深蹲：如何讓你蹲的更低？ - 肌力訓練- Joiiup

小腿伸展或是利用Foam Roller進行按壓。

圖片來源：山姆伯伯工作坊. 問題三：髖屈肌太緊. 長時間久坐或是不動 ... 愛運動 虹映嚴選 幸福企業 JoiiSports愛運動 JoiiStore虹映嚴選 JoiiCare幸福企業 忘記密碼 我的知識 運動狀態 文章收藏 系統通知 設定 健康知識 健康生活 疾病防治 醫療新知 養生保健 揪健康辭典 運動訓練 健康體能 時機與地點 有氧運動 肌力訓練 運動恢復 運動傷害防護 運動工具 瘦身減重 減重觀念 減重運動 減重飲食 營養飲食 健康飲食 時機與方法 運動營養補充 達人專區 達人列表 專欄文章 已追蹤達人 已追蹤達人動態 影音專區 有氧運動 肌力訓練 伸展運動 訓練菜單 工具教學 其他 更多資訊 合作夥伴 專欄作者 有效運動心率 BMI 相簿 JoiiSports JoiiUp 關於我們 聯絡我們 會員使用條款 隱私權政策   健康知識 健康生活 疾病防治 醫療新知 養生保健 揪健康辭典 運動訓練 健康體能 時機與地點 有氧運動 肌力訓練 運動恢復 運動傷害防護 運動工具 瘦身減重 減重觀念 減重運動 減重飲食 營養飲食 健康飲食 時機與方法 運動營養補充 達人專區 達人列表 專欄文章 已追蹤達人 已追蹤達人動態 影音專區 有氧運動 肌力訓練 伸展運動 訓練菜單 工具教學 其他       www.joiiup.com X 個人檔案 我的檔案 兌換區 訊息通知 運動紀錄 文章收藏 設定 知識 全部 健康知識 健康生活 疾病防治 醫療新知 養生保健 揪健康辭典 運動訓練 健康體能 時機與地點 有氧運動 肌力訓練 運動恢復 運動傷害防護 運動工具 瘦身減重 減重觀念 減重運動 減重飲食 營養飲食 健康飲食 時機與方法 運動營養補充 達人專區 達人列表 專欄文章 已追蹤達人 已追蹤達人動態 影音專區 影音專區 論壇 全部 穿戴式裝置 APP 運動 運動醫學 減重 人物專訪 全部 重返榮耀之路 JoiiFans 活動快訊 相簿 所有相簿 所有相片 虹映嚴選 小工具 JoiiUp致力於提供您最用「心」的運動服務 忘記密碼  回登入頁 Yourbrowserdoesnotsupportiframes.   愛運動 虹映嚴選 幸福企業 登入個人中心 JoiiSports愛運動 JoiiStore虹映嚴選 JoiiCare幸福企業 登入/註冊 健康知識 健康生活 疾病防治 醫療新知 養生保健 揪健康辭典 運動訓練 健康體能 時機與地點 有氧運動 肌力訓練 運動恢復 運動傷害防護 運動工具 瘦身減重 減重觀念 減重運動 減重飲食 營養飲食 健康飲食 時機與方法 運動營養補充 達人專區 達人列表 專欄文章 已追蹤達人 已追蹤達人動態 影音專區 有氧運動 肌力訓練 伸展運動 訓練菜單 工具教學 其他 更多資訊 合作夥伴 專欄作者 有效運動心率 BMI        >  運動訓練   >  肌力訓練   >  深蹲：如何讓你蹲的更低？   肌力訓練 2016-09-2313:58:08 深蹲：如何讓你蹲的更低？ 0 人按讚  0 則留言 1人收藏1人收藏   深蹲 圖片來源：山姆伯伯工作坊   對於許多人來說，要保持適當的姿勢進行深蹲(Squat)是一件「困難」的事情，為什麼呢？因為大多數的男性/女性都有著肌肉失衡、動作缺乏效率或柔軟度缺佳的狀況，限制了深蹲的動作，訓練效果無法發揮到最大及受傷也無法降到最低。

builtlean.com的創辨人教你如何增加深蹲的"深度(Depth)“，透過簡單的動作評估來發現問題，並提供矯正的方式，讓你可以蹲的更低。

一共有五個常見的原因，一起來看看。

  問題一：核心肌群沒有適當被觸發 若位在腹部內的肌肉沒有被正確地觸發，你沒有強壯的支撐系統來讓身體蹲的更低。

即使你做了非常多的捲腹(仰臥起坐)，這並不代表深層核心肌群正確地被啟動。

這意味著，你外層的腹部肌肉也許鍛練的很好，而外層的腹部肌肉是由各種不同的肌纖維所造成，這種肌纖維在有負荷的情況下，很快就會疲勞了。

這意味著，外層的腹部肌肉在爆發性的動作是十分有用的，像是投擲或跳躍。

如果在你的背後扛著一個重量，維持45秒或是更長的時間(基本上就是進行一組深蹲的時間長度)，更深層的核心肌群必須被正確的觸發，以讓你維持直挺堅固。

如何測試是否有正確的啟動呢？ 《測試》 進行棒式(Plank)的動作，保持良好的姿勢。

感覺一下，哪裡感覺到壓力？若你下背感到有壓力，很可能你深層的肌肉沒有被正確的觸發。

圖片來源：山姆伯伯工作坊   【可能的解決方式】 進行Pall-offpress或SingleLegLowering，來喚醒你深層的核心肌群。

圖片來源：山姆伯伯工作坊   問題二：小腿僵緊 位在小腿的肌群，過於僵緊時，會限制下蹲的高度而且造成在進行動作時的不穩。

《測試》 先徒手進行深蹲，並觀察蹲下的距離。

然後在腳跟下放置槓片，再進行一次深蹲，若你能蹲的更低，表示小腿有僵緊的狀況，進而限制了下蹲的幅度。

圖片來源：山姆伯伯工作坊   【可能的解決方式】 小腿伸展或是利用FoamRoller進行按壓。

圖片來源：山姆伯伯工作坊   問題三：髖屈肌太緊 長時間久坐或是不動，髖屈肌會變的僵緊。

髖屈肌就位在大腿前側的上方、腹股溝的側邊，當它過於僵緊時，會抑制其它肌群正確的觸發，因此無法讓你蹲的更低。

《測試》 站在深蹲架或穩固的杆子前，抓住杆子，高度跟腰部同高，然後進行深蹲，看你能夠蹲的多低。

杆子的目的是有助於穩定核心肌群。

若你已經通過"問題二"的測試，你應該可以在抓住杆子(或深蹲架)的狀況下，大腿的高度是低於水平的。

若你沒辨法蹲低於水平或是蹲到底，可能的原因也許是髖屈肌僵緊或是不活躍。

圖片來源：山姆伯伯工作坊   【可能的解決方式】 伸展髖屈肌，像是瑜珈的新月式。

這裡山姆有整理一些，也可以參考「伸展髖屈肌(hipflexors)的動作」。

圖片來源：山姆伯伯工作坊   問題四：上背太緊 由於不良的姿勢、久坐或是過度專注在訓練胸肌(胸肌緊、上背肌弱)，你的上背(胸脊)會喪失其柔軟度。

《測試》 第一個動作，將雙手放在胸口的前方，然後進行徒手深蹲並觀察背部拱起的時高度，看你能夠蹲的多低。

第二個動作，接著進行同樣的動作，只是現在將雙手過頭上舉，大拇趾交錯，然後再觀察背部拱起時的高度，看你能夠蹲的多低。

如果第二個動作，背部拱起的高度比第一個動作還高，或是你沒辨法下蹲，感覺下蹲時身體會失去平衡往後倒。

這表示，你的胸脊延展性可能有問題。

圖片來源：山姆伯伯工作坊   【可能的解決方式】 動作如同「矯正駝背姿勢的5個動作」的說明囉。

圖片來源：山姆伯伯工作坊   問題五：臀中肌&臀小肌沒被觸發 當你站腳站立時，臀部肌肉的臀中肌及臀小肌是幫助維持平衡，每當我們在走路時，這些肌肉就會被觸發。

但有二個狀況會導致臀中肌/臀小肌沒被適時的觸發：「髖內收肌群太緊(大腿內側肌肉)」及「其它肌肉太弱」。

《測試》 進行10次的徒手深蹲，並注意一下你膝蓋的位置。

在進行深蹲時，你膝蓋是些微內傾的(如下圖)，或者對準腳掌的中線呢？不管你做幾次，膝蓋都是微內傾的，請不要再做了，開始著手矯正。

圖片來源：山姆伯伯工作坊   【可能的解決方式】 放鬆大腿內側，訓練臀中肌，像是Clam動作或是X-BandSideWalking。

圖片來源：山姆伯伯工作坊   改善這些狀況需要耐心，也許需要到1~3個月不等。

但好消息是，你可以慢慢掌握深蹲的動作，並獲得到最大的效益。

    文章來源：山姆伯伯工作坊 0 人按讚  0則留言 1人收藏1人收藏 延伸閱讀 一天走1萬步，小腹卻消不掉？深蹲+高強度有氧甩下半身脂肪 這1招不必挨餓，也不會復胖！坂詰式深蹲瘦身太神奇〜增加肌肉、保護關節 負重深蹲增加活動度，掌握這三點更安全 留言 共有0則留言 要留言請先登入! 同意   隱私權條款和 發言規範 山姆伯伯的工作坊 成立于2009年，為運動訓練產品經銷及零售，並在部落格分享國外運動健身新知，定期舉辦運動講座與課程。

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