越休息越累？神經老是緊繃的你，該看的當代休息練習 - 女人迷

Jacobson (1976) 教授指出，人會緊繃是因為能量消耗過度。

他把人們對能量的使用比作開店經營，一家店的金錢是有限的。

如果成本太高，就會進入財政緊張 ... 逛逛WomanyShop 主題分類 特色專題 熱門單元 關注興趣 女力職場 自我成長 人際關係 生活風格 美妝保養 時尚精品 身體康健 女子旅行 女子理財 最新文章 更多服務 女人迷課程 你值得擁有 名家專欄 試用體驗 活動講座 性別駭客松 WomanyShop 熱烈討論 官方App 吾思品牌 女人迷香港 性別力 回家吧 臉紅紅 產品 課程 女人迷 性別力 回家吧 臉紅紅 透可室 越休息越累？神經老是緊繃的你，該看的當代休息練習 25 2021.12 Saturday 宜回顧 給自己的年終儀式 留一些時間，用書寫整理自己，回憶每個感動、失落、有起有落的片刻，為今年的自己，來個圓滿收尾。

了解更多 女人迷womany.net 2020/04/23 女力 越休息越累？神經老是緊繃的你，該看的當代休息練習 byKnowYourself 2018/03/23   為什麼總是越休息越累？越從事娛樂越覺得緊繃？心理學家點出我們放鬆的「誤區」，讓你學會真正的適當休息！ 公號ID｜knowyourself2015 公號簡介｜人人都能看懂、但只有一部分人才會喜歡的泛心理學。

前段時間，身邊朋友說：「不知道為什麼，每天好像也沒做很多事情，但下班回到家總覺得很累。

就連週末在家休息一天也很累。

現在醒來很少覺得自己煥然一新，反而覺得全身緊張、沉重。

」不止朋友有這樣的感受，後台也有許多粉絲傾訴他們「每天都覺得身體和神經緊繃」。

有些人為了讓自己不在緊張感中入睡，甚至求助於鎮定類的藥物。

為什麼會這樣呢？美國精神病學家EdmundJacobson認為，之所以人們會持續緊張疲倦，是因為我們並沒有學會放鬆。

放鬆並不是躺在床上不動、或是出門度假那麼簡單。

今天我們就來和大家聊聊：為什麼我們會那麼累，放鬆的幾大誤區，以及如何正確地放鬆。

圖片｜來源為什麼你總是處於緊繃狀態？現在，閉上眼感受一下，你的身體部位是不是感到僵硬、緊張？比如脖子和胸口發緊、頭疼等等；同時，你可能感覺情緒很煩躁、緊張，或者即使手頭沒有事情要做，卻還是隨時準備解決新任務，或是提防新的問題出現？如果你符合上述的描述，說明你正處於緊繃的狀態下。

那麼，為什麼我們會感到緊繃呢？1.緊繃感的出現，源於我們過度消耗了能量Jacobson(1976)教授指出，人會緊繃是因為能量消耗過度。

他把人們對能量的使用比作開店經營，一家店的金錢是有限的。

如果成本太高，就會進入財政緊張，緊繃感就意味著我們的能量陷入了「財政緊張」。

但是，現代人明明每天不會進行大量運動，為什麼還是會消耗能量呢？Jacobson教授解釋說：即使表面上沒有大幅度運動，人體內依然存在許多張力，會持續不斷地消耗能量。

在我們察覺不到的時候，我們的肌肉也不斷地在使用能量。

人有兩部分肌肉，隨意肌和不隨意肌肉。

隨意肌指的是能隨著我們意志運動的肌肉，比如你的手臂可以根據你的想法，去抬起箱子；而後者則是不隨我們意志控制的肌肉，比如不論你是不是願意，你的心臟肌肉總是在運動；情緒緊張時，你的消化系統肌肉的蠕動會降低等等。

推薦閱讀：停止過度努力！給工作狂的練習：管理能量，而不要管理時間我們容易意識到隨意肌的變化，卻很少覺察到不隨意肌的運動，而後者在持續地累積著張力。

比如當你興奮地投入工作時，心臟的不隨意肌會發生改變以加快心跳，幫助你保持在興奮狀態，以解決工作中的挑戰；而且，情緒的變化也會影響不隨意肌，比如，當你焦慮時，不隨意肌的形狀與運動都會相應變化，使得身體進入「戰或逃」狀態，好像整個人都繃直了。

這些變化都會消耗能量。

所以，有時儘管你坐在椅子上一動不動，一天下來也會覺得精疲力盡，因為你沒有察覺到：自己的情緒與面對的任務一直催促著體內的肌肉去耗能。

2.為什麼人會長期緊繃？人們會因為外界刺激和情緒變化進入緊繃狀態。

但不是所有人都會長期緊繃，有些人的緊繃只會持續一會兒、或是一兩天，而有些人的緊繃感卻長期存在。

那麼，哪些因素造成了人們長期緊繃呢？（O'Brien&Roney,2017）首先，所在公司的企業文化鼓勵人們透支能量。

許多企業的公司文化鼓勵人們成為工作狂，去壓榨自己的能量，錯誤地認為持續緊張就意味著高產出，而休息就是懈怠。

受到企業文化影響，許多人認為只有通過不斷地工作，才能證明自己的價值，或是不在競爭中輸給同伴。

於是人們習慣於超額透支能量，唯恐自己一旦鬆懈下來，就會被淘汰。

其次，糟糕的時間管理也會讓人陷入持續緊繃。

例如，有習慣性拖延的人們在完成任務之前，會長時間陷入「沒有完成任務」焦慮中，在此期間，即使拖延者沒有在工作，他也在情緒的影響下處於無法放鬆的狀態；而等工作終於完成後，由於拖延浪費了原本可以用來休息的時間，拖延者也無法得到充足的放鬆，最終形成長期緊繃感。

而那些總想著「事情做完我再休息」的人們也容易長期緊繃。

他們總想著要等事情完成，才能放心投入地放鬆。

然而事情總是一件接一件的出現，他們很少有放鬆的時候。

而且，實際上，研究發現，在工作到一半時去放鬆，和工作結束後去放鬆，產生的欣悅感是相似的。

工作結束才去休息，並不會比中間就去放鬆更讓人感到享受。

所以，不要拖到工作做完才去放鬆，有時間休息就應該抓緊機會休息。

最後，高敏感人士容易持續緊繃。

高敏感人士對他人的情緒和外界刺激（例如聲音氣味等等）容易過度反應。

比如聲音的突然變化會讓高敏感人士進入應激狀態、感到驚懼，而在普通人身上，可能只是稍微吸引他們的注意而已。

待在同一種環境裡，普通人會感到很舒緩、放鬆，但對高敏感人士而言，卻像是待在一個需要隨時準備戰鬥的危險地帶。

長此以往，比起普通人，高敏感人士總是消耗更多能量，也就容易持續地感到緊繃（Aron,1996）。

不過，長期緊繃到底有什麼壞處？為什麼人們要拒絕緊繃，更多地放鬆？3.長期緊繃的壞處與放鬆的好處長期緊繃除了會導致生理疾病，比如高血壓、心臟病之外，也會誘發心理疾病，例如焦慮症等等。

而且，長期緊繃會造成「緊繃的惡性循環」，使得你越來越容易緊張。

這是因為，每個人都有能量上限，一旦超出了上限（能量消耗過度）就會緊繃，而長期緊繃的狀態會損傷你的身體和精神，最終降低你了的能量上限，就像一塊金屬反覆掰揉後容易拗斷一樣。

能量上限降低後，你會比過去更容易感到緊繃，緊繃狀態更容易持續。

而打破惡性循環的關鍵，不是在經過長期緊繃後度假，因為在這時，長期緊繃很有可能已經造成不可逆的損傷。

人們需要做的是，當自己陷入緊繃狀態時，就要及時地放鬆。

（Jacobson,1976）有些人誤以為「放鬆就是在浪費時間」，他們由於不了解放鬆的好處而不重視放鬆。

實際上，放鬆對我們的生活與工作有許多幫助。

研究人類表現的作者BradStulberg提出了一個公式：「緊繃+放鬆=成長」。

他認為，如果缺乏放鬆，人們就更難以自我提升（Stulberg&Magness,2017）。

那麼，什麼又是放鬆的狀態？現在，我們了解到放鬆的好處了。

但到底怎樣的狀態是「放鬆的狀態」呢？簡單地說，所謂放鬆，是「既不激動也沒有不安的狀態」。

放鬆狀態下，人們處於低緊張水平，沒有憤怒、恐懼和焦慮造成的喚起（arousal）；與此相反，人們往往有種平靜的欣悅感（Jacobson,1976）。

推薦閱讀：你聽過「有效休息」嗎？過勞時代的休息學研究焦慮的心理學家EdmundBourne教授列出了具體的放鬆標誌，如果你有類似的感受或者現象，那說明你可能處於放鬆狀態（Bourne,2011）： 心率減緩 呼吸減緩 血壓降低 骨骼肌緊張減少 新陳代謝降低 分析性思考降低 在談談怎麼真正地放鬆前，我們先為大家澄清幾個關於放鬆的誤區。

錯誤的放鬆方式無法緩解你的緊繃狀態，反而讓你持續處於緊繃中(Jacobson,1976;Stulberg&Magn​​ess,2017)：誤區1：以為娛樂（entertainment）就等於放鬆澄清：娛樂可以給我們帶來快樂，但娛樂未必讓你放鬆，它依然在消耗你的能量。

比如當你看電影或是刷社交網絡時，你仍然興奮地等待抓取訊息，或是不斷對訊息進行分析。

所以，有些人在娛樂結束後，反而感到更疲倦，甚至頭疼。

誤區2：以為運動就等於放鬆澄清：如今人們越來越提倡要運動。

適當運動確實能增強體質、緩解僵坐帶來的肌肉酸痛。

但過強的運動反而會進一步消耗能量。

舉個例子，下班散步可以讓你在舒適中放空大腦，但無氧快跑趕車則讓人精疲力盡。

而每個人適宜的運動量是不同的，同樣是慢跑，健康人會感到放鬆，但是體質較差的人會感到耗竭。

運動專家SteveMagness建議：不要一味地遵從書本、網絡給出的運動建議，人們要觀察自己運動時的狀態，根據自己的感受，靈活地選擇和調整自己的運動方式。

誤區3：以為和他人聊天就等於放鬆澄清：有些人累了後會去找他人聊聊天，想藉此休息。

但不是所有的聊天都能讓你放鬆。

特別對於社交焦慮者而言，與人交流意味著要承擔社交可能帶來的風險，他們容易在聊天過程中懷疑自己是不是說錯話、有沒有給他人留下不好的印象。

於是更加疲倦。

既然娛樂、運動和聊天都未必能讓人放鬆，我們又該怎麼辦呢？接下來，我們為大家介紹一下怎樣真正地獲得放鬆。

圖片｜來源怎樣才能在緊繃的生活中獲得真正放鬆？在上文中提到，長時間緊繃後給自己放長假，也很難恢復緊繃帶來的損傷。

如果想避免長期緊繃帶來的傷害，正確的做法是在緊繃早期就開始放鬆。

今天我們在文中教大家的，就是如何在日常生活中，見縫插針地放鬆。

推薦閱讀：經痛、失眠、沒時間運動？愛自己要從愛身體開始1.放鬆的核心是日常良好的能量管理Jacobson（1976）教授建議人們像管理預算一樣管理自己的能量，注意「節流」，避免能量的過度使用。

我們可以規劃自己的放鬆，時間比如列一個「活動-能量」單，寫下對我們而言，哪些活動會消耗大量能量，而那些活動耗能較少。

選擇那些能給你帶來快樂、且耗能較少的活動，可能是看小說啊、發呆啊等等。

在做日常工作規劃時，也要將這些小能量活動放到日程計劃裡。

此外，要好好利用週末來放鬆。

盡量不要在週末加班。

這要求人們平時要做好時間管理，避免拖延，把工作日應該完成的事情放到週末去做。

2.工作間隙的小睡（nap）研究建議人們可以在工作期間進行15到30分鐘的小睡，可以有效地提升記憶力，並且能清空大腦、為之後接觸新的訊息作準備。

但小睡時間不宜過長，如果超過30分鐘，人們負責決策的腦區活動會開始減弱，等醒來後，人們需要更多時間讓它恢復到工作時期應有的興奮水平。

3.買個自然風景的海報／相冊放在手邊研究表明，自然環境能幫助人們舒緩他們的壓力，脫離緊張狀態。

而且，我們不必專門去公園工作，只要能看見有自然景色的圖片就行。

建議可以買國家地理的雜誌，感覺脖子僵硬、身體發緊時可以翻著看看，或者在座位旁貼一個有自然風光的海報等等。

4.社交放鬆（socialrecovery）先前提到，不是所有的社交都能讓人放鬆。

你需要選擇你社交的對象。

建議放鬆時，找自己最信任、熟悉的朋友們，和他們聚在一起。

有時你們不必一直聊天，即使待在一個空間裡也會有放鬆和安撫的效果。

如果你們想要聊天，注意不要談論工作等會讓你緊張的內容（所以說下班後和同事去喝酒聊工作並不是一種放鬆）。

5.快速漸進性肌肉放鬆法Jacobson教授認為人長期緊繃是由於人的肌肉長期處於不放鬆的狀態，為此，他創造了「漸進性肌肉放鬆法」，來徹底地放鬆肌肉群。

和小睡一樣，整個活動大約持續15分鐘，適合人們在工作間隙完成（AnxietyBC,2017)。

在開始之前，找一個安靜舒適的地方坐下，然後閉上眼睛，讓你的身體放鬆。

你可以斜靠在扶手椅上，如果條件允許，可以將鞋脫下。

在活動開始前，先進行幾次深呼吸，讓自己盡量鬆弛下來。

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找到一個特定的肌肉群，讓它們緊繃起來。

首先，將注意力集中在目標肌肉群上，例如你的左手。

接下來慢慢地深呼吸，盡可能用力地擠壓肌肉、持續5秒。

需要能真正地感受到肌肉的緊張，甚至感到肌肉因為緊張而微微顫抖（但注意不要造成太大的痛苦）。

擠壓過程中可能會牽拉到附近的肌肉群，比如當你握緊左手時，你會不自覺地繃緊肩膀，但練習的目的就是要隔離不同的肌肉群，最終做到能在緊繃某一個肌肉群時，不影響其他的肌肉群。

緊張5秒結束後，進入第二步：迅速放鬆緊張的肌肉。

緊張5秒之後，迅速鬆懈下來，並同時緩慢地呼氣。

你應該能感到那部分肌肉變得鬆弛無力。

同時試著去感受現在的鬆弛、與方才緊張之間的區別。

習慣之後，這個活動不單能幫你放鬆肌肉，也能幫你提高日常覺察，迅速地辨識出自己是不是處於緊張狀態。

保持這種放鬆狀態大約15秒，然後轉到下一個肌肉群。

重複「緊張-鬆弛」的循環。

等完成所有肌肉群後，花一段時間感受深層次的放鬆。

在這個練習過程中，你會動用到全身各個肌肉群，為了方便記憶，你可以從腳開始，一點點向頭頂移動。

肌肉群的分佈見下圖。

圖說｜肌肉群和它們的運動方式通過今天的文章，我們想和大家強調：要想獲得質量良好的放鬆，需要在平時就認真地做好能量管理。

越是因為疲倦而懈怠，越有可能導致緊繃的持續。

而當放鬆成為你的日常慣例後，你就不用費神去規劃放鬆。

希望看完今天的文章後，大家能及時地用這些小技巧，避免過度緊繃。

References:AnxietyBC.(2017).HowtodoProgressiveMuscleRelaxation.AnxietyBC.Aron,EN(1996).Counselingthehighlysensitiveperson.CounselingandHumanDevelopment,28,1-7.Bourne,EJ(2011).Theanxietyandphobiaworkbook.NewHarbingerPublications.Jacobson,E.(1976).YouMustRelax.London,LN:SouvenirPressLtd.O'Brien,E.,&Roney,E.(2017).Worththewait?leisurecanbejustasenjoyablewithworkleftundone.PsychologicalScience,956797617701749.Stulberg,B.&Magness,S.(2017).PeakPerformance:ElevateYourGame,AvoidBurnout,andThrivewiththeNewScienceofSuccess.AmazonDigitalServices. 空下時間給自己 【女人迷兒說工作】一個專業的工作者，要懂得休息 情緒管理Ｘ高效時間利用：你不是超人，學習獎勵自己 領導人最需要的工作管理，是把時間還給自己 「與其管理時間，不如管理壓力」提高工作效率的十個秘密 女力 休息 生活 給自己的 能量管理 WomanyU 女人迷學吧 女人迷課程 放鬆 緊張 怎麼辦 精神 神經 全身 意味 執行編輯　孟倫 核稿編輯　AudreyKo 吾思傳媒致力提供公開平台，提供多元與共融視角，本文代表作者觀點，幫助更多人成為自己，歡迎你投稿。

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