讓人背痛、腰痛、髖部痛的髂腰肌症候群（附自我檢測）

平躺在床上，兩腳伸直，下背平貼著地墊或床鋪。

這時彎曲右腳膝蓋，雙手環抱膝蓋讓膝蓋往胸前靠近，過程中記得保持左腳繼續直直地停留在床墊或地墊上。

2021年8月26日星期四 讓人背痛、腰痛、髖部痛的髂腰肌症候群（附自我檢測） 白映俞,老年人,肌肉骨骼系統,骨科,復健科,運動專區,運動醫學科,醫師 今天，請你先做個小測驗。

平躺在床上，兩腳伸直，下背平貼著地墊或床鋪。

這時彎曲右腳膝蓋，雙手環抱膝蓋讓膝蓋往胸前靠近，過程中記得保持左腳繼續直直地停留在床墊或地墊上。

請問做得到嗎？還是你的左腳或身體總是不聽使喚地想要彎曲一下，才能抱到右腳膝蓋呢？如果做得到的話，請你換腳試試看。

改成抱左腳膝蓋至胸口，看看右腳是否能乖乖地伸直停留於地墊或床鋪上。

假使如果彎曲一腳膝蓋至胸前，另一腳卻無法打直，可能就是「髂腰肌」太過緊繃囉！其實很重要的「髂腰肌」「髂腰肌」不像「肱二頭肌」、「腹肌」這麼有名，畢竟肱二頭肌、腹肌常常是有鍛鍊就看得到的肌肉，想要打造身體線條的人總是想要先靠彎舉練出鼓脹的二頭肌，再做各種虐腹的動作來打造鋼鐵腹肌。

而「髂腰肌」身為難以被看到的肌群，自然不是那麼出名。

不過，你還是得認識髂腰肌，因為髂腰肌是我們髖部的重要肌肉，甚至還是連結軀幹與下肢的重要肌肉。

髂腰肌是由三條肌肉所組成：腰大肌、腰小肌、髂肌。

我們身體兩側各有這三條肌肉，它們會一起協同作用，幫助我們做髖部屈曲的動作，並在走路、跑步、從坐到站起身時來穩定髖部與背部。

從圖片中我們可以看到，腰大肌從脊椎開始往外下斜走，與髂肌和腰小肌結合成髂腰肌，最後接到大腿股骨。

腰小肌的走向與腰大肌相同，約有四成的人缺乏腰小肌。

接著，你可以把骨盆腔想像成一個碗狀的容器，髂肌則是剛好鋪在碗的內緣的肌肉，最後也是接到大腿股骨。

所以，從圖片上我們就能得知，髂腰肌是連結軀幹與下半身的重要肌肉！能讓髖部屈曲，代表讓膝蓋往胸前靠近，我們每一次往前走路要抬起膝蓋時，都需要這樣的動作。

所以這裡整理一下幾個髂腰肌的特點：●髂腰肌是連結背部與大腿的重要肌肉●髂腰肌經過髖部，於是容易因久坐而變得緊繃●走路、爬樓梯、跑步，都需要用到髂腰肌會背痛、腰痛、髖部痛的「髂腰肌症候群」髂腰肌症候群（Iliopsoassyndrome），又稱腰肌症候群（PsoasSyndrome），是指因為髂腰肌過於緊繃而導致的不舒服。

想想看，假如平常一坐就坐一整天，腰大肌完全沒有延展活動，會變得很緊繃，像根香蕉般的彎曲模樣。

這時若站起身，緊繃的髂腰肌則拉住了背部，導致下背痛，也容易受傷。

運動員、田徑跑步訓練、舞者、體操選手等經常性需要做到髖部屈曲動作的人，也會讓髂腰肌因反覆收縮，張力過大而緊繃。

「髂腰肌症候群」的症狀○在下背、臀部、髖部、腹股溝會痛及有僵硬感，痛感可以延伸到大腿處○需要用到髂腰肌做髖部屈曲的時候就會不舒服，例如上樓梯、走路、深蹲、坐著等時候我們的髖部都是屈曲狀態，這時就會覺得痛○很難整個站直，或維持直立狀態的時候會覺得痛○走路時會一跛一跛，拖著腳走 所以，久坐也不好，過度訓練也會讓髂腰肌太緊繃，因此我們的目標要讓兩側髂腰肌的肌肉有力量，並保有延展彈性，而且最好兩側肌力平均。

你可以試試看以下的肌力訓練與伸展：改善「髂腰肌症候群」◆直腿前踢這個動作是運動選手們常常做的一種「動態伸展」動作，不管是要練習做深蹲、硬舉，舉大一點的重量，或是要跑步衝刺，都可以練習。

先站直，手擺在身體兩側自然垂放。

左腳往前跨步的過程中，右腳踢腿往前往上，左手往前伸，讓腿踢到左手。

記得身體不要往前傾。

如果想要加深髂腰肌肌力訓練，可以從弓步蹲轉呈直腿前踢的動作。

◆躺姿平衡躺在地墊上，雙手向天空方向伸直，兩腳在髖部與膝蓋處彎曲呈90度，維持下背部平貼在地墊。

接著伸直右腳，並把左手往後，讓右腳與左手都是直直地非常接近地面，停留一下，再收回。

改成伸直左腳與右手。

接下來，讓我們做點髂腰肌的伸展拉筋吧！◆低位弓步，手握踝先做右腳在前的弓箭步，右腳（前腳）膝蓋呈90度，左腳（後腳）打直後身體往下低，左腳膝蓋與小腿放到地面。

接著，左手往後，左腳膝蓋彎曲讓小腿往天空方向，讓左手抓到左腳，感覺髖部的深度延展。

如果手沒有辦法抓到小腿也沒關係，可以試試看低位弓步式時身體再多多往下往前（如圖片左方的動作），感覺髖部深度延展。

◆手交握橋式平躺於地墊上，膝蓋彎曲，兩腳踩地，盡量踩在離平放的雙手不遠處。

推高髖部往上頂，調整一下肩膀讓兩手於地面上交握。

盡量延展髖部。

這樣的動作會與一般橋式有些不同，著重於讓髖部的屈曲肌群延展。

如果做了這些練習，你的髖部、背部、腰部卻更不舒服，最好要就醫檢查喔。

髖部好緊！你需要這九個瑜珈動作！增加膝蓋穩定度，臀中肌可以這樣練40+，你需要「活動度肌筋膜訓練」（動圖圖解） 搜尋附近的診所： 免費註冊，掛號、領藥超方便！ 超過８０萬人追蹤，值得信賴的照護線上！ 追蹤照護線上 ８０萬好友，值得信賴的照護線上！ 熱門文章 血壓多少才OK？有什麼症狀？高血壓最基礎知識（圖解懶人包） 你的累，皰疹都知道–醫師的叮嚀 蛋白質這樣吃！這樣算！一次圖表攻略（懶人包） 血糖多少才OK？糖尿病問題多，醫師圖文解說 打造好氣色–用飲食擊敗慢性疲勞 病毒疣會傳染，該怎麼治療和預防？請醫師解答 走路好痛！９招緩和髖關節（圖解） 什麼是身上長釘子？粉瘤與疔瘡一次說給你聽 輕忽心律不整恐致心臟衰竭電燒治療斷除心患 ６招皮拉提斯改善慢性下背痛（動圖解析） 掛號、領藥最方便！ 顯示更多 動靜脈血管您不可不知 大腦體操 運動專區 樂活銀髮族 血糖飆高高醫師有妙招 心臟名醫會客室 皮膚名醫會客室 癌症專區 心律不整愛注意 吃出健康