放鬆腿部肌肉的救星滾筒按摩擺脫壯壯腿和痠痛 - World Gym Blog

1.小腿放鬆（改善壯壯腿） · 把右腳腳踝上面一點的部分放到滾筒上，左、右腳交叉重疊，讓重疊的著力點剛好在滾桶上，左右來回滾動再換腳。

(圖1) · 利用雙手 ... 防疫專區 運動健身 減肥 減肥運動 減肥餐 運動科學新知 有氧運動 訓練部位 手臂肌肉 腹肌 背肌 臀肌 大腿肌 小腿肌 徒手訓練 健身器材 固定式器材 啞鈴 槓鈴 滾輪 水的運動 健身完整攻略手冊 健康飲食 健康食材 飲食方法 健康吃素 疾病預防 增強免疫力 樂活心靈 依族群找健康資訊 女性健康與運動 男性健康與運動 高齡健康與運動 上班族健康與運動 生活時尚 美容時尚 興趣 看影片享健康 教官訓練教室 MingI教官 Jacko教官 Gary教官 皮拉提斯教室 WorldGym小劇場 Podcast世界最大化 兒童健康 防疫專區 運動健身 有氧運動 無氧運動 【影片】教官訓練教室提高運動效率高CP值動作「硬舉」必學 運動時間不多、複雜的動作記不起來，那「硬舉」很適合你，Ming-I教官說一個禮拜至少一次把硬舉練熟，再慢慢把重量堆疊上去，就能感受到身體的進步囉！操作方法和注意事項一次告訴你。

閱讀更多 無氧運動 徒手訓練 健身器材 健身器材 固定式器材 啞鈴 槓鈴 滾輪 彈力帶 訓練部位 訓練部位 手臂肌肉 胸肌 腹肌 背肌 臀肌 大腿肌 小腿肌 居家健身 伸展運動 水的運動 運動科學新知 健身完整攻略手冊 健康飲食 健康食材 飲食方法 健康吃素 依族群找健康資訊 女性健康與運動 男性健康與運動 兒童健康與運動 高齡健康與運動 上班族健康與運動 心靈健康 減肥 減肥飲食 減肥運動 美麗生活 美容與時尚 生活與興趣 Podcast世界最大化 運動健身, 居家健身, 伸展運動 |10分鐘閱讀 放鬆腿部肌肉的救星滾筒按摩擺脫壯壯腿和痠痛 Writtenby Angie   久坐、久站或是運動族群，多少都會有腿部緊繃的問題，除了經常感到痠痛，大多數女性痛恨的蘿蔔腿也會出現，想讓腿部線條更好看，並且改善肌肉僵硬的問題，這5招滾筒按摩你一定要學會。

  造成下肢粗勇的原因，除了淋巴和血液不循環之外，也會因為運動、做重訓時，肌肉產生微創傷引起發炎，在身體的修復過程中留下疤痕或是一個小結，經過損傷及修復的無限循環後讓肌肉越長越大，當然這是增肌的必經過程，但如果想讓肌肉線條更好看、避免壯壯腿，做好筋膜放鬆是一大重點。

筋膜放鬆的方法可以使用筋膜槍、花生球、手推、滾筒，而今天我們要教大家用CP值超高的滾筒來做放鬆。

  5招滾筒運動打造勻稱美腿 滾筒是做筋膜放鬆時，最經濟實惠的輔助工具，但，滾筒分為狼牙棒、泡棉2種，今天示範的動作，最適合使用的是泡棉滾筒喔！   1.小腿放鬆（改善壯壯腿） 步驟： 把右腳腳踝上面一點的部分放到滾筒上，左、右腳交叉重疊，讓重疊的著力點剛好在滾桶上，左右來回滾動再換腳。

(圖1) 利用雙手將身體撐起往前一點，讓滾筒從腳踝往上滾動到小腿肚下緣，重複動作。

(圖2) 再重複上面動作，讓滾筒滾到小腿肚中段，注意最後不要滾到膝窩的部分，數次之後再換腳。

(圖2)     2.大腿後側放鬆 步驟： 兩手撐地，把滾筒放在右大腿後側，左腳腳踝輕放在右膝上。

雙手出力，讓滾筒由下往上滾動，最後到達大腿根部，數次之後再換腳。

教練小提醒：注意不要聳肩。

  3.大腿前側放鬆 步驟： 手肘撐地，類似棒式的動作，把大腿前側壓在滾筒上。

用身體的力量，將滾筒由下往上帶到大腿根部位置。

教練小提醒：身體保持平直，不要駝背、腰往下沉。

  4.大腿內側放鬆 步驟： 手肘撐地，右腳屈膝上抬，大腿內側壓在滾筒上，左腳腳尖點地。

利用身體的力量，將滾筒由外往內帶，重複數次後再換腳。

  5.臀肌放鬆 步驟： 雙手撐地，坐在滾筒上，左腳屈膝，右腳踝放到左腿上。

(圖1) 將屁股由右往左帶，來回數次。

(圖1) 重心放右臀，將滾筒由臀部微笑線的部位往上帶，數次後再換腳。

(圖2) 教練小提醒：注意不要彎腰駝背，容易造成肩頸緊繃。

  最後要提醒大家，滾筒按摩不是越快越用力就有效果，必須感覺到運動的部位有點痠痛，筋膜才會真正放鬆喔！另外，如果腿部有開放性傷口、骨折…等，請先暫停，感覺到不舒服，也一定要停止，詢問過醫生、專業教練後再開始！ 👉點我看更多筋膜放鬆方法👈 我們要送讀者的專屬贈品，記得索取喔！↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓   近年筋膜鬆越來越受到重視，因為它不只能美化肌肉線條，還有許多功效！ 滾筒按摩放鬆筋膜5大功效 1.舒緩肌肉疼痛 因為劇烈運動讓肌產生的酸痛感，可以透過放鬆筋膜來舒展肌肉纖維；另外，滾筒按摩也有減緩肌肉疲勞的作用。

延伸閱讀鐵腿後躺著不動會更痛簡單2招舒緩不適感！ 2.改善淋巴循環 淋巴的分布範圍很廣，除了脖子還有手臂、腿部…等部位，在手腳進行筋膜放鬆時，可以促進淋巴循環，代謝出身體堆積的老舊物質、改善水腫的情況。

3.增強肌肉力量 筋膜的柔軟度決定了肌肉的強度，如果肌筋膜非常僵硬，不只會降低肌肉力量，還會限制肌肉生長，讓你的肌力無法繼續往上提升，反之，筋膜伸展好、柔軟度增加，對於增肌是很有幫助的。

4.提升柔軟度 長時間維持相同動作，例如：久站、久坐…等，很容易產生肌肉失衡，例如下交叉症侯群，就是因為腹肌、臀肌弱，腰背和髖區肌群硬梆梆造成的，透過放鬆肌筋膜可以幫助肌肉伸展，提高身體的柔軟度，改善錯誤姿勢緩解腰痠背痛。

5.提振精神 透過放鬆筋膜能促進血液循環，加快排出身體廢棄物、運送所需的營養素，體內細胞功能增加了，精神自然會變好。

  滾筒放鬆不只能放鬆腿部，也適合手臂、後背…等部位，也很適合運動前先做肌肉放鬆，可以提升運動表現喔！記得，做的時候千萬不要心急，時常做對筋膜和肌肉好處多。

  延伸閱讀【影片】教官訓練教室「筋膜槍亂打反傷身正確用法你學了沒？」 肥胖.久站.走太多路讓你變扁平足？快學3招自救 練屁股超無感可能是你的臀肌失憶了！   喜歡這篇文章嗎？或是想要知道那些更多資訊呢？歡迎留言給我們喔！   原始發佈日期：四月30,2021,更新日期：七月9,2021 歡迎訂閱我們的文章！ 更多相關文章 「反式脂肪」是心血管疾病的頭號殺手醫生教你如何避免 [健康飲食,健康食材]|3分鐘閱讀 2022即將到來！12星座事業運一次看前三名是... [生活與興趣,美麗生活]|7分鐘閱讀 全身痛卻找不出病因？可能患上纖維肌痛症，怎麼辦？ [女性健康與運動,男性建康與運動,高齡健康與運動,依族群找健康資訊,心靈健康]|5分鐘閱讀 【冬日特輯】冬天玩什麼？這八個活動讓你身心靈都暖起來！ [生活與興趣,美麗生活]|10分鐘閱讀 想靠吃蛋白粉來增肌減肥？先了解需不需要吃、怎麼吃… [健康飲食,健康食材,飲食方法,健康吃素]|14分鐘閱讀 太極拳好處多！美國哈佛醫學院證實：增加平衡感改善背部疼痛 [運動健身,有氧運動,高齡健康與運動,依族群找健康資訊]|6分鐘閱讀 天冷就是要吃羊肉爐、薑母鴨！營養師告訴你怎麼吃更健康 [健康飲食,健康食材,飲食方法]|6分鐘閱讀 5種暖心食物讓你冬天不會手腳冰冷！ [女性健康與運動,男性建康與運動,飲食方法,高齡健康與運動,兒童健康與運動]|4分鐘閱讀 動不動就閃到腰？學會緩解疼痛和拒絕復發6撇步 [女性健康與運動,男性建康與運動,高齡健康與運動,依族群找健康資訊]|5分鐘閱讀 比TRX更萬用！AirFit6招炸裂核心.上肢 [運動健身,女性健康與運動,運動科學新知,腹肌,減肥運動,高齡健康與運動,健身器材,無氧運動]|5分鐘閱讀 想要完美手臂線條？必練三頭肌還要學會放鬆 [運動健身,徒手訓練,手臂肌肉,啞鈴,固定式器材,無氧運動]|6分鐘閱讀 【影片】喝低脂牛奶有助於減肥嗎？事實是... 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