【米雪拉跑步研究室】腳步更穩腰不亂代償避免腰痛的髖伸直肌 ...

為何是要說臀大肌呢？因為它是下肢輸出最多力量又不易疲勞的肌肉。

如果說外展肌群是避免下肢運動傷害的穩定肌肉，伸 ... 展開 首頁 文章運科訓練【米雪拉跑步研究室】腳步更穩腰不亂代償避免腰痛的髖伸直肌練習 【米雪拉跑步研究室】腳步更穩腰不亂代償避免腰痛的髖伸直肌練習 Michella米雪拉 發表於2019/12/05 28,118次點閱 0人收藏 570人給讚 給讚 收藏 分享 分享至 Facebook LINE （影像製作/米雪拉內容/林世奇編輯/大鈞哥） （影片來源：DarumaLife生活不倒翁xMichella米雪拉生活研究室）    跑步運動在3D空間中，最耗能也最需要力量就是矢狀面上的肌肉。

不斷收縮、對抗地心引力的肌群中，有小腿的腓腸與比目魚肌、大腿的股四頭、膕旁肌，還有這集要跟大家分享的臀大肌。

為何是要說臀大肌呢？因為它是下肢輸出最多力量又不易疲勞的肌肉。

如果說外展肌群是避免下肢運動傷害的穩定肌肉，伸直肌群能保護上面的腰、下面的膝關節肌肉過度使用。

如果你的訓練常常腰痠、膝蓋痠，可以試試從開放、閉鎖到多關節的穩定練習。

第一招－橋式 橋式是大家很常見的動作，先將腳跟踩地，再將臀部抬起。

（圖片來源：MarathonPT馬拉松治療師）    這樣的動作對於臀部比較無力的人來說可能在抬起的過程中，變成是腰、背部在用力，幫助臀部上抬。

因此要教大家避免用錯力量，同時又可以做出正確姿勢的小技巧： 建議大家在開始動作之前，可以先做骨盆的後傾，感覺到臀部收緊、用力，並且將背部貼緊地面之後，再開始接下來的動作。

（圖片來源：MarathonPT馬拉松治療師）    開始慢慢的將脊椎一節一節的抬起，再慢慢放下 （圖片來源：MarathonPT馬拉松治療師）    進階練習 你可以在抬起之後，做出走路的感覺，左右腳輪流離地 （圖片來源：MarathonPT馬拉松治療師）    可以嘗試使用單腳將身體抬離 （圖片來源：MarathonPT馬拉松治療師）    接下來就要跟大家介紹較為功能性的動作，在操作的同時我們該如何正確的練習髖伸直肌群。

第一招－深蹲 平時在練習深蹲的時候，大家應該都常常感受到大腿前側、後側、臀部與膝關節伸直肌的用力。

（圖片來源：MarathonPT馬拉松治療師）    過程中一定也常常聽到有人說，膝蓋不要一直往前推，超過腳尖，是因為如果總是將膝蓋往前，鍛鍊的部位就僅限於股四頭肌。

（圖片來源：MarathonPT馬拉松治療師）    如果想要誘發多一點的臀肌，那就要將屁股往後，慢慢的往下蹲這樣就可以感覺到臀肌的出力了。

第二招－硬舉 如果想要藉由硬舉的動作誘發臀肌的話，可以先彎髖關節，再彎膝蓋。

這樣的順序可以更多的訓練到臀大肌。

（圖片來源：MarathonPT馬拉松治療師）    在做這個練習的時候，要更小心腰部的區域，在開始向下鞠躬的之前，要先穩定自己的核心，再以髖關節為軸心轉動，避免不小心就把腰彎起來了！ （圖片來源：MarathonPT馬拉松治療師）    第三招－分腿蹲 這個動作更接近我們平時跑步時的動作，都是使用單腳的力量在運作。

注意看到示範中動作，是由髖關節為軸心，與背部成一直線，以臀肌出力，透過著地的那隻腳做出彎曲、伸直的動作。

（圖片來源：MarathonPT馬拉松治療師）    同時也可以練習到伸長收縮與縮短收縮的動作。

（圖片來源：MarathonPT馬拉松治療師）    如果想要增加一些阻力或是負重，可以使用彈力繩與壺鈴。

（圖片來源：MarathonPT馬拉松治療師）    想要增加不穩定性，也可以加入軟墊來提升臀大肌的運動難度。

（圖片來源：MarathonPT馬拉松治療師）    希望今天的練習動作可以幫助到各位跑友，在跑步的時候可以用到正確的力量，可以跑得更輕鬆，無痛完賽。

有任何的疑問都可以在文章或是FB貼文底下留言給我們，跑步研究室我們下次見！ 延伸閱讀： 【米雪拉跑步研究室】動動腳掌玩波浪在家就能做的足底訓練 【米雪拉跑步研究室】訓練六招，練出好臀肌！穩定跑姿，也避免ITB的傷害 運前後放鬆很重要，好的器材可以幫忙你 ＊跑步好訓練，盡在運動筆記＊ 往下滑看下一篇 相關文章 【米雪拉跑步研究室】訓練六招，練出好臀肌！穩定跑姿... 【米雪拉跑步研究室】不論在家外出都可練的「深蹲」與... 【米雪拉跑步研究室】用四足跪姿誘發多裂肌，讓下肢跑... 【米雪拉跑步研究室】小小幾個動作遠離腰背痛、足弓... 作者 Michella米雪拉 追蹤 以前跑新聞，現在跑馬拉松。

曾任民視記者、主播、空拍師。

現在經營【生活不倒翁】製作自己的網路影片，內容以運動為主，然後介紹一些我買過，覺得值得推薦的工具，這些東西，大部分都在我們的網路商城買得到。

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