步伐邁不開、動作卡卡？鍛鍊髂腰肌助改善 - 康健雜誌

髂腰肌是腰大肌和髂肌的合稱，SPACE YOGA瑜伽老師Shirlyn形容「它像是人體上下半身之間的吊橋或是懸吊系統」，縱向連接了上下半身，能平衡身體的核心， ... 為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。

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我知道了 天下網路書店 康健好書 雜誌 訂閱康健雜誌 訂閱每日報 首頁 看文章 專欄 生活妙方 步伐邁不開、動作卡卡？鍛鍊髂腰肌助改善 收藏 瀏覽數54,307 2017/07/24· 作者/瑜伽空間 ·出處/Webonly 放大字體 踩飛輪、跑步時覺得腿抬不起來、仰臥起坐很吃力、練瑜伽船式、後彎動作卡卡不順、或是久坐族和高齡者步伐邁不開…，這些現象，或多或少都與髂腰肌有關。

髂腰肌是腰大肌和髂肌的合稱，SPACEYOGA瑜伽老師Shirlyn形容「它像是人體上下半身之間的吊橋或是懸吊系統」，縱向連接了上下半身，能平衡身體的核心，處理身體重量的轉移，刺激臟器和神經系統。

髂腰肌的位置涵蓋腰椎、骨盆與大腿骨，並與橫膈膜交會在太陽神經叢，因此它也影響呼吸和情緒。

瑜伽練習者可能曾聽老師說過「骨盆腔儲存很多負面情緒」，這是由於髂腰肌啟動了自我保衛機制在收縮，連帶牽動神經系統。

髂腰肌緊繃時，也會壓迫內臟和緊縮骨盆腔的膨脹空間，這是很多孕婦或女生生理期時，下背會痠和不舒服的原因之一。

若髂腰肌能維持在不緊繃僵硬的健康狀態，受惠的不只是我們的行動能力，也包含情緒和呼吸。

和所有肌肉訓練的原理一樣，想鍛練髂腰肌，要先從放鬆開始。

由於髂腰肌位置很深層，推薦兩個動作幫助建立對髂腰肌的覺知。

動作一是先以放鬆躺姿，感覺到髖關節前側的這一段皮膚縱向被伸展開來，藉此練習來感受髂腰肌。

動作二再從弓箭步的伸展，感覺身體深層的髂腰肌到底在做什麼。

【SPACEYOGA瑜伽老師Shirlyn指導與示範】【躺姿放鬆伸展】1.抱枕放一旁，雙腳曲膝躺下後，臀部離地再把抱枕放在骨盆下方。

(如圖1)。

2.先順著地板往外延伸拉長一條腿，保持膝蓋彎曲和小腿放鬆；另一條腿屈膝往胸口，雙手互扣在大腿後側(如圖2)。

若膝蓋拉近胸口有難度，可停在屈膝腳踩地的階段即可，手可垂放身側或高舉過頭(如圖3-OK)。

3.停留約五到八個呼吸，情況允許也可停留十二個呼吸。

小提醒：●家裡沒有抱枕的話，可用不會太軟、具支撐性的枕頭或靠墊。

●注意腰部後方要往地板方向下沉(如圖3-OK)，避免腰椎離地太遠(如圖3-NG)●伸直的腿小腿和腳越放鬆，髂腰肌伸展更多。

【弓箭步伸展】1.以後面膝蓋放在抱枕上的弓箭步為預備式，保持後大腿與地面是斜角關係而非垂直(如圖4)。

雙手大拇指互扣在背後。

2.在預備式中先將手向後推，後腳往後蹬，此時髂腰肌的上下兩端在拉遠。

保持這樣的狀態，吸氣時，後膝離開抱枕，前後腿伸直(如圖5)；吐氣時屈膝下沉(回到圖4)。

3.吸氣直腿吐氣下沉，重覆八至十二次後，便停留在屈膝姿勢。

停留時間建議五到八個呼吸，或依個人狀況調整。

停留之後換邊，左右邊都做完算一回合，建議做兩回合。

小提醒：●手可大拇指互扣且伸直手臂(如圖6A)的版本，或是手肘互抱(如圖6B)。

骨盆正了，體態會更好！ 看更多 文章關鍵字 瑜珈 骨盆腔 髂腰肌 瑜伽空間 身體是神聖的殿堂，疏於照顧，會黯淡頹圮，一如輕忽小痠痛，若勤於打掃，以瑜伽移走阻礙，它將揭露生命的智慧。

站上瑜珈墊，閉眼、低頭向心口時，我們將看見生命的浩瀚。

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