造成骨盆前傾4大可能因素對症下藥不再因此下背痛 - Don1Don

在長時間久坐的情況下，因為髖關節處在屈曲的狀態，就會讓髖屈肌包括股直肌、闊筋膜張肌、縫匠肌，甚至是髂肌與腰大肌縮短，導致你在把大腿伸直的時候， ... SigninJoin 專欄 報導 知識 人物 影音 裝備 IRONMAN商品 BraveLog運動趣 Signin Welcome!Logintoyouraccount yourusername yourpassword Forgotyourpassword? Signup Welcome!Registerforanaccount youremail yourusername Apasswordwillbee-mailedtoyou. Passwordrecovery Recoveryourpassword youremail Search 星期二,十二月28,2021 Signin/Join Signin Welcome!Logintoyouraccount yourusername yourpassword Forgotyourpassword?Gethelp Createanaccount Createanaccount Welcome!Registerforanaccount youremail yourusername Apasswordwillbee-mailedtoyou. Passwordrecovery Recoveryourpassword youremail Apasswordwillbee-mailedtoyou. Don1Don 專欄 報導 知識 人物 影音 裝備 IRONMAN商品 BraveLog運動趣 Home 知識 健康造成骨盆前傾4大可能因素... 知識健康 ShareonFacebook TweetonTwitter 骨盆前傾可能是很多人都聽過的名詞，也有很多人因此而感到害怕，擔心自己是否也有骨盆前傾的問題，但其實骨盆前傾一點都不奇怪。

什麼是骨盆前傾？ 骨盆前傾是人類骨盆的髂後上脊與髂前上脊之間的角度，正常來說，男生會有4~7度的骨盆前傾、女生則是7~10度。

而且根據Herrington2011年的研究顯示，有85%的男生有骨盆前傾，女生則是75%有骨盆前傾，這代表骨盆前傾超級常見的呀！所以真正的問題不在骨盆前傾，而是骨盆「過度」前傾。

什麼是骨盆過度前傾？ 骨盆過度前傾就是前傾角度男生超過10度、女生超過15度的情況，在骨盆過度前傾的情況下，除了會增加腰椎的壓迫以外，也會導致下背肌群的緊繃與不適感、甚至是造成疼痛。

話雖如此，也不是每個有骨盆過度前傾的人都會感到核心、下背、或是其他地方的不舒服，但是長久下來，其所造成的肌肉緊繃、身體排列不理想、甚至是筋膜張力的不平衡，都會對身體有大大的影響。

長期處於坐姿，也會造成骨盆前傾問題（截圖自：超核心健身中心HypercoreFitness） 骨盆過度前傾的常見原因 髖屈肌過度緊繃縮短 在長時間久坐的情況下，因為髖關節處在屈曲的狀態，就會讓髖屈肌包括股直肌、闊筋膜張肌、縫匠肌，甚至是髂肌與腰大肌縮短，導致你在把大腿伸直的時候，因為髖屈肌過度縮短難以被拉長，進而將骨盆拉向過度前傾的位置。

此時你可以透過按摩滾筒放鬆髖屈肌，並透過按摩球放鬆髂肌、腰大肌，也可以透過靜態伸展達到不錯的放鬆效果。

首先以高跪姿的姿勢為起始動作，接著做捲肚子的動作，此時你的臀部與腹部應會感受到張力，且骨盆應會在中立位置。

維持此姿勢後，將屁股往前推，此時前腳的髖部將會充分伸展，而後再回起始位置。

切記，骨盆必須維持在中立位置，否則將會因腰椎代償，而產生更多問題。

可以透過按摩滾筒放鬆髖屈肌，並透過按摩球放鬆髂肌、腰大肌。

（截圖自：超核心健身中心HypercoreFitness） 2.核心無力 核心肌群負責將我們的肋骨與骨盆維持在理想的位置，但是當你平常走路、或是其他動作都沒有使用到你的核心的話，就會造成你的骨盆容易處在過度前傾的姿勢。

此時你可以透過核心訓練來加強核心穩定度，可以從最簡單的仰躺呼吸開始，雙腿膝蓋微開並彎曲，透過呼吸學習將腰椎與骨盆維持於中立位置，而後可以挑戰下列姿勢以強化核心肌群： 死蟲式 正面朝上躺於地板，雙手舉起與軀幹呈現垂直狀態，同時舉起大腿並與小腿垂直。

利用核心的力量將，慢慢將相反邊的手與腿（如右手與左腿）身直，並貼於地面，而後回到起始位置，再換邊做。

死蟲式動作示意圖（資料來源：CANADIANRUNNINGMAGAZINE） 四足跪姿 棒式 鳥狗式 膝蓋與臀部同寬，膝蓋與膝蓋同寬。

支撐腹部。

練習將一隻手與另一邊膝蓋微微抬離地板，同時另一隻手和膝蓋保持平衡。

當你感覺身體是穩定狀態時，將手臂筆直申向前方，然後將另一條腿向後延伸。

 此時手、臀部、腳將同時平行於地面。

如果下背部開始往下掉，則保持背部挺直，並盡可能地抬高腿。

鳥狗式動作示意圖（資料來源：BODYFEED） 3.駝背 長期的駝背會造成胸椎過度屈曲、上半身重心後移，隨著時間越來越久，下半身為了平衡重心，便會出現腰椎過度伸展、骨盆過度前傾，甚至是骨盆前移的情況。

此時你可以利用按摩球，放鬆肩內旋肌群（包含：胸大肌、胸小肌、二頭短頭、闊背肌），也可以獨立訓練肩外旋肌群，或是做後側鍊伸展提升胸椎伸展活動度。

首先，雙手舉過頭頂，手掌朝內，以小弓箭步為站姿，保持背部打直，盡可能向下彎腰，雙手順勢往下。

而後回歸站姿，並換腳重複動作。

肩外旋肌群訓練（截圖自：超核心健身中心HypercoreFitness） 4.足弓塌陷 足弓過度塌陷會連帶造成膝內旋的情況，長期的膝內旋也會讓闊筋膜張肌過度縮短，同時也因為闊筋膜張肌也有髖屈曲的功能，所以在這種情況下，長久下來也容易造成骨盆過度前傾。

此時可以透過按摩球放鬆足底筋膜，或透過高跪姿足供運動、3DMAP對側旋轉動作，讓足弓與膝關節回到正常排列後，再進行放鬆闊筋膜張肌才能夠達到效果。

維持骨盆中立是最好狀態嗎 雖然骨盆前傾不一定會導致下背疼痛，然而長期可能會導致肌肉緊繃、身體排列不理想、甚至式筋膜張力亂序。

確實，因為人體本來就是可以活動的，維持骨盆中立不一定是最好，反而該多活動身體，避免身體維持一個姿勢太久喔！   資料來源：超核心健身中心HypercoreFitness 其他資料來源：verywellfit／CANADIANRUNNINGMAGAZINE 【延伸閱讀】 5000公尺加拿大奧運選手教你5個訓練方式避免跑步傷害 遠離肩頸痠痛低頭族自救的五種伸展動作 RELATEDARTICLESMOREFROMAUTHOR 其他 上中下健胸一次打包如何練成健美的胸肌 知識 新手訓練不要搞混法特雷克、節奏跑和間歇有什麼區別... 知識 想雪恥馬上拼命訓練賽後恢復關鍵 其他 小腿推進提升跑速增進長跑表現的關鍵 心理 探索動機你為何而戰運動員的心理課題 其他 跑鞋效率不等同於舒適如何考量中底的彎曲勁度 LEAVEAREPLYCancelreplyLogintoleaveacomment 關注我們66,672FansLike70VideosLike 小編嚴選 ABOUTUSContactus:[email protected] 本網站版權屬於博威運動科技股份有限公司所有，未經同意，請勿擅用文字及圖像 MORESTORIES 東京奧運三牌得主西凡哈... 2021年12月27日 上中下健胸一次打包如何... 2021年12月27日 只要十分鐘跑步做公益... 2021年12月27日