滾筒按摩- 下肢篇(臀、大腿、小腿) - 傷害預防 - 運動視界

滾筒(Roller)是個相當好用的自我按摩工具，不管是運動前的熱身、運動後的收操，或單純只是想放鬆緊繃的肌肉，都可以使用滾筒來達成。

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更詳細的介紹可以參考我之前的文章：滾筒按摩應用-熱身與恢復http://www.sportsv.net/articles/40561而本篇文章就來介紹一下如何使用滾筒來放鬆下半身的肌肉～大腿前側(股四頭肌)相信很多人都有運動完後大腿前側痠痛的經驗，大腿前側主要是股四頭肌所構成，負責做膝蓋伸直的動作，而其中一束股直肌還肩負了髖關節彎曲的功能。

使用滾筒按摩的時候可以趴在地板上，把一隻腳的大腿前側壓在滾筒上，另一隻腳稍微往外攤開膝蓋著地，從髖關節到膝蓋上下的按壓大腿前側。

因為股四頭肌有四束，除了正中間以外，內外各有一束，因此可以稍微轉向內側(股內側肌)或外側(股外側肌)來按壓。

按壓外側時，靠近髖關節處還可以按壓到闊筋膜張肌。

除了按壓也可以同時做伸展，來啟動交互抑制，先找到較痠痛的點，用滾筒壓住後慢慢的屈膝再伸直，放鬆的效果更好。

大腿內側(內收肌群)大腿內側的內收肌群太過緊繃時，可能讓運動時膝蓋容易內夾，造成膝蓋不適。

使用滾筒按摩時可以把滾筒擺斜45度或跟身體平行，把要按的那腳內側擺上滾筒，方向與滾筒垂直，一樣從髖關節到膝蓋上下的作按壓。

大腿後側(腿後肌群)大腿後側的腿後肌群，偏外側有股二頭肌，偏內側有半腱、半膜與內收大肌，現代人由於久坐，腿後肌群也很容易緊繃。

滾筒擺在地板上時比較難對大腿後側加壓，建議找張椅子，滾筒擺著直接把大腿後側壓上去，調整重心去按壓全段的腿後肌群，若有按摩球的話也可以用同樣的方式按摩，比較能做單點的刺激。

一樣可以搭配伸展，找到較痠痛的點後，用滾筒壓住後慢慢的重複把膝蓋伸直再彎曲，放鬆的效果更好。

臀部(臀大肌、臀中肌、梨狀肌)在運動中臀部扮演了很重要的角色，運動中大量使用臀部，運動完也很容易痠痛，而對久坐上班族來說，臀肌長期處於放鬆狀態，在運動時可能就不會用力了，進而造成梨狀肌、腿後肌群、闊筋膜張肌等協同肌的代償，因此也非常需要好好按摩一下。

按摩臀部時可以把滾筒擺斜45度，把一瓣屁股坐上去，同側的腳靠到另一腳的膝蓋上，這樣可以讓臀部伸展開來，做全範圍的按壓，若有按摩球的話也可以用同樣的方式按摩，比較能做單點的刺激。

小腿後側(腓腸肌、比目魚肌)運動量較大時小腿也容易緊繃，對常需要穿高跟鞋的人來說，小腿後側更是緊到不行。

在按摩時可以坐著，直接把小腿後側壓上滾筒，上下的滾動按壓，若覺得不夠刺激還可以把另一隻腳壓上去來加強力道，因為腓腸肌在內外各有一束，可以試試看按壓偏外側或內側的地方。

一樣可以搭配伸展來做交互抑制，壓住痠痛點後把腳尖勾起來，小腿後側會被伸展，放鬆效果十分顯著！小腿前側(脛前肌)小腿前側的脛前肌也很容易緊繃，太緊時會影響到腳踝的活動以及足底的穩定。

在按摩時可以把一隻腳的小腿前側壓上滾筒，另一腳往後輕踩地板，讓重心在前腳上，記得不要壓到骨頭，要按在脛骨外側的地方，從膝蓋到腳踝上下按壓。

一樣可以搭配伸展，把腳底彎起來，讓腳尖往下，便可以伸展到脛前肌。

以上就是下半身比較常用的幾種滾筒按摩方式，下次會繼續介紹上半身的部分，我們下回見～ 標籤 滾筒 按摩 扣取港 小聯盟 最新文章 當一個3D運動員Bea3Dathlete！ 側向移動訓練-側併步Shuffle，排球橫移攔網必學！ 側向移動訓練-交叉步Crossover，籃球盯人防守必學！ -禁止酒駕未滿十八歲禁止飲酒- 熱門文章 健康生活 推廣臺灣滑板運動，家長群發起群眾集資興建MiniRamp，目標邁進2024巴黎奧運 健康生活 傷害預防 髕骨外翻?膝蓋彎曲就痛，髕骨疼痛症的復健運動與治療 健康生活 迎來運動心視界！臺灣運動心理學會20週年新書發表會、走出歷史新頁 健康生活 傷害預防 半月板破裂手術後復健，不可錯過的黃金四階段! 健康生活 傷害預防 『舉起手就會痛』－淺談肩夾擠症候群 健康生活 傷害預防 【2020最新】阿基里斯腱後腳筋疼痛，復健運動的黃金四階段! 訂閱運動視界電子報 訂閱 追蹤我們