白天卻總是想睡、精神欠佳？善用4招，改善這5種睡眠障礙症狀

每天睡八、九個小時，可總是睡睡醒醒。

」 「一覺到天亮，但是整晚都在作夢。

」 「晚上睡得很好，白天卻時時想睡、精神欠佳。

」 「妳睡得好嗎？ 幸福熟齡 / 健康學 / 疑難雜症 / 晚上睡得很好，白天卻總是想睡、精神欠佳？善用4招，改善這5種睡眠障礙症狀 晚上睡得很好，白天卻總是想睡、精神欠佳？善用4招，改善這5種睡眠障礙症狀 撰文|胡心瀕 日期|2021年01月25日 分類|疑難雜症 圖檔來源| A A A 「每天睡八、九個小時，可總是睡睡醒醒。

」、「一覺到天亮，但是整晚都在作夢。

」、「晚上睡得很好，白天卻時時想睡、精神欠佳。

」、「妳睡得好嗎？」有些人不知道該怎麼回答這個問題。

究竟怎樣才算是睡了一場好覺呢？ 一個睡眠週期可以切割成三部分：入睡->深眠->淺眠(作夢)->醒覺。

睡眠不好時眼睛的黑眼圈很厚，看起來也蓬頭垢面，一副三天沒睡覺的喪屍模樣。

  睡眠週期大約可以持續九十分鐘，夜晚的睡眠至少會經過四到五個週期，不過中間不會醒覺，直到第四或五個週期結束才會醒來，所以醫師會告訴妳至少要睡滿七∼八小時，而且一覺醒來上個廁所或洗把臉就能感到精神奕奕。

  如果睡眠週期太短、中斷或沒辦法進入睡眠，就會造成睡眠障礙。

  我們可以把睡眠障礙分成幾個種類：   一、入睡困難：   閉眼超過半小時仍無法睡著。

  二、睡眠無法持續：   睡睡醒醒，或是半夜突然醒來，醒來之後就睡不著。

  三、無法進入深層睡眠：   睡覺時都聽得見環境的聲響或整晚都在作夢。

  四、睡眠週期中斷、減少：   無法持續睡眠超過六小時或早醒，甚至一、二個小時就醒來，這類型比較常見於老年人。

  五、睡眠品質尚可，但白天精神總是不好：   常感到疲倦，這類型以年輕人居多。

  如果妳的睡眠品質出現以上任何一種狀況，而且超過兩週以上，都應該要想辦法解決或改善睡眠品質。

  為什麼睡眠會出現問題？   有人是因為身體的症狀影響睡眠，例如筋骨痠痛、夜尿、皮膚癢、鼻塞咳嗽、腸胃不適等不舒服；有人是因為情緒、心理的影響，例如明天要早起趕車、本身有焦慮症或躁鬱病、自律神經失調、體內血清素濃度不足而睡不好。

  也有些人是由於年紀或賀爾蒙失調，像更年期婦女、老年人日夜顛倒或早醒。

其他需要注意的可能是藥物的副作用，例如含咖啡因的感冒藥、血壓藥、類固醇等。

  中醫處理睡眠障礙的原則，大致上都是安神藥為輔，體質調理為主，心氣不足的就用養心安神方，例如甘麥大棗湯，肝氣鬱結的就用疏肝解鬱安神方，如一貫煎，陰虛夾熱的就開養陰清熱安神方，如黃連阿膠湯。

  再依據不同的睡眠障礙類型調整處方內容，例如睡不著時可再加入夜交藤、丹參，睡不沉則搭配龍骨、茯神，多夢的患者加一些黃連。

  臨床處理方式依每位醫師各有不同，可以單純吃藥或單純針灸，也可以吃藥搭配針灸，甚至還有泡腳方、推拿按摩的治療方法。

  想睡好覺，先靠自己   吃什麼藥、針什麼穴位，不是醫師大概沒辦法自己處方治療。

但我們可以先用保健的方式調整生活習慣，睡眠就能因此獲得改善，這就是養生的觀念。

  首先，禁止在睡前六小時再食用咖啡或含咖啡因的茶類、巧克力、可樂。

咖啡因會提神，也會讓妳睡不著，偶爾可以攝取一點，但是用量不要大，也不要超過下午兩點還繼續喝咖啡提神。

  第二，維持規律作息。

建議每天維持約七∼八小時的睡眠，並在固定時間上床睡覺。

有些學生對我說放假時晚上都睡不著，一問之下，每天睡十二個小時，到中午才起床，加上沒有什麼運動，身體不累當然不想睡。

  第三，改善睡眠環境，試著關燈睡覺。

全黑的環境能夠使身體釋放褪黑激素，讓人容易進入睡眠，同時也要降低環境音量，睡前一小時不要使用3C產品，幫助身體準備進入睡眠。

  第四，睡前三∼四小時不要劇烈運動。

想要讓身體累一點，選在睡前兩小時跑步三公里，結果反而睡不著。

雖然適量運動會活化副交感神經，提升血清素濃度，讓人感到放鬆，但睡前太劇烈的運動反而會提神，讓精神更亢奮。

  除了改變生活習慣，我再推薦幾個大家可以在家中操作的助眠法，希望能藉此擺脫無眠的夜晚：   指壓頭皮：   在沐浴或晚上時，用十指的指腹，帶點壓力按壓頭皮，由前往後，由頭頂往後頭、頸部按壓，如果指頭沒力，可以握拳用手指關節來點按頭皮，按到頭皮有痠脹感就好，不需要按到痛，也不要用指甲抓頭皮，免得把頭皮抓傷了。

  丹田吐納：   也叫做腹式呼吸，簡單來說，想像用肚子在呼吸，吸氣時肚子會鼓起，吐氣時肚子會凹陷。

每天睡前躺在床上，心無旁騖地練習，漸漸地身體就會感覺放鬆，我自己常常吐納到睡著。

如果妳是屬於心事很多，有時會想東想西想到不好睡，可以試試看這個助眠法。

  丹參紅棗茶：   丹參六克、紅棗三顆、茯神六克，用四百毫升的熱水泡開後，於午後到晚上飲用，可以幫助入睡，讓睡眠比較深層。

  薰衣草足浴方：   桂枝五克、川芎五克、紅花五克、合歡皮十克，先煮成藥液，再加入冷水至適當水溫，可加入薰衣草精油數滴，泡腳約十五∼二十分鐘(高度宜浸至小腿肚)，在晚上沐浴後使用效果較佳。

  點我加入幸福熟齡FB粉專，健康快樂每一天   (本文摘自《美女保健室：胡心瀕的全方位中醫調理》，時報出版，胡心瀕著)   下一則＋ 肩頸痠痛，是枕頭、床墊的錯？專家教你挑對寢具，提升睡眠品質 睡眠障礙 睡覺 失眠 精神 情緒 睡眠 疲倦 自律神經 夜尿 鼻塞 咳嗽 幸福熟齡 Hot影音 一場父女爭執後，齊柏林選擇偷哭...失去庇護的兒女們說：別守著我們，在天上做想做的事吧！ 從沙灘摩托車到獨木舟都是他的玩具！60歲春一枝老闆：我玩的比工作還認真 練習好好說再見　這間咖啡館把死亡變溫馨 83歲國寶級聲樂家黃南海　此生最大心願：用音樂報效台灣 熱門文章 中年後自我革命，追尋更廣闊未來！不讓自己在後來者面前，只能是別人鐮刀下的韭菜 天冷出現3個小中風症狀，恐好發中風！醫師推5招，讓你超前部署保健血管 更年期女人受苦的心誰能懂？「13個舒緩法」讓身心靈都平靜，自己不再白白受苦 王力宏被控的「自戀型人格」，9特徵中5個就算！醫：「自戀的腦病變」難有真正的反省 抗Omicron第三劑追加劑開打！符3條件預約接種，怎麼混打、副作用8個QA搞清楚 為何出軌1次就有第2次？「性成癮」關鍵是童年經歷：誰都無法療癒你，除非你願意開始面對自己 熱門文章 中年後自我革命，追尋更廣闊未來！不讓自己在後來者面前，只能是別人鐮刀下的韭菜 天冷出現3個小中風症狀，恐好發中風！醫師推5招，讓你超前部署保健血管 更年期女人受苦的心誰能懂？「13個舒緩法」讓身心靈都平靜，自己不再白白受苦 王力宏被控的「自戀型人格」，9特徵中5個就算！醫：「自戀的腦病變」難有真正的反省 抗Omicron第三劑追加劑開打！符3條件預約接種，怎麼混打、副作用8個QA搞清楚 為何出軌1次就有第2次？「性成癮」關鍵是童年經歷：誰都無法療癒你，除非你願意開始面對自己 Hot影音 一場父女爭執後，齊柏林選擇偷哭...失去庇護的兒女們說：別守著我們，在天上做想做的事吧！ 從沙灘摩托車到獨木舟都是他的玩具！60歲春一枝老闆：我玩的比工作還認真 練習好好說再見　這間咖啡館把死亡變溫馨 83歲國寶級聲樂家黃南海　此生最大心願：用音樂報效台灣 最新快訊 公益路跑活動抗癌全壘打！台灣巨砲陳金鋒攜手千名癌友，跑出9局後半人生 從藝人斜槓料理人、暢銷作家，蔣偉文的幸福生活經營學「全靠它」 今周刊新書／善用人生五張表，預約未來F.I.R.E.的自己 今周刊新書／承認自己的弱點吧！名醫公開療癒人心的「零批判」思考法 今周刊新書／家，不只是近在身畔的日常，也可能是遙遠朝聖與嚮往 張育美／吾齡主張成功老化-Successfulaging 今周刊新書／手機寫出來的壯闊鉅作！小野對家國土地最深情的告白 ×