5分鐘睡前「舒眠伸展運動」拉伸肌肉線條讓體態更修長 - ELLE

線條變好看又能幫助睡眠！5分鐘睡前「舒眠伸展運動」拉伸肌肉讓體態更修長，還能放鬆身體與大腦思緒 · 1. 站姿雙腳與髖同寬，輕輕吸氣將雙手往上、手指指向 ... Search 「旅行購物節」機艙派對登場 ELLESHOP ELLE好好買 時尚 看全部時尚 速報 名人穿搭 流行穿搭 鞋包配件 深度話題 浮華世界 視覺日記 時裝週 Cartier愛的征程 Bzero1is_ 巴黎女人的珠寶盒 COACHVERYBUY 時尚潮Z看 美容 看全部美容 美妝速報 彩妝教學 美體保養 美髮造型 指尖話題 香氛SPA 健身樂活 沙宣型動沙龍 娛樂 看全部娛樂 娛樂新聞 封面人物 名人面對面 追劇追電影 愛聽音樂 生活 看全部生活 吃好的 旅遊 好設計 科技女孩 看展覽 動物好朋友 跟我這樣做 漾台中 悠活臺南 30+姐的戀習室 TWININGS唐寧秘境 SHE’SMERCEDES 運勢 看全部運勢 愛情啊 星座運勢 職場 ELLENewStyleForSDGs 專欄 ELLEWEDDING ELLETV 看全部ELLETV 實用教學 名人花絮 風格影像 熱門趨勢 生活旅遊 品牌話題 線上活動 熱門活動 得獎公告 訂閱 雜誌訂閱 電子報訂閱 加入我們 Facebook Instagram Youtube Line@ 12星座每日運勢 ReadyforAnything 時尚潮流 美容保養 美好生活 娛樂圈 訂閱 電子報訂閱 紙本訂閱 加入我們 輸入關鍵字進行搜尋 今日焦點 1 2021亞洲女生最愛網購的精品揭曉！Net-A-Porter公開十大熱買品牌 2 2022全台跨年煙火、演唱會哪裡看？台北、新北、台中、高雄總整理 3 跨年最閃的穿搭配件！10款「招財又自帶光芒」時髦銀色包鞋推薦 4 2021眼影空空賞！零廢色16盤眼影，用到見鐵皮也要無限回購～ 5 Netflix《艾蜜莉在巴黎》第二季5大亮點！天菜加百列的禁忌三角戀超精彩 @davikah,gettyimageInstagram 居家防疫期間減少外出活動，長時間待在家容易因為久坐、姿勢不良、身體排列不平衡、運動量不足等原因，造成筋膜組織乾燥不健康，進而影響生活與睡眠品質，10/10HOPE請到手護健康照護體系創辦人蔡孟婷物理治療師，分享宅在家也能做的「小空間筋膜伸展與呼吸放鬆練習」。

搭配按摩油延展緊繃的筋膜網絡、伸展修長體態還能幫助一夜好眠。

舒眠伸展運動：淋巴回流呼吸舒眠伸展運動：背後筋膜拉伸舒眠伸展運動：側邊腰線延展舒眠伸展運動：前側彈性提升肩頸痠痛不舒服？「2招必學毛巾操＋轉肩操」每天10分鐘舒緩肩頸、背部痠痛僵硬，在家就能伸展放鬆 廣告-內文未完請往下捲動 活動量變少的時候，筋膜組織缺乏足夠的水分，容易感覺緊繃 ZigaPlahutarGettyImages 蔡孟婷物理治療師表示：「筋膜系統連結著我們身體所有組織，包括肌肉、骨頭、血管與神經系統等。

除了連結的功能，筋膜同時擁有協助身體塑型、活動、支持甚至是細胞溝通的能力。

健康的筋膜是有彈性、柔軟、容易滑動的。

當我們活動量變少的時候，筋膜組織就會缺乏足夠的水分，這時筋膜會呈現乾燥不健康的狀態，所以我們可能會感覺緊繃、活動不順，甚至更嚴重可能產生疼痛、失眠等現象影響生活品質。

使用合適的方式規律舒展與訓練我們的筋膜，不僅可以提升筋膜的含水量、增加潤滑度，還可以刺激膠原蛋白合成，讓身體不斷改善自身的代謝能力，進而改善體態與提升睡眠品質。

」 筋膜伸展與呼吸放鬆，適合在睡前練習 MikaelVaisanenGettyImages 「小空間筋膜伸展與呼吸放鬆練習」以淋巴回流呼吸作為開端，依序進行背後筋膜拉伸、側邊腰線延展、前側彈性提升，利用居家的空間也能充分伸展肢體各部位，並以胸腹神經叢平衡呼吸結尾，放鬆身體與大腦思緒，很適合在睡前練習。

淋巴回流呼吸 10/10HOPE (躺著、坐著、站著都可以)依序將空氣由鼻子吸入到胸口、橫膈(肋骨下緣)、腹部、橫膈、胸口。

速度與力道輕緩，仔細感受空氣充滿與放出的過程。

背後筋膜拉伸 10/10HOPE 1.站姿雙腳與髖同寬，輕輕吸氣將雙手往上、手指指向天空，同時掂起腳尖。

2.緩緩吐氣手向下向後放，臀部後推膝蓋微彎，腹部微收，頸背保持水平，手臂與身體平行，眼睛放鬆看前方地板。

10/10hope 3.保持頭頸背不動，吸氣手向前上方延展，大腿出力向後側推開，身體呈現ㄑ字型。

4.重複2、3的動作五回。

5.慢慢吸氣站起，雙手往上、指向天空，掂起腳尖。

緩緩吐氣，手從身體兩側放回。

側邊腰線延展 10/10HOPE 1.站姿雙腳與髖同寬，輕輕吸氣雙手上抬伸展、身體側彎。

2.吐氣，下手放鬆垂放腿邊，上手手指往對側腳踝延伸，微彎同側膝蓋幫助延展。

10/10HOPE 3.吸氣，翻身回到側彎姿勢，上手手肘微彎，持續向上向外延伸。

4.重複2、3的動作五回，換邊。

10/10HOPE 5.下一次吸氣保持上半身向前彎，雙膝微彎讓身體自然回到中間，依序從大腿後側、膝蓋、臀部、腰、背、肩頸、頭出力慢慢站起。

前側彈性提升 10/10HOPE 1.雙腳踩開弓箭步，膝蓋皆呈90度。

與前腳同側的手指向天空，另一隻手指向地板。

2.噘嘴快速呼氣兩次，同時腿部出力上下彈震，身體保持垂直地面。

10/10HOPE 3.輕輕深吸氣，上下手互換、持續反向延長，慢慢將腿推到近打直，腳尖保持推地。

4.一邊做五回，換邊一樣五回。

5分鐘睡前「舒眠伸展運動」完整教學影片 身體按摩油推薦1：Erbaviva美國USDA媽咪舒緩按摩油 1010hope 居家防疫讓孕媽咪們的活動範圍大大下降，長時間久坐更容易感覺到腰酸背痛。

居家按摩、孕婦瑜珈時，搭配蘊含薰衣草、天竺葵、羅馬洋甘菊等有機精油的舒緩按摩油，加強舒緩痠痛部位，更透過天然草本的香氣放鬆燥熱不耐的心緒。

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搭配按摩可激勵循環、防止長時間待在冷氣房中因為缺乏走動導致的手腳冰冷與痠痛情況，按摩同時滋潤肌膚。

Neal’sYardRemedies循環按摩油100ml，NT.1,010 身體按摩油推薦4：歐舒丹杏仁美膚油 @loccitanetwInstagram 蘊含51%以上的普羅旺斯甜杏仁油，結合亞麻籽油、胡蘿蔔籽油、麝香玫瑰油、沙棘油與向日葵籽油等天然保濕美膚成分，能柔潤、修護、緊緻肌膚，提升彈力度並有效預防乾燥現象，散發迷人杏香。

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