常腰酸背痛？九招滾筒放鬆肌筋膜！ - PanSci 泛科學

作者／ 白映俞醫師本文轉載自Care Online 照護線上《善用九招滾筒放鬆，調整肌筋膜（懶人包）》，歡迎喜歡這篇文章的朋友訂閱支持 Care Online 喔肌筋 ... 0163文字分享友善列印0163人體解析文明足跡活得科學科學傳播常腰酸背痛？九招滾筒放鬆肌筋膜！careonline・2021/04/07・2748字・閱讀時間約5分鐘・SR值505・六年級＋追蹤作者／ 白映俞醫師本文轉載自CareOnline照護線上《善用九招滾筒放鬆，調整肌筋膜（懶人包）》，歡迎喜歡這篇文章的朋友訂閱支持 CareOnline 喔肌筋膜網路常因為過度使用或是經常固定姿勢而緊繃，假使每次都是找人按摩，雖然奇摩子很好很舒服，但日積月累下花費可不少，因此你需要更經濟、實惠、有效的選擇。

其一是自己常做全身筋膜活動度訓練，另外一個則是利用滾筒放鬆。

滾筒是種放鬆筋膜的器材，利用滾筒時，會替結締組織與肌肉帶來壓力，這些不同層次的壓力，改變了筋膜裡面的液體分布，增進淋巴與代謝物質的交換，因而改變肌筋膜內張力緊繃的狀況，增加肌肉、筋膜的局部血流和彈性。

所以，滾筒放鬆是種靠著穩定、緩慢的壓力，減少筋膜變僵硬的方式。

做滾筒放鬆，你需要器具，先去選擇一個自己喜歡的滾筒，就可以開始練習囉。

練習的時間點並沒有太大的限制，你可以把滾筒放鬆當成是運動前的暖身，或於運動後來改善痠痛感。

假使不在運動前後，只是純粹用來當邊追劇時邊做的舒緩，也是可以的。

當然，睡前做也沒問題。

滾筒放鬆的過程中，請保持順暢的呼吸，不要因為痛而憋住氣，也不要追求一定要按到很痛。

接下來，我們就從幾塊大肌肉做起吧。

股四頭肌採取手肘撐地的趴姿，將滾筒橫放在大腿下方，讓滾筒在大腿下方滑動。

過程中你可以減少手撐的力道，將重心盡量轉到大腿與滾筒的接觸點上，讓滾動時的按摩力道更明顯。

如果你介意的是感覺還不夠深層，那就把另一隻腳跨到與滾筒接觸的腳上，讓雙腳都疊在滾筒上，滾動時會更有感。

但如果你覺得這樣太痛了，就先將滾筒移到單側的腳，另一隻腳跨出撐地，將重心轉到撐地的那隻腳上，這樣能減少滾筒與大腿的接觸痛感。

如果你選擇的滾筒不夠長，也可以先從一側開始練習。

滾多久並沒有太大的限制，大約30秒到一分鐘都很可以。

在滾來滾去的過程中，你可能覺得某個點特別的緊繃，你可以試著讓滾筒停留在那個點，接著把腳彎起來，反覆彎腿→直腿的動作，也是對激痛點的另一種按摩方式。

記得，在大腿來回滾動的過程，不要往下滑過膝蓋！利用滾筒放鬆的時候，絕不要壓在關節上喔。

髖屈肌髖屈肌是核心深層的肌肉，每次我們跑步要抬高膝蓋，或從坐著要起身，都需要髖屈肌的幫忙。

不過，因為大家都常久坐，讓髖屈肌維持著收縮僵硬的狀態，導致髖部變緊。

（開髖看這裡）當大家練完股四頭肌之後，兩手肘繼續撐地，讓右腳彎曲著地，將滾筒往左大腿上方移動一下，使滾筒位在左側髖部下方，開始滾動。

大腿內側維持剛剛手肘撐地趴著的姿態，兩腳先伸直，接著把滾筒擺與身體同方向，再滾筒前側稍微朝外，左腳彎曲跨上滾筒，如此大腿內側和滾筒呈垂直的，開始來回滾動。

如果有遇到某一點特別緊繃，記得像剛剛說的，停留在那個點，然後做彎腿→直腿的反覆動作，特意放鬆那個點。

過程中就以自己能承受的程度來改變強度。

大腿外側髂脛束右側躺，兩腳伸直，兩手可撐於地，把滾筒放在右大腿下方，接著手出力撐起身體，轉移身體重量到與滾筒的接觸點上，開始來回滾動。

通常按摩大腿外側的感覺挺強烈的，如果覺得太痛，就把左腳撐在地上，轉移一點重量到左腳。

若覺得希望感受更強，就把左腳交疊在右腳上，把重量都放在右腳。

大腿後側肌群坐姿，兩腳伸直，兩手可撐於地，把滾筒放在大腿下方，接著手出力撐起身體，轉移身體重量到與滾筒的接觸點上，開始來回滾動。

大腿後側的肌群很厚實，通常這樣做時感受沒有其他位置強烈。

假使還喜歡重一點的，就讓兩腳交疊，一次按單腿。

臀肌與大腿後側肌群的做法類似，坐姿，兩手可撐於地，把滾筒放在臀部下方，但把左腳彎屈，左腳踝跨放在右腳膝蓋上方，身體重心傾向左側臀部，利用滾筒與左側臀部的接觸來做舒展。

同樣的，如果要按右側臀部，身體要把重心放在右側臀部，右腳踝跨放於左腳膝蓋來做。

久坐的人一定要記得多放鬆髖部的前後，也就是髖屈肌和臀肌這兩部分。

小腿後側肌群坐姿，兩腳伸直，兩手可撐於地，把滾筒放在小腿下方，腳尖勾往自己的方向，接著手出力撐起身體，轉移身體重量到與滾筒的接觸點上，開始由上到下來回滾動。

這時可以讓兩腳交疊，加深滾筒按摩的深度。

到某一個特別有感的定點想要多按的話，可以停留並轉動腳踝，順時針、逆時針各轉個幾下，都會有不錯的感覺。

放鬆小腿後側對減少足底筋膜炎很有幫助。

脛前肌小腿前側的肌肉相對比較小一點，可以採取類似平板支撐的姿勢，然後讓左腳跨上滾筒，與滾筒的接觸面是在小腿的外前方，然後讓滾筒來回。

身體側邊身體左側躺，身體斜往前下，把滾筒放在低於左側腋下的側胸處，右手撐地，左手肘著地往前平伸，左腳彎曲平貼於地，右腳彎曲右腳著地，開始移動身體滾動滾筒。

如果你常常久坐一整天，姿勢不良，運動時總覺得筋骨不對勁，記得解套方法並不是到健身房追求大重量，而要多思考肌筋膜網路，讓肌肉筋膜更平衡發展，獲得更棒的運動力喔本文轉載自CareOnline照護線上《善用九招滾筒放鬆，調整肌筋膜（懶人包）》，歡迎喜歡這篇文章的朋友訂閱支持 CareOnline 喔加入照護線上LINE官方帳號，健康資訊不漏接我要跟泛科學說「　　　」！參加泛科學網站體驗調查，提供意見還能拿禮卷！如何打造科學家的房間！科學實驗室EP.6—會動的AR繪本利用阿基米德浮力原理，當玻璃小球浮起時測量氣溫～伽利略溫度計交換禮物大賞！QUALY醉愛北極熊酒瓶塞數學好無聊、不實用，到底為什麼要學數學？給大人玩的理財桌遊，從此航向財富自由！交換禮物首選、推理迷必買！台灣推理作家協會20週年限定週邊相關標籤：拉筋放鬆滾筒筋膜熱門標籤：量子電腦BNT疫苗珊瑚諾貝爾獎前列腺文章難易度剛好太難所有討論 0登入與大家一起討論careonline241篇文章・ 231位粉絲＋追蹤台灣最大醫療入口網站RELATED相關文章如果「基因編輯」可以根治心理疾病，我們應該這麼做嗎？——《破解基因碼的人》當詭異案件遇上科學分析，破案之旅開始了！：《科學詭案調查局》導讀——2021台積電盃青年尬科學／「科普書籍閱讀寫作競賽」優選導讀文狗狗會吃死去的主人嗎？：《科學詭案調查局》導讀——2021台積電盃青年尬科學／「科普書籍閱讀寫作競賽」優選導讀文冷知識沒路用？誰說的？：《科學詭案調查局》導讀——2021台積電盃青年尬科學／「科普書籍閱讀寫作競賽」優選導讀文TRENDING熱門討論即時熱門認識「低溫熱裂解技術」——為何它是戴奧辛污染的救星？110小時前如果「基因編輯」可以根治心理疾病，我們應該這麼做嗎？——《破解基因碼的人》211小時前電子貨架標籤真的比紙本商品價格卡划算嗎｜2021數感盃｜高中專題｜優選314小時前「失眠」跟「睡不好」，到底哪裡不一樣？——《夜行大腦》21天前核廢料放我家？高階核廢料的危險性與處理方式82021/12/20「恆水創電」聯手比利時Turbulent研發超低落差機組——力拼「微水力發電」扎根台灣！42021/12/15怎麼樣才能睡得舒服？除了室內溫度，也該注意床上平均溫度！42021/12/16腸道炎會導致憂鬱症？——淺談體內的腸腦軸線，揭露腸道菌的「腦控」機制！42021/12/15240文字分享友善列印240好書推薦本月選書生命奧祕社會群體科學傳播精神心理如果「基因編輯」可以根治心理疾病，我們應該這麼做嗎？——《破解基因碼的人》商周出版・2021/12/26・1929字・閱讀時間約4分鐘＋追蹤作者/華特．艾薩克森（WalterIsaacson）譯者/麥慧芬《破解基因碼的人》一書是《賈伯斯傳》、《達文西傳》作者——華特．艾薩克森的最新力作，以CRISPR技術發明者珍妮佛．道納為主角貫穿全書，書中章節巧妙的將遺傳、基因體計畫的發展嵌入主角珍妮佛．道納的求學經歷與職涯歷程，不只是一本科學家的傳記，更像是CRISPR技術發展的科學史。

人類基因體計畫完成的20年後，我們對於遺傳傾向如何影響人類心理，依然所知甚微。

不過最終我們還是可以區隔出容易導致思覺失調、躁鬱症、重度憂鬱以及其他心理疾病傾向的一些基因。

接下來，我們必須要決定是否應該允許、或甚至鼓勵為人父母者，一定要把這些基因從孩子身上刪除。

讓我們先假設時光倒流。

如果詹姆斯．華生的兒子羅弗斯．華生某些易出現思覺失調的遺傳因子可以被編輯刪除，會是一件好事嗎？我們應該允許他的父母做出這樣的決定嗎？華生本人的答案毫無疑問會是肯定的。

「我們當然應該應用生殖細胞系的治療方式，去修補思覺失調這類自然界捅出來的大紕漏，」他說。

這麼做可以減少很多很多的折磨與痛苦。

思覺失調、憂鬱症與躁鬱症的病況都可能相當殘酷，而且常常會造成致命的結果。

沒有人希望任何人或任何人的家人罹患這樣的疾病。

然而就算我們承認自己想要消弭人類世界中的思覺失調以及類似的疾病，也應該要考慮社會、或甚至整個人類文明是否要付出什麼代價。

梵谷不是罹患了思覺失調，就是有躁鬱症。

數學家約翰．奈許（JohnNash）也一樣。

（還有邪教領袖查爾斯．曼森〔CharlesManson〕與企圖刺殺雷根總統的約翰．欣克利〔JohnHinckley〕。

）作家海明威、歌手瑪麗亞．凱莉（MariahCarey）、名導演柯波拉（FrancisFordCoppola）、演員嘉莉．費雪（CarrieFisher）、小說家格雷安．葛林（GrahamGreene）、優生學家朱立安．赫胥黎（JulianHuxley）、音樂家馬勒、搖滾歌手盧．瑞德（LouReed）、音樂家舒伯特、詩人普拉絲（SylviaPlath）、作家愛倫坡、電視主持人珍．寶利（JanePauley）以及其他成千上百的藝術家與創作者，都有躁鬱症。

罹患了重度憂鬱症的創作型藝術家，更是成千上萬。

思覺失調研究先驅南西．安德瑞森（NancyAndreasen）針對當代30位知名作家的研究，顯示其中24位都經歷過至少1次嚴重的憂鬱症攻擊或情緒問題，12位被診斷出躁鬱症。

名畫家梵谷生前也受嚴重的心力疾病困擾，使他展現出自傷的行為。

圖／《自畫像：包紮過的耳朵和菸斗》fromWIKI要應付什麼程度的情緒起伏、臆症、妄想、強迫症、躁狂，以及深度憂鬱，才有助於激發某些人的創造力與藝術力？沒有這些強迫或躁狂的特質，就很難成為偉大的藝術家嗎？如果你知道不去治癒自己孩子的思覺失調，他就會成為梵谷，改變藝術世界，你的選擇會是什麼？（別忘了梵谷最後自殺身亡。

）在這個時點，我們的思考必須要面對的，是個人冀望與有益於整個人類文明的可能衝突。

情緒疾病的減輕對於絕大多數飽受折磨的個人、父母與家人來說，會被視為益處。

所以他們一定非常期望有這樣的結果。

但如果是站在社會的制高點，大家對這件事情會不會有不同的看法？在我們學習如何利用藥物，以及最終應用基因編輯的治療方式去處理情緒疾病的過程中，我們會不會多了一些快樂，卻少了幾個海明威？我們是否希望住在一個沒有各式各樣梵谷的世界？梵谷於1889年6月在聖雷米精神病院繪製的《星夜》。

圖／WIKIPEDIA利用工程手法消除情緒疾病的問題，引出了另一個甚至更根本的問題，那就是生命的目標或目的，到底是什麼？是快樂嗎？滿足嗎？沒有痛苦或糟糕的情緒？如果是這樣，事情可能很簡單。

《美麗新世界》的統治者設計建造了一個沒有痛苦的人生，確保群體大眾都有一種名為索麻（soma）的藥物。

這種藥物可以強化大眾的喜樂感，讓他們避開不安、悲傷或氣憤。

假設我們可以讓腦子與某種哲學家羅伯．諾吉克（RobertNozick）稱為「經驗機器」的東西掛勾，這個機器就可以讓我們相信自己正在打出全壘打、與電影明星共舞，或者漂浮在一個美麗的海灣中。

這樣的環境會讓我們一直覺得幸福。

這就是我們想要的嗎？——本文摘自《破解基因碼的人：諾貝爾獎得主珍妮佛．道納、基因編輯，以及人類的未來》/蓋伊・萊施茨納，2021年10月，商周出版。

我要跟泛科學說「　　　」！參加泛科學網站體驗調查，提供意見還能拿禮卷！如何打造科學家的房間！科學實驗室EP.6—會動的AR繪本利用阿基米德浮力原理，當玻璃小球浮起時測量氣溫～伽利略溫度計交換禮物大賞！QUALY醉愛北極熊酒瓶塞數學好無聊、不實用，到底為什麼要學數學？給大人玩的理財桌遊，從此航向財富自由！交換禮物首選、推理迷必買！台灣推理作家協會20週年限定週邊相關標籤：基因編輯心理疾病思覺失調症憂鬱症梵谷海明威破解基因碼的人索麻躁鬱症熱門標籤：量子電腦BNT疫苗珊瑚諾貝爾獎前列腺所有討論 2登入與大家一起討論#1windmill2021/12/26回覆被洗腦操縱的人不就正活在這樣的一個夢中嗎#2狐禪2021/12/27回覆前提是「只治療疾病而無副作用」。

對這點，我們有把握嗎？得足以償失嗎？商周出版115篇文章・ 253位粉絲＋追蹤閱讀商周，一手掌握趨勢，感受愜意生活！商業出版為專業的商業書籍出版公司，期望為社會推動基礎商業知識和教育。

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