筋膜放鬆怎麼做？學會筋膜按摩保護肌肉，提升運動表現

【簡易滾輪筋膜放鬆術】 · 於平坦的地面上鋪好瑜珈墊，並擺上滾輪。

· 將其中一腳的小腿擺上滾輪，前後來回按壓。

· 將身體左傾（或右傾），讓小腿可以更全面的按壓。

· 想要 ... Skiptocontent 0 我的購物車 火星商城 所有商品 震動按摩筋膜槍款 震動按摩福利專區 震動按摩配件專區 購物支援 經銷據點 常見問題 保固流程 退換貨政策 聯絡我們 企業禮品諮詢表單 品質認證 火星知識 所有文章 影片教學 筋膜槍用法指南 筋膜放鬆怎麼做？ 肌肉痠痛舒緩方法 鐵腿原因以及伸展方式 瞭解更多 關於我們 火星人試驗 會員中心 Menu 火星商城 所有商品 震動按摩筋膜槍款 震動按摩福利專區 震動按摩配件專區 購物支援 經銷據點 常見問題 保固流程 退換貨政策 聯絡我們 企業禮品諮詢表單 品質認證 火星知識 所有文章 影片教學 筋膜槍用法指南 筋膜放鬆怎麼做？ 肌肉痠痛舒緩方法 鐵腿原因以及伸展方式 瞭解更多 關於我們 火星人試驗 會員中心 精選商品 深層按摩 震動按摩大型槍款 網路排行第一BoosterPro2 輕鬆入手BoosterProT 輕巧有力 震動按摩迷你槍款 史上最強大的迷你按摩槍BoosterMini2 入門首選BoosterMiniX 體驗加倍 震動按摩配件專區 體驗加倍矽膠按摩頭四件禮盒組 療癒系按摩頭矽膠貓掌按摩頭 觀看所有商品 幫助 火星商城 震動按摩筋膜槍款 震動按摩配件專區 震動按摩福利專區 購物支援 經銷據點 保固流程 退換貨政策 常見問題 服務條款 隱私權政策 使用教學 筋膜槍影片教學 影片教學：上肢教學 影片教學：下肢教學 影片教學：常見痠痛 如何挑選適合的按摩槍 筋膜槍用法指南 瞭解更多 關於我們 聯絡我們 企業訂單 火星人試驗 媒體報導 品質認證 火星知識 火星知識 13位運動專家開箱評測Mini2 筋膜槍影片教學 影片教學：上肢教學 影片教學：下肢教學 影片教學：常見痠痛 筋膜槍比較推薦 5款迷你按摩槍比較推薦 從5大性能找出理想筋膜槍 6大選購要點，找出筋膜槍最佳選擇 筋膜槍用法指南 掌握3大原則才能避免受傷 筋膜放鬆怎麼做 肌肉痠痛如何舒緩 肩頸按摩4步驟 鐵腿原因與舒緩辦法 登入或註冊 NT$0 您的購物車 首頁 /筋膜槍用法指南 /筋膜放鬆怎麼做？學會筋膜按摩保護肌肉，提升運動表現 筋膜放鬆怎麼做？學會筋膜按摩保護肌肉，提升運動表現 隨著運動風氣的興起，越來越多人投入健身、慢跑及自行車等運動的行列，如何改善運動後肌肉痠痛也成為非常熱門的話題，其中又以筋膜放鬆被最多人討論，究竟筋膜放鬆可以為運動帶來什麼好處？接下來，跟著本文的腳步一起認識筋膜放鬆、筋膜放鬆工具及筋膜放鬆好處，告別運動後肌肉痠痛的困擾！ 筋膜放鬆是什麼？ 筋膜（Fascial）是包覆在肌肉外面的結締組織，其是由排列緊密的膠原纖維組成，就像一張堅韌的薄膜包裹著肌肉纖維，主要的功能是串連肌肉纖維，幫助肌肉進行收縮與伸展運動，還有保護肌肉的作用。

由於筋膜是近十年來才被醫學界廣泛注意到，因此對於「筋膜放鬆」的確切定義，各方其實存在著分歧的意見，最常見的就是「筋膜可以被放鬆」與「筋膜無法被放鬆」這兩派的說法。

說法1：筋膜可以被放鬆 認為筋膜可以被放鬆的人主張，我們在運動的過程中，除了肌肉會累積乳酸造成痠痛之外，筋膜也會在運動的過程中被拉扯。

如果筋膜失去彈性，就會影響肌肉的活動性，容易使肌肉受傷。

因此運動後除了要進行肌肉伸展，也透過器具的輔助（如：滾輪按摩）又或是伸展姿勢來幫助筋膜放鬆，才能加快運動後的恢復與舒緩肌肉緊繃的感覺。

說法2：筋膜無法被放鬆，是透過壓力刺激促進周圍肌肉放鬆 而覺得筋膜無法被放鬆的人則認為，筋膜是富含膠原蛋白的締結組織，其堅韌的特性又讓它被稱為身體的第二副骨骼，因此要徒手利用外力對筋膜造成變形是相當困難的。

德國的筋膜研究權威RobertSchleip，在他的筋膜研究（Fascialplasticity–anew neurobiologicalexplanation）當中就指出，筋膜能夠感知壓力的變化，當身體某一部分的筋膜受到壓力後，為了避免肌肉組織受傷，就會發出訊息通知大腦重新調整筋膜張力，促使受壓周圍的肌肉有放鬆的感覺。

我們可以把筋膜想像成覆蓋全身的一件緊身衣，覺得緊身衣緊繃時，我們並不是要破壞衣服得到放鬆，而是透過調整衣服的位置，讓張力得到適當的分配。

不論是哪種說法，筋膜放鬆的核心概念其實都在於透過輔具或是特定姿勢的伸展，來調整身體組織的張力與壓力，進而達到舒緩緊繃感的效果。

不進行筋膜放鬆會有什麼影響嗎？ 這樣聽起來筋膜放鬆主要是在幫我們舒緩緊繃的感覺，如果緊繃的不適感並沒有那麼強烈，是否能不進行筋膜放鬆呢？首先我們要認清的事實是，筋膜組織有三分之二是由水組成的，你可以把筋膜想像成一個吸滿水的海綿，當我們今天一直給筋膜壓力，卻沒有讓它得到適當的舒緩，那麼筋膜就會脫水而失去原本的彈性，進而造成該部位疼痛僵硬。

筋膜脫水造成的肌肉僵硬，有可能會導致以下影響： 1.運動效果有限 2.體無法完全伸展 3.關節活動度受限 4大筋膜放鬆好處，為什麼要做筋膜按摩？ 既然筋膜放鬆如此重要，那麼確實做好筋膜放鬆，除了可以改善運動表現，還能幫我們帶來哪些改變呢？以下整理出了筋膜放鬆的4大好處，告訴你為什麼要做筋膜按摩： 1.改善血液循環 筋膜在緊繃的狀態下會壓迫肌肉周圍的血管，影響血液循環，進而降低肌肉的氧氣及養分供給，適度的筋膜按摩可以讓血液循環更順暢，加速肌肉修復。

2.提升關節活動性 筋膜是一個具有彈性的結締組織，除了可以保護肌肉之外，也能為關節提供緩衝，讓關節不會在運動的過程中磨損，因此筋膜放鬆也能維持關節的活動性。

3.提高燃脂效率 人體在激烈運動之後會分泌一種叫作皮質醇的壓力荷爾蒙，皮質醇會促使身體血糖上升，增加脂肪的合成，而根據研究指出，筋膜放鬆可以降低血液內的皮質醇濃度，提高運動的燃脂效率。

4.減少肌肉痠痛 相信每個人都經歷過運動後鐵腿或肌肉痠痛的困擾，不只會影響運動表現，還會對日常生活造成影響。

肌肉痠痛的原因除了肌肉組織受損之外，還有筋膜過度緊繃，運動後如果可以針對筋膜進行按摩或放鬆運動，可以更快從肌肉痠痛的症狀中恢復。

（延伸閱讀：肌肉痠痛如何舒緩？5大方法改善肌肉痠痛的困擾） 在家也能做的筋肉放鬆術：趴床伸展 說了這麼多筋膜放鬆的好處，若平時在家想要簡單進行筋肉放鬆術，可以參考以下的「趴床伸展法」。

簡易筋肉放鬆術步驟1：面部朝下，放鬆趴於床上 身著輕便的衣服，以面朝下的姿勢趴於床上，雙手手心朝上擺放，此時身體的狀態應保持放鬆，不須出力。

簡易筋肉放鬆術步驟2：面部轉向，以臉頰貼合床面 延續步驟1的姿勢，慢慢地將臉部往旁邊轉，讓臉頰與床面貼合，維持這個狀態約10～20秒（視個人情況調整）。

此時你可以感受到肩頸周圍的伸展感覺。

簡易筋肉放鬆術步驟3：改變角度，換邊做 接續步驟2的狀態，可以繼續將臉部轉向，讓貼合床面的部位變成耳朵，藉此改變伸展的角度。

完成後，將臉部轉向另一側，重複上述步驟。

（貼心提醒：操作的過程當中，若因為趴著而感到呼吸困難，請立即停止。

面部轉向伸展的角度請視個人的負荷程度調整，切勿過度用力造成受傷。

有神經疾病問題者，在從事類似伸展放鬆術之前，應該諮詢醫師的專業意見。

） 3大筋肉放鬆術｜如何使用筋膜放鬆工具？ 從小到大我們都被教育：「運動後一定要拉筋，才能避免肌肉痠痛」，然而拉筋只能針對肌肉進行伸展運動，如果想要放鬆筋膜，建議搭筋膜放鬆工具，才能確實改善筋膜緊繃的問題，以下為你推薦3種筋膜放鬆工具： 1.筋膜放鬆球 其實只要運用網球或是高爾夫球等體積小、硬度適中的球狀物，就能進行簡單的筋膜放鬆運動，小體積的球類很適合用於小面積按摩與放鬆，使用時將球體放在痠痛的部位，以身體的重量給予壓力，讓筋膜得以放鬆。

除此之外，市面上也有很多筋膜放鬆球產品，可以挑選適合自己的大小。

2.筋膜放鬆滾輪 又稱為瑜珈滾輪，是目前最多人使用的筋膜放鬆工具，主要是利用自身體重搭配滾輪滾動的方式，對肌肉及筋膜進行深層的按摩，通常用來按摩手臂、背部及大小腿。

滾輪根據種類不同，表面的顆粒分佈和紋路也不一樣，可以根據自己的需求來選擇，以PiRollerPro2專業震動按摩滾筒為例，除了表面條狀的紋路之外，還能提供高強度精密震動，加強筋膜按摩的效果。

【簡易滾輪筋膜放鬆術】 不論是運動又或是平時上班時，小腿其實是我們很常運用到的部位。

以下就讓我們用小腿做為示範部位，教你如何用滾輪進行簡易的筋膜放鬆。

於平坦的地面上鋪好瑜珈墊，並擺上滾輪。

將其中一腳的小腿擺上滾輪，前後來回按壓。

將身體左傾（或右傾），讓小腿可以更全面的按壓。

想要增加力道，可以利用雙手撐地，讓臀部懸空，再重複以上步驟。

（想要瞭解更多詳細的滾輪筋膜放鬆術？請參考：【2020按摩滾筒推薦】一篇搞懂選購3大要點及滾筒按摩方法） 3.筋膜放鬆槍 筋膜放鬆槍是效果最好的筋膜放鬆工具，以快速震動的方式針對特定部位進行打擊，放鬆深層肌肉和筋膜，可以讓肌肉快速恢復。

使用筋膜放鬆槍時，建議挑選可以調整強度的產品，根據自己的肌肉痠痛程度切換合適的強度，才能達到最好的效果並避免受傷。

【簡易筋膜槍放鬆術】 肩頸痠痛不只是運動後可能出現的狀況，平時工作時若是坐姿不良也很容易導致肩頸部位緊繃。

以下就以肩頸作為範例，教大家如何用筋膜槍放鬆筋膜。

身體坐正，先行確認按摩部位（頸部與肩膀的直角交接處到肩胛骨之間的肩膀肌肉） 筋膜槍與按摩部位呈垂直狀態，從斜上方往下按摩30～60秒 換另一側，重複以上步驟 筋膜放鬆槍推薦：BoosterPro2肌肉放鬆筋膜槍 BoosterPro2肌肉放鬆筋膜槍可以調整9段力道，並配有5種按摩頭，適用於身體所有的肌群，加上長柄握把設計，讓你按摩不求人，在家就能放鬆全身肌肉與筋膜。

此外，BoosterPro2肌肉放鬆筋膜槍更獲得許多專業運動員的推薦，包含職棒選手、馬拉松跑者及舉重金牌陳葦綾，給你最專業的按摩體驗。

BoosterMars火星推進器是專業運動恢復器材品牌，自主研發肌肉放鬆筋膜槍及PiRollerPro2專業震動按摩滾筒等專業器材，幫助你從運動的疲勞中快速恢復，提升運動表現，是你運動的好夥伴。

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