頸肩酸痛預防及保健 - 烏日林新醫院

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頸肩酸痛預防及保健 · 1.斜方肌的柔軟度. 運動頸肩部肌肉放鬆,利用對側手將頭部往下壓,使頭部轉向對側45度處做頸部的屈曲,直到頭肩部肌肉感到些許的緊繃感。

· 2.頸部屈曲 ... 門診時刻表 網路掛號 醫療團隊 就醫指南 資料申請 交通資訊 首頁 衛教園地 骨科 頸肩酸痛預防及保健    頸肩酸痛預防及保健 預防頸肩酸痛的物理治療 以姿勢修正,避免長時間的姿勢不當,頸肩肌肉的柔軟度為重點。

施行以下的運動中若有疼痛加劇、手臂感覺麻木,請立即停止運動,冰敷20分鐘,並尋求復建師的協助,運動量每天3回,每一動作重複10次,每一次動作約停10秒鐘。

  正確的坐姿 肩部自然垂放,腰背部緊貼椅背,雙腳需同時著地,若雙腳無法著地,可墊板凳以使雙腳同時著地。

  頸部柔軟操 1.斜方肌的柔軟度 運動頸肩部肌肉放鬆,利用對側手將頭部往下壓,使頭部轉向對側45度處做頸部的屈曲,直到頭肩部肌肉感到些許的緊繃感。

2.頸部屈曲、伸直柔軟操 頸肩部肌肉放鬆,頭部主動做點頭動作和頭部主動仰望動作,直到上背部及前側頸部感到些微緊繃感。

3.頸部側彎柔軟操 頸肩部肌肉放鬆,頭部主動做左右側彎動作,直到頸部感到些微緊繃感。

4.頸部轉動柔軟操 頸肩部肌肉放鬆,頭部主動做左右轉動,直到頭部感到些微緊繃感。

         糾正姿勢的運動 1.下巴內縮運動  下巴內縮,整個臉平行下後移動。

2.肩胛骨內縮運動  身體向前,並施力使兩側肩胛骨互相靠近。

      注意事項 頸部酸痛患者常會有頭部亂轉(例如屈曲加側彎再加轉動)的壞習慣,此習慣有可能會使得症狀更糟,需避免該動作。

桌子的選擇:桌面高度約為手肘的高度,可使雙肩在放鬆姿勢下工作。

椅子的選擇:椅面高度要比人體膝部屈曲90度時少5公分左右,椅面深度與大腿長度相當,背部需可靠在椅背上。

在長期維持坐姿時要適度的休息(例例如辦公、使用電腦、開車等),每小時應休息約5~10分鐘,可做一些柔軟操,以紓解頸部肌肉的疲勞。

充足休息與休閒活動,可舒緩壓力與減少頸肩酸痛。

可利用冰敷或熱敷來緩解症狀與改善循環。

         本衛教資訊經骨科醫師檢視 聲明:所有衛教資訊內容僅供參考使用,無法提供任何醫療行為和取代醫師當面診斷,若有身體不適的情況發生,請您盡速就醫,以免延誤病情! 若有任何疑問,請不吝與我們聯絡! 醫療諮詢專線:(日間)04-23388766轉6367  (夜間)04-23389078  



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