抒壓靠這招快學「靜心呼吸」＋「肌肉放鬆」法遠憂鬱！

簡單抒壓的方式不但有助於轉移情緒、放鬆身心，也有助於正向情緒與專注力的培養。

對於有情緒問題的病患來說，學習抒壓技巧是自我復元過程中的一項重要 ... HOME 健康新知 醫療分科 腫瘤科» 婦產科» 男科» 兒科» 牙科» 骨科» 內科» 外科» 皮膚科» 耳鼻喉» 眼科» 精神科» 動物醫院» 醫療生技» 美麗新知» 兩性議題» 育嬰親子 產前照護» 產後護理» 哺乳» 育兒護照» 親子生活» 即時新聞 減重塑身 中醫減肥» 西醫減肥» 運動塑身» 減重營養» 塑身補習班» 吃出健康 低卡飲食» 防癌飲食» 疾病飲食» 健康小學堂» 養生保健 中醫調理» 自然偏方» 養生指南» 保健迷思» 銀髮族 失智症專區 銀髮樂活» 銀髮長期照護» 銀髮性生活» 常見疾病 失智症 攝護腺 退化性關節炎 心血管疾病 憂鬱症 銀髮骨健康 十大慢性病 關節炎 高血壓 高血脂 糖尿病 心臟病 慢性肝炎 腎臟病 氣喘 骨質疏鬆症 痛風 十大癌症 大腸癌 肺癌 肝癌 乳癌 口腔癌 子宮癌 胰臟癌 食道癌 攝護腺癌 胃癌 皮膚癌 甲狀腺癌 癌症百科 癌症飲食» 癌症照護» 線上諮詢 名人名醫 影音 健康新知 熱門影音 健康智慧 塑身補習班 健康小學堂 健康小食堂 專題 買健康 熱門： 大腸癌 腎結石 心肌梗塞 糖尿病 子宮肌瘤 首頁 >雜誌出版推薦 >健康類 分享到Facebook 分享到Google+ 收藏 1 2017/1/13下午05:41:17 華人健康網 收藏 （關鍵字： 憂鬱 , 呼吸 , 壓力 , 放鬆 , 抒壓 ） 簡單抒壓的方式不但有助於轉移情緒、放鬆身心，也有助於正向情緒與專注力的培養。

對於有情緒問題的病患來說，學習抒壓技巧是自我復元過程中的一項重要功課；壓力的抒解對陪伴的家屬而言也是同樣重要，只要平時多加練習，即使只是簡單的抒壓技巧，也能達到一定的舒緩效果。

接下來介紹「靜心呼吸法」及「肌肉放鬆法」，前者能藉由深沉的腹式呼吸方式，達到刺激腦內啡分泌、消除壓力的效果；而後者則是靠著冥想或肌肉收縮、放鬆的過程，達到全身放鬆的效果。

【靜心呼吸法】 呼吸是生命的核心，但大多數的時間，一般人都沒有意識到這賦予生命的活動，進行「靜心呼吸法」這項練習將帶你學習如何專注在當下的吸氣和吐氣之中，調整呼吸，拋開憂慮。

在開始靜心呼吸法之前，請先為自己準備一個舒適、不會受到干擾的空間。

練習的時間不限，5分鐘或10分鐘都可以，只要掌握吸氣7秒、吐氣11秒的訣竅（簡稱7-11呼吸技巧），就能幫助情緒放鬆，也有助於提升自我覺察的能力。

吸氣和吐氣請掌握7-11的節奏，吸氣七秒、吐氣11秒。

如果你是初學者，可以先從吸氣3秒、吐氣5秒的節奏開始嘗試，慢慢練習。

當你完全放鬆的時候，就可以從這緩慢舒緩的呼吸中，達到心靈的安適。

●步驟一 請坐在椅子上，調整成舒適的坐姿，雙腿平放，雙腳接觸地面，手輕輕地放在大腿上。

在練習過程中，你可以閉上眼睛，也可以放鬆地張開眼睛。

●步驟二 請先用20秒的時間，練習感受一下呼吸時空氣進入和離開身體的感覺。

吸～吐～吸～吐～重複約3～5次。

當你吸氣與吐氣時，提醒自己這個練習的目的，是在持續融入觀察自己每次呼吸的瞬間，全心投入於每次的吸氣和吐氣。

這段時間，你可能發現自己出神地想其他事情，這是完全正常的。

出現這種情況時，只需溫柔地將思緒帶回呼吸上，提醒自己，你在做的只是盡自己所能的持續專注在呼吸上。

在練習的過程中，讓你的身體自在呼吸，不用試圖控制它。

不管你當下的感覺是什麼，都是好的；無論感覺到放鬆與否，都繼續專注於吸氣與吐氣，吸～吐～吸～吐～ ◄上一段 1 2 3 下一段► 看更多健康類 守護母胎安全　安胎藥絕對有必要？ 拒絕甜蜜負擔！甩妊娠糖尿病，必知3飲食撇步 學齡前孩子長高有訣竅～不只睡飽多運動，巧按3穴位助調理 肝癌有7大高危險因子！誤吃發霉花生、愛喝酒機率暴增 疫情待在家，頸部疼痛困擾攀升！做伸展運動，強化肌肉保養 【影音版】喝濃茶可解酒？喝錯了腎臟出毛病 【影音版】喝濃茶可解酒？喝錯了腎臟出毛病 【影音版】逆轉脂肪肝！趙函穎營養師：少碰「三白」食物 【影音版】抗壓力太差才會得憂鬱症？醫：凡事Hold住，更要小心憂鬱病毒 保健焦點 膝蓋卡卡好不了？當心半月板受損 男性吃B群，會增加肺癌風險？ 膽結石放著不管，恐有膽囊癌風險？ 打疫苗後吃什麼能緩解副作用？ 酪梨不只助減肥，還能降血脂？ 亂吃一通血糖、膽固醇失控！ 認識乾眼症 乾眼症不只是眼睛缺水，跟缺油也有關。

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