影響跑步姿勢的關鍵：腰肌(Psoas) | 山姆伯伯工作坊

腰肌(Psoas)是髖屈肌群(Hip Flexors)中最有力量的肌肉，要保持良好的跑步姿勢(Running Form)，位在核心深層的腰肌扮演了關鍵的角色，山姆伯伯看到Running ...   影響跑步姿勢的關鍵：腰肌(Psoas) 發表時間：  2012年11月01日  |  文章分類：  運動保健   腰肌(Psoas)是髖屈肌群(HipFlexors)中最有力量的肌肉，要保持良好的跑步姿勢(RunningForm)，位在核心深層的腰肌扮演了關鍵的角色，山姆伯伯看到RunningTime的文章，帶大家認識腰肌、評斷腰肌是否過於僵緊甚至是受傷。

■ 改善髖關節屈曲角度，有助深蹲姿勢的完成 ■跑者的肌筋膜按摩放鬆方式 ■ 久坐或久站造成下背疼痛的原因及紓緩方式(瑜伽) ■腰肌是什麼呢？ 首先，腰肌又分腰大肌(PsoasMajor)與腰小肌(PsoasMinor)，在哪裡呢？山姆伯伯找了圖片，將中文註解在圖上。

以腰大肌來說明，它位在腹部的深層，起點在脊椎(Spine)，斜走的到股骨(Femur)，在股骨的內側與髂肌(Iliacus)結合，二者組成身體最有力量的髖屈肌(HipFlexor)–「髂腰肌(Iiliopsoas)」。

在跑步的動作中，膝往上提時，腰肌會進行收縮；而腳往後搖擺時，腰肌會延展。

以每分鐘180步頻來跑步，左邊及右邊的腰肌在你跑一小時的過程中，腰肌的收縮及延長超過5000次，會帶給這條跟前臂一樣粗的肌肉非常多的應變(Strain)。

腰肌有助於保持良好的姿勢，與核心肌群[腹部、腹斜肌(Obliques)、下背(LowerBack)]的合作，腰肌有助於穩定身體中段區域及骨盆(Pelvis)。

每一次你起身、走路或是跑步，都少不了腰肌，因此若你的腰肌有受傷或僵緊時，日常行動或是跑步都會受到影響。

而文章中有提到，評估"腰肌"是不是僵緊的方式？可以試試「Thomastest」，躺下來並且雙腳打直。

單腳屈膝，將屈膝的膝蓋往胸口方式拉，若另一腳離開地面，表示腰肌過於僵緊；換邊再試試看。

此外，肌肉二邊不平衡是十分普遍的，尤其是跑步的朋友，二邊肌肉的差異會因重複的動作再度加深。

而導致腰肌過於僵緊的罪魁禍首是你的「椅子」。

山姆伯伯在「久坐或久站造成下背疼痛的原因及紓緩方式(瑜伽)」文章中就有提過，但久坐會讓腰肌處於收縮狀態(ShortenedState)。

而肌肉記憶記下這個狀態之後，會影響到你跑步的動作。

短縮的腰肌會造成許多姿勢的問題，腰椎前凸(Lordosis)(拱下背)、骨盆過度前傾(AnteriorPelvicTilt)、駝背(Hunching)。

以這些不良的姿勢(PosturalDysfunctions)進行跑步，會導致各種五花八門的受傷，像是髖關節、內縮肌、下背疼痛等。

我們的身體設計不是用來坐做天的，但現實考量，你需要工作，不可能離開坐位，而你可以定時的站起來．伸展一下；坐下來時，注意你的姿勢，不要讓下背拱起。

此外，文章中的按摩治療師也建議，跑者不要超量的訓練核心肌群： 過多的仰臥起坐會導致腰肌的縮短。

但在跑步時，腰肌是要能夠進行放鬆及延展。

若腰肌過於僵緊，它就不能進行延展的動作。

而短縮後腰肌，在收縮時就無法產生出力量。

核心訓練應該想像成維他命，適量有益，若過量反而會危害健康的。

文章有提到三個伸展的動作，大家不妨試試看囉： 1. THOMASSTRETCH[影片](簡) 動作可以參考影片，每邊進行30~60秒，進行2~3次。

手部在環抱膝蓋時，下背是要貼平桌子的，若發生圓背直或是骨盆翹起的狀況，代表你環抱膝蓋的手抱的太緊了，力量再放鬆一點。

2. KNEELINGLUNGE[影片](中) 在進行動作時，記得背部要挺直。

可以在將雙手過頭上舉，可以增加腹部的伸展。

每邊進行20次，每次停留2~3秒鐘。

3. WARRIORPOSE[影片](難) 從文章的解讀，動作應該是「(勇式1)WarriorIPose」，請EstherEkhart來跟大家介紹，保持30~60秒。

上面的動作依自己的狀況來選擇。

做動作時，記得要深呼吸；若進行動作時讓你無法呼吸，可能代表你的肌肉真得太過僵緊，而伸展的強度太強了，這時候你應該選擇更簡單的動作來進行伸展會比較適合。

圖片來源：Examiner.com, ThePsoas:FriendorFoe 文章分類：  運動保健 文章標籤：  腰肌(Psoas),髂肌(Iliacus),髂腰肌(Iiliopsoas),髖屈肌(hipflexors) 山姆伯伯 運動訓練相關文章分享、運動訓練產品經銷及零售、運動訓練講座課程。

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