放鬆練習– 明愛青少年及社區服務

二. 肌肉漸進放鬆法 · 1. 找一個令你舒服的地方坐下來。

· 2. 緊握雙拳，保持三秒，然後慢慢放鬆，仔細地體會雙手放鬆的感覺。

· 3. 抽緊手臂肌肉，保持三秒，然後慢慢放鬆 ... 放鬆練習有助減少壓力對身體及情緒健康的影響。

以下是些簡單的方法： 一.創意呼吸法 當你感到緊張或煩躁不安時，可以嘗試練習以下的呼吸法，舒緩壓力或負面情緒。

1.躺下來或保持舒服的坐姿，盡量令自己感到舒適和放鬆。

2.閉上眼睛，感受一下自己的呼吸。

3.想像一下，吸氣的時候，把身上的疲勞、緊張、腦海中不愉快的念頭、煩惱等所有負面感受聚集起來，而呼氣的時候，把這些疲勞、緊張、不愉快的念頭、煩惱等所有負面感受慢慢地呼出去。

4.如此循環呼吸約五分鐘，用心體會身體與情緒的狀態，隨著呼吸，讓自己逐漸放鬆、平靜。

二.肌肉漸進放鬆法 當我們感到緊張，特別是身心長期處於受壓的狀態時，我們會遺忘了放鬆的狀態。

透過有系統地收緊和放鬆身體每一部份，察覺身體各部份的感受，可以放鬆繃緊的肌肉，舒緩緊張的情緒。

1.找一個令你舒服的地方坐下來。

2.緊握雙拳，保持三秒，然後慢慢放鬆，仔細地體會雙手放鬆的感覺。

(重覆兩至三遍) 3.抽緊手臂肌肉，保持三秒，然後慢慢放鬆手臂，仔細地體會手臂放鬆的感覺。

(重覆兩至三遍) 4.提起肩膀，保持三秒，然後慢慢放鬆，放下肩膀，仔細地體會肩膀放鬆的感覺。

(重覆兩至三遍) 5.抬頭向上方，保持三秒，然後回復原來位置，慢慢放鬆，仔細地體會頸部放鬆的感覺。

(重覆兩至三遍) 6.低頭向下方，保持三秒，然後回復原來位置，慢慢放鬆，仔細地體會頸部放鬆的感覺。

(重覆兩至三遍) 7.把面部肌肉（包括眼睛、額頭、臉頰、下巴）繃緊，保持三秒，然後慢慢放鬆，仔細地體會面部放鬆的感覺。

(重覆兩至三遍) 8.上身微微抬起【?不明白怎樣做，挺胸？】，收緊腹部，保持三秒，然後慢慢放鬆，仔細地體會腹部放鬆的感覺。

(重覆兩至三遍) 9.伸直雙腳至水平，腳尖向下壓，收緊腿部的肌肉，保持三秒，然後把雙腳放平地下，慢慢放鬆，仔細地體會腹部放鬆的感覺。

(重覆兩至三遍) 10.繼續舒服地坐在椅子上，體會全身放鬆的感覺。

三.眼球轉動法 眼睛的轉動與腦部活動、情感有關連。

透過眼球轉動練習，可以疏導積壓的情緒。

合上眼睛，刻意想起要化解的回憶或情緒，眼球順時針轉動三次。

然後眼球各反方向(逆時針)轉動多次，像洗衣機般，沖洗腦袋中所有煩惱。

睡前做眼球轉動法會減少發夢，睡得更安穩。

資料來源：雷久南<>1995年2月 四.其他放鬆練習 每天給予自己獨處空間，拋開一切困擾，與自己共處，你可以嘗試靜坐、冥想、聆聽柔和的音樂或來個泡泡浴，讓身心完全放鬆。

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