睡前做完5分鐘「好眠操」，全身緊繃的肌肉放鬆了

失眠是百病之源，優質的睡眠可消除身體與腦部疲勞，有助提高免疫力與消除壓力。

現代人因生活步調快、人際問題或經常熬夜加班等，承受各種壓力，使身體 ... 目前位置 首頁 養生 睡前做完5分鐘「好眠操」，全身緊繃的肌肉放鬆了，自然一覺到天... 良醫讀書會 About 撰文者美野田啓二 2016-09-12瀏覽數：134444 蒐羅與財經、職場、生活相關書籍內容介紹及書摘，協助讀者快速閱讀書籍精彩內容。

photos放大顯示 失眠是百病之源，優質的睡眠可消除身體與腦部疲勞，有助提高免疫力與消除壓力。

現代人因生活步調快、人際問題或經常熬夜加班等，承受各種壓力，使身體一直處於神經緊繃的狀態，導致交感神經持續地活絡，難以入睡。

其實，許多人的失眠原因，都源於自律神經的失調，而「失眠」是憂鬱症的早期徵兆，若長期睡不好，將導致憂鬱症急速惡化。

這套「好眠減壓操」，包括6個動作，每個動作都可充分活化副交感神經，藉以幫助腦部進入睡眠狀態。

只要短短5分鐘，效果顯而易見。

有睡眠障礙者，請務必在睡前嘗試，改善惱人症狀。

1.用較高的枕頭（或坐墊對折），靠在臀部上；仰躺並高舉雙手過頭，停留此姿勢，放鬆1分鐘。

photos放大顯示 圖片提供：采實文化 2.將枕頭的位置移到腰部，同樣維持此姿勢約1分鐘。

動作1及2可充分伸展肌肉、消除緊張感，讓我們更好入睡。

photos放大顯示 圖片提供：采實文化 3.維持躺姿，彎曲膝蓋，吸氣時將腰臀同步抬起，維持5秒；接著吐氣，並放下腰臀。

請重複腰臀抬起、放下的動作，約2∼3次。

進行時，請將注意力放在臀大肌、股二頭肌和豎脊肌，以確實伸展抗重力肌群。

photos放大顯示 圖片提供：采實文化 4.趴姿，雙手手掌貼地，放在臉頰兩側，閉上眼睛，吸氣並抬起上半身，維持此姿勢約5秒；接著，吐氣並回到預備姿勢。

請重複抬起及放下上半身的動作，約2∼3次，可有效消除背部肌肉的疲勞。

photos放大顯示 圖片提供：采實文化 5.呈趴跪姿，雙臂向前伸直，將背部打直，充分伸展下背，停留10秒，再回到跪坐姿勢。

請重複雙臂向前伸直、收回的動作，共3次。

進行時，請專注伸展手臂、肩胛骨與背部的肌肉。

photos放大顯示 圖片提供：采實文化 6.回到躺姿。

手心朝上，將身體放鬆，腦袋放空，在心裡對自己默念三次：「我會一天比一天更健康。

」接著以舒服的姿勢進入睡眠狀態。

放鬆肌肉後，身體自然會進入睡眠狀態 如果站立時肌肉的緊繃度是一百，躺下時就會降到二十。

一旦肌肉的緊繃程度降低，肌肉傳到腦部的訊息也會減少，使思緒放空，進入沉睡狀態。

因此，請各位記住，想順利入睡並精神飽滿地起床，必須先放鬆身體肌肉的緊張狀態。

動作1和2的主要目的，即是伸展抗重力肌的腰大肌與腸骨肌，藉以消除肌肉疲勞。

動作3和4則是紓緩腰部肌肉。

忙碌工作一整天，腰部周圍的肌肉也會感到十分疲憊。

建議大家，「今天的疲勞，今天就消除」，才能避免疲勞持續累積，演變成慢性疲勞症候群。

一旦身體的肌肉緊繃，即使躺在床上，緊張感也不會減少。

如此一來，腦部會持續緊繃，因胡思亂想而無法入睡。

「好眠減壓操」的重點即是：「慢慢地」進行動作，如果做太快，反而會活化交感神經，帶來反效果。

一般來說，只要在睡前確實伸展肌肉，就可獲得優良的睡眠品質。

書籍簡介 改變2萬人的腦部減壓操：每天10分鐘，有效刺激抗重力肌，提升思考力，遠離憂鬱症、沮喪、腰痛、疲勞、失眠！ 作者：美野田啓二  譯者：賴祈昌 出版社：采實文化  出版日期：2015/08/07 美野田啓二 現任BTU（自然療癒學校）代表人，為紓壓教育的領航者。

生於1956年，畢業於早稻田大學，日本大學研究所碩士課程結業。

獨創「自然療癒學」，以科學方式研究壓力與身心的關聯。

從「身體」的角度切入，開創諮商心理學的新領域，積極培養紓壓諮商人材。

依自身經驗為輔，發明「腦部減壓操」，強調透過伸展操可放鬆腦部，療癒心理。

目前這套減壓操被學校、照護單位、醫療機構、公共團體等廣泛使用。

此外，也被許多產銷、壽險、資訊公司引進，並獲得極大的回響。

目前兼任日本行動治療學會會員、日本身心醫學學會會員、法務省福岡少年觀護所面談委員。

主要著作包括《一天10分鐘，克服無形壓力的腦部伸展操》、《紓壓諮商》、《療癒心靈的技術》等。

第一頁 « 1 » 最後頁 單頁閱讀 標籤： 慢性疲勞 仰躺 豎脊肌 二頭肌 抗重力肌 慢性疲勞症候群 躺姿 評分： 1 2 3 4 5 (1) 列印 轉寄 按讚加入良醫健康網粉絲團 辦公室就能做的全身伸展操 有痛就有伸展到，用力壓下去就對了？5個錯誤行為，讓你伸展做了也是白做 身體柔軟才容易變瘦！日本劈腿大師教你這樣「向前彎」，2週腰圍大腿都少3公分 久坐辦公室，總是肩頸痠痛？從「握拳頭」開始，4個動作就能放鬆肌肉、抗焦慮 「媽媽今天不在家...」每天遲到被處罰也總是笑笑的孩子，沒遲到的那天為何哭了？ 42歲范曉萱像20歲！出道26年完全沒老，凍齡秘訣竟是外婆教她的「自製面膜」 日本名醫實證：「3日走路瘦肚法」3個月瘦10公斤 2022十二生肖事業運大公開》屬牛如日中天、屬龍有貴人運！專家解析：「這些生肖」事業運爆棚 大哥賣腸粉，林志穎情義相挺》手足之情不是天生的，每個爸媽都需要做這3樣功課 「有什麼方法不讓她繼承遺產？」栽培女兒到美國工作...一位70歲母親的心痛 回應文章請先登入會員或註冊。

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