2018升職加薪從消滅這些情緒開始!

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此專題使用北美最受熱捧的認知行為療法,為心理學知識零入門的你,量身定製了一套情緒管理的錦囊秘籍,助你在2018升職加薪,走向事業和人生的巔峰。

此系列共四篇,請按順序仔細閱讀,歡迎大家的吐槽~

上周我們聊到職場中常見的五類消極情緒(回顧上期文章?點我點我):工作上遇到了奇葩同事應該怎麼辦?

• 挫敗

• 焦慮

• 憤怒

• 厭惡

• 傷心

今天,咱們就聊聊如何在認知上消滅這些消極情緒。

你是不是有這種疑惑:

為什麼隔壁的Amy在蠻不講理的客戶面前可以保持微笑,並且解決問題?

為什麼我就受不鳥,所有的情緒都要寫在臉上?

這是因為你面對問題時,態度和想法出了問題。

處理問題的態度和方法和你的認知息息相關,認知能力的高低很大程度上決定了你解決問題的能力。

既然我們手撕不了客戶,那不如審視一下自己的想法,改變自己的工作態度。

下面就跟大家分享一些情緒管理認知大法。

第二步

如何管理自己的認知

如何應對挫敗感?

是不是覺得自己是個職場loser? 這可能是因為同事阻礙了項目的進程,一個沒有規劃的上司對你的工作指指點點,或者只是接電話時間過長……

如果你覺得很失敗,是因為你現在深陷一個困境無法前進,下面是處理挫折的一些建議:

  • 停下來,做自我評估

    你現在需要做的就是在精神上阻止自己,看看事情到底進展如何,問問自己為什麼感到沮喪。

    如果可能的話,寫下來,越具體越好,然後想想目前狀況的一個積極方面,例如,如果你的老闆開會遲到了,那麼你有更多的時間準備,或者可以利用這段時間放鬆一下。

  • 是不是二元的思考方式害了你?「二元思考模式」就是一切要麼就是完全好,要麼就是完全壞的思維模式——如果你不完美,那你就是個失敗者。

    你可以勸自己,其實世界上每個人都會犯錯,不要糾結於自己的錯誤,要積極解決問題。

    例如:「雖然我想在會上發表自己的觀點,但我卻說得磕磕巴巴,雖然覺著很受挫,但沒關係,很多人都經歷過這一過程,我可以以後多加練習,爭取下次好好表現。

  • 不要忽視積極評價。

    人往往會忽略別人對自己的積極評價,一旦有人說你壞話,你會一直記在心上。

    如果你是這樣的人,那就要時刻提醒自己,要對自己有一個客觀公正的評價,這樣你就會發現,原來自己的優點比想像當中的多

    你會因此更加積極地應對工作上的困難,挖掘自己的潛力。

  • 切勿個人化

    儘管問題本身跟你沒有多大關係,你卻堅信你是壞事發生的原因,然後把責任都推卸在自己身上。

    例如:

    「我的老闆在我們早些時候打電話時似乎很生氣,TA可能是在生我的氣。

    挑戰這對許多其他可能的原因的思考的事件或經驗,試著考慮其他的原因,比如:

    「我的老闆今天看起來真的有點不耐煩,也許因為TA早上身體不適,或者和家人吵架。

    等我們見面後,我會問TA近況如何。

    在沒有找出原因之前,我不會草率地下結論。

  • 拒絕讀心術

    你覺著你知道別人在想什麼或感覺什麼(通常是消極的),但卻從不跟他人溝通,這樣很危險,你特別知道別人對你感覺如何,這種感覺會影響到他們的行為。

    舉個簡單的例子,你認為你的同事不尊重你,卻不要去查明真相,你只是假設他們是這麼想的。

    久而久之,你覺得自己不值得尊敬。

    結果就是,你會對不尊重你的人過於敏感,影響你和同事之間的關係,降低工作效率。

    所以,在沒有預先判斷的情況下,直接向對方詢問TA的想法和感受。

  • 還記得上次你感到沮喪的時候麼?你還記得最近一次那件讓你感到沮喪的事情麼?這件事情一段時間後情況可能會很好,對吧?你的挫敗感可能對解決問題沒有多大影響,放輕鬆,一切都會過去。

    如何應對焦慮?

    如果你現在感到超級焦慮,卻不採取任何方式應對的話,你的情緒就很容易失控。

    焦慮不僅會影響你的心理健康,還會影響你的工作效率和接受挑戰的勇氣。

    試試這些技巧來處理憂慮:

    • 不要讓自己陷入擔心和焦慮中

      如果同事們聚集在休息室閒聊和談論裁員,那就不要去和其他人一起擔心。

      擔憂往往會導致更多的擔憂,這對任何人都不利。

    • 過度泛化

      一個單一的負面事件變成了一種永無休止的失敗模式。

      「客戶沒有接我的電話,TA估計認為我無能,再也不會理我了。

      其實,你泛化不是因為事實就是如此,而是因為你害怕這個事實。

      提醒自己這是一個單獨的事件來挑戰這種錯誤的思維,用事實來證明自己想法是對是錯,試想一下其他的可能性:

      你自己也有沒接到別人電話的時候,也許自己很忙,也許出去開會,但這並不意味著是你的問題。

    • 亂貼標籤

      這是過度泛化的極端形式。

      ,當你犯錯時會給自己一個標籤,如「我是一個失敗者。

      」當別人的行為誤導你,你會把負面的標籤給他——「他真無能。

      」貼錯標籤是描述一個事件的語言,是一個高度情緒化的表現,這是個不容小視的問題,因為錯誤的標籤會完全占據你的所思所想,做出錯誤的自我判斷。

      把你的行動或感覺從你的核心自我中分離出來:「我感覺很糟糕,因為我沒有談成這單生意。

      但這並不能使我成為失敗者,我還擅長許多其他的事情。

    • 得出結論

      即使沒有確切的事實支持你的結論,你也會做出消極的解釋。

      你認為做好最壞的打算總比期望最好的好,因為你害怕,而不是希望。

      例如,你可能認為你不應該在工作會議上提出一個想法,因為「它會被擊落」。

    • 在焦慮日誌中寫下你的煩惱

      如果你發現煩惱在你的腦海里翻騰,把它們記在筆記本或「煩惱日誌」中,然後安排一個時間來處理它們。

      在那之前,你可以忘記這些煩惱,因為你知道你將會處理它們。

      當你安排好時間的時候,對這些事情進行適當的風險分析,並採取任何必要的措施來減輕這些風險。

    當你對某事感到焦慮和緊張時,它會削弱你的自信。

    所以,不要讓你的擔憂妨礙你保持適當的自信。

    如何應對職場中的憤怒情緒?

    憤怒是人們在工作場所體驗到的最具破壞力的情緒,也是我們大多數人處理不好的情緒。

    如果你在工作中難以控制自己的脾氣,那麼學會控制它是你能保住工作的最好辦法之一。

    試試這些建議來控制你的憤怒:

    • 注意憤怒的早期徵兆

      憤怒產生之前會出現一些危險的徵兆,所以當憤怒來臨之前,要學會識別這些前兆,及早停止憤怒是關鍵。

      記住,你可以選擇你在某個情況下的反應。

      僅僅因為你的第一個本能是生氣,並不意味著它是正確的反應。

    • 當你生氣時想像自己。

      如果你想像你生氣時的樣子和行為,你就會對形勢有所了解。

      例如,如果你想對你的同事大喊大叫,想像一下你看起來怎麼樣。

      你的臉是紅色的嗎?你在揮舞手臂嗎?你願意和這樣的人一起工作嗎?可能不是。

    • 嘗試改變自己的反應

      例如,當你的同事把完不成的工作丟給你時,你通常會厭煩,然後發脾氣。

      這時你要改變自己的反應,選擇不要和TA爭論,然後專注手裡的工作,冷靜地處理,並告訴TA——冷靜而集中的方式——如果TA能幫助你分擔一些工作量,你會很感激TA的幫助。

    如何與自己不喜歡的人一起工作?

    無論你對旁邊尖酸刻薄的Mary或者Kevin意見多大,在職場中做到professional還是相當重要的,這裡有一些與你討厭的人一起工作的想法:

    • 尊重

      如果你必須和一個與你合不來的人一起工作,那麼是時候放下你的自尊和自我了。

      禮貌地對待TA,尊重TA,就像對待別人一樣。

      只是因為這個人的行為不專業,並不意味著你也應該這樣做。

    • 自信

      如果對方對你粗魯無禮且不專業,那麼堅定地表達出自己的想法,拒絕接受這種對待,平靜地離開。

      記住,要樹立榜樣。

    何應對職場中的傷心事?

    失望可能讓你感到疲憊、沒有精神、害怕再冒一次險,所有這些都會阻礙你實現目標。

    下面是一些你可以採取的積極措施來克服失望和不快:

    • 審視你的心態

      花點時間去明白,事情不會總是按你想要的方式發展。

      如果凡事順風順水,生活將是一條筆直的道路,而不是一個高低起伏的道路,對嗎?就是因為人生中的高山低谷,生活才會有趣。

    • 調整你的目標

      如果你因沒有達到目標而感到失望,這並不意味著目標是不可到達的。

      保持目標,但要做一些小的改變——例如,延長截止日期。

    • 記錄你的想法

      寫下讓你不開心的事情。

      是同事嗎?是工作嗎?還是太多的事要做?一旦你發現了問題,就開始用頭腦風暴的方法來解決問題。

      記住,你有能力改變你的處境。

    • 還記得上次你感到沮喪的時候麼?你還記得最近一次那件讓你感到沮喪的事情麼?這件事情一段時間後情況可能會很好,對吧?你的挫折感或惱怒可能對解決問題沒有多大影響。

    我們都要處理工作中的消極情緒,學會如何處理這些情緒比以往任何時候都更重要。

    畢竟,負面情緒會蔓延,沒有哪個人或團隊願意和消極情緒的人在一起。

    所以,你要做的是知道是什麼導致了你的消極情緒,當這些情緒開始出現時,立即開始用以上的策略來打斷這個循環。

    記住,在認知上消滅你的消極情緒要趁早,否則你等待的時間越長,就越難擺脫消極的想法。


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