疼痛糾纏，雖然曾試著以瑜伽紓解疼痛，但做瑜伽時腦中卻總是靜不下來，不斷評斷自己在動作上哪裡做不好，反而身心俱疲、更無法放鬆。

直到接觸正念課程後，學著泰然地與疼痛共處，結果驚喜發現，骨盆歪斜、腳踝受傷的自己，竟然也能做到過去無法達成的單腳站立瑜伽動作「樹式」。

---------------正念止痛練習呼吸靜心身體坐直，放輕鬆，閉上雙眼，把意識集中在呼吸上，感受氣息在口鼻的進出，以及呼吸時胸腹的擴張消平狀態。

如果發現自己心思飄忽不定，那很正常，只要將注意力重新回到呼吸上就好。

心慢慢靜下來，或許有、也或許沒有，也或許內心會冒出各種情緒，無論如何，只要儘量觀察自己的感受，不必立刻回應或試圖改變任何事情。

溫柔地把意識重新帶回到呼吸上，然後重複整個過程。

以開放的態度面對疼痛當疼痛來襲，試著做呼吸靜心的動作，並將專注力放在疼痛的部位，以好奇、開放、不批判的態度，深深感覺疼痛，是刺痛、脹痛、悶痛、絞痛⋯⋯？是一點點痛、還是很痛？今天比昨天痛嗎？ 廣告 以客觀、如實、第三方的角度感受疼痛，放下所有掙扎，純粹感受疼痛的變化，其實，疼痛並非一成不變，每次感受，都會有程度、面積、性質上的不同。

學著溫柔觀察它，而非身陷其中，陳德中指出，只要明白了這個道理，就會發現，疼痛還在，但已經不那麼痛苦。

當然，身體的疼痛可能還在，但透過正念練習，已經可以消除疼痛對身心帶來的不良影響，「就像痛感從90分降到50分，甚至30分，」陳德中輕輕地說，感覺沒這麼痛了，心情自然而然就開朗起來，疼痛就不再影響生活品質。

資料提供：台灣正念工坊執行長陳德中 看更多 文章關鍵字 免疫系統 呼吸 壓力 慢性疼痛 正念減壓法 正念練習 紓壓 靜心 您正在閱讀《康健雜誌》216期 別再依賴按摩、止痛藥了 馬修連恩：用音樂散播愛、正義與能量 陸弈靜：爬山就像回娘家，讓我依靠 更多本期內容 分享 收藏 訂閱 重點分享 加入康健Line好友 看下一篇文章 熱門文章 1. 可活較久而且較少生病　科學證實2大要點 4. 空手道代表隊確診率達50%！兩劑疫苗已不夠力？醫：縮短第三劑間隔 2. 【性強迫症個案-2】一位無法自我控制性慾的已婚婦人 5. 手腳冰冷是「假冷底」？　1分鐘自我檢測，中醫4招調體質 3. 指甲洩漏身體密碼！「月牙」可看出腸胃健康? 6. 紅薏仁補冬！大勝燒酒雞、薑母鴨、羊肉爐 推薦文章 活動看板 推薦閱讀 心臟疾病 吃雞蛋增加心血管疾病、糖尿病風險？營養師：適量＋「這樣煮」就不會 最新專題 康健小聚CHTalk腦退化大解密 健康守護不肺力｜純淨森呼吸 【獨家專訪楊定一博士】放鬆Ｘ強化4招常見筋膜修復術 《看康健×熊健康LINE限時贈閱活動》 親愛的自己你，還好嗎？2021傾聽自己點亮心光｜康健雜誌x雅詩蘭黛集團 2021CHR健康企業公民得獎名單