解決髖屈肌短縮卻無力的三步驟

髖屈肌(Hip Flexors)是由連接從大腿骨至骨盆的五個肌肉所組成。

... 當我第一次接觸訓練時，我以為髖屈肌處在縮短僵便的狀況時，他們一定是很強壯的。

  解決髖屈肌短縮卻無力的三步驟 發表時間：  2013年07月03日  |  文章分類：  訓練概念   在BodyBuilding網站寫了一篇關於髖屈肌的議題。

髖關節活動度問題是從事舉重的運動常見的問題之一，但在每個人身上所發生的狀況可能有所不同，有的人可能無法蹲的更低(低於水平)，有的人可能導致下背疼痛，即使每週花數小時在訓練背部。

其中，髖屈肌尤其是棘手的問題。

無論是菁英選手或是老年人，這些肌肉對於身體的功能扮演著重要的角色，但訓練這些肌肉，讓人覺得有點愚蠢！ 畢竟，你不會看到連續八年美國奧林匹亞冠軍RonnieColeman像是殭屍一樣將手往前伸，然後嘗試舉起腳趾去觸碰他的手。

但是時候放下你的驕傲的時候了，並認真的看待這個被忽視的區域，透過三管齊下的方式，你虛弱的髖屈肌會變的更強壯及健康。

■髖屈肌(HipFlexors) 髖屈肌(HipFlexors)是由連接從大腿骨至骨盆的五個肌肉所組成。

他們移動的方式： ■骨盆是靜止時，髖屈肌的收縮會將大腿骨往上拉，想像成踢正步(GooseStep)。

■大腿骨是靜止，髖屈肌的收縮會使得骨盆往前傾及臀部往後。

髖關節即獨特又具複雜性，骨盆功能異常會影響到相當多的功能。

你的豎脊肌、臀肌、大腿前/後側、髖屈肌等都在這個關節進行互動，其中一個出問題就會影響到全面的功能。

而你可能有被告知盡可能頻繁的要進行一系列伸展髖屈肌的動作。

而事實上，這只是解決方案的一部份，你需要按摩、伸展並且強化髖屈肌。

■自我按摩–剔除痠痛點 花數分鐘的時間來解決因長年坐在書桌前所導致組織僵硬的狀況，可以使用自我肌筋膜放鬆的方式。

你可以使用滾輪、按摩球等工具。

首先，先找到「iliaccrest」，若你使用球類的工具，先呈現側棒的位置，然後躺在球上，讓球的位置位在「iliaccrest」的下方，慢慢的側向來回進行掃瞄，直到你發有一個「熱點(痛點)」，將動作維持在那邊，維持至少30秒鐘。

這個熱點因為對於按壓十分敏感，一開始壓時會讓你緊繃了起來，但記得放輕鬆，然後持續的在按壓周圍的區域。

緩慢進行，你可以做得到的。

■伸展動作- CouchStretc 接著我們要平滑這些老舊的組織，提供其延展性。

「CouchStretch(如下)」是最有效的動作之一，可以打開你髖關節的活動範圍。

盡可能讓後腳跟與屁股的距離拉近。

這個動作可能十分的痠痛，但是值得去進行的。

物理治療師KellyStarrett寫到，你應該「每半小時，每邊進行2分鐘。

」但這很實難融入在現實生活。

而他的觀點是「頻繁而長時間的伸展是唯一對於組織長度及活動度有大幅影響的"伸展"」，若你想要提升，你就要這樣做。

■鍛練髖屈肌 當我第一次接觸訓練時，我以為髖屈肌處在縮短僵便的狀況時，他們一定是很強壯的。

「你錯了！」因為我們花了非常多的時間在「坐」上面，這個位置導致髖屈肌被動的進行收縮，而大部份的人，髖屈肌處於短而無力的狀況。

我們主要的髖屈肌是「腰肌(Psoas)」通常是髖屈肌群中最弱的。

而造成其它4個髖屈肌要額外分擔它的工作。

要測試是否你屬於這個情況，抬起一邊的膝蓋呈90度並維持住。

如果你無法維持數秒或是因此感到疼痛，你的腰肌真得太弱了！如果這些肌肉無法正確的進行他們的工作，深蹲時，大腿要平行地面或是蹲的更低將會是一個嚴重的困難。

進行「腳趾上抬的動作(Toe-liftingmovements)」是訓練腰肌的其中一個方式。

然而，作者比較偏好「閉鎖鍊的動作(Closed-chainmovements)」，雙手固定而不移動，這個方式比較不容易產生作弊或是代償，讓你可以更集中在動作上。

作者選擇的動作是「滑盤式登山者(Floor-slidemountainclimbers)」，讓腳掌踩在滑盤上面，進行mountainclimbers的動作。

你的髖關節不會撒謊，但你真得去訓練他時，可以讓你鍛練的效果更為有效，也減少受傷的發生。

圖片來源：HipPointer、MeasuringforPackFit 文章分類：  訓練概念 文章標籤：  KellyStarrett,MountainClimber,Valslide,腰肌(Psoas),髖屈肌(hipflexors),髖關節(hips) 山姆伯伯 運動訓練相關文章分享、運動訓練產品經銷及零售、運動訓練講座課程。

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