放鬆技巧：呼吸控制@ 心理師的百寶箱 - 隨意窩

201006061024放鬆技巧：呼吸控制 · 1.找一個地方躺舒服地下來(在一開始練習時最好能夠有一個較為自在的空間與姿勢，等到熟練之後隨處都可進行，即便是在走路也可以) · 2.將 ... 心理師的百寶箱一篇文章，一段投影片，傳授一點技巧、溝通一個觀念、分享一種感動讓每個人都能自助學習、獲得激勵，改變自己的人生日誌相簿影音好友名片 201006061024放鬆技巧：呼吸控制?放鬆技巧情緒管理壓力管理放鬆技巧「你會呼吸嗎？」如果有人這樣問你，你一定覺得非常奇怪「從出生到現在，幾十年的時間，我每天都在呼吸，怎麼可能不會呼吸？」「那麼，你的呼吸方法正確嗎？」我可以跟你保證，在10個人中有8個，甚至更多的人，根本沒有想過這樣的一個問題，因為呼吸對我們而言實在是再自然也不過的事情，以致於我們經常忽略了它的重要性。

呼吸有多重要？只要你憋個一兩分鐘不要呼吸，你就會體會到它攸關性命的重要性。

那麼，呼吸的方式重不重要？也許口頭上的說明不如你親自的體驗： 請你看著左圖，然後依照它的頻率每2~3秒鐘一個呼吸。

注意：如果你有氣喘的毛病，或容易恐慌、焦慮、心悸、胸口悶等等，請不要嘗試。

而即便你沒有這些問題，在你出現任何生理上的不適，例如胸悶、頭暈等等的時候，也請立刻停止這個實驗。

接著則請你看著右圖，然後一樣依照它的頻率呼吸，你將能很清楚地感受到呼吸速率造成的差異。

上面這個實驗是有關呼吸速率的，一般人一分鐘大約呼吸12到16次，而在緊張焦慮之下一個人的呼吸會變快，大約在每分鐘16~20次，反之在深度睡眠或放鬆的情況下，我們的呼吸會慢到一分鐘大約10次左右。

此外心理學家還發現，不只情緒會影響呼吸，呼吸也可以反過來影響情緒，所以只要一個人能控制他的呼吸，便能夠間接控制他的情緒。

而除了呼吸的速率以外，呼吸的部位也是很重要的，大略可區分為「胸式呼吸」與「腹式呼吸」。

胸式呼吸在呼吸的時候主要是靠胸部肌肉的力量來擴張胸腔，所以肩膀和胸部會有明顯的起伏；反之腹式呼吸主要是靠胸腹之間橫隔膜的下降來擴張胸腔，所以腹部的起伏會比胸部的起伏來得明顯。

那麼，哪一種呼吸方式會有助於放鬆？答案是「腹式呼吸」。

有一點很重要的是，人體肺臟本身並不會自己擴張或收縮，肺臟的大小主要受到胸腔的大小所左右，所以越能有效地擴大胸腔便越能加大肺活量，並做較深度的呼吸，而單單利用胸部肌肉來拉扯肋骨讓胸腔變大的幅度比同時讓橫隔膜下降讓胸腔擴大的幅度來得小，且前者因為是利用肌肉來拉扯，肌肉收縮便容易造成肩部甚至頸部的緊繃，所以如果在呼吸的時候能夠將注意力放在自己的腹部上，讓自己的腹部隨著呼吸起伏，便能有效地讓橫隔膜升降，並降低肩部肌肉的緊張，促進身體的放鬆。

腹式呼吸不僅能夠讓自己的肺活量加大，也能夠讓呼吸速度的調整變得更容易。

在實務上利用生理回饋設備的監測便會發現，胸式呼吸由於幅度較小，在進行慢速度的呼吸時經常會出現肩部肌肉緊繃與憋氣的情形，反之腹式呼吸便不會有這樣的困難，不論呼吸的頻率高低都可以控制自如。

在了解了呼吸方式與頻率的影響之後，我們將一個呼吸放鬆的程序整理如下： 1.找一個地方躺舒服地下來(在一開始練習時最好能夠有一個較為自在的空間與姿勢，等到熟練之後隨處都可進行，即便是在走路也可以)2.將注意力放在腹部上(如果不太做得到，可以將自己的手放在腹部)3.感受一下自己的呼吸(大約一分鐘，一般人只要這麼做呼吸就會變慢)4.開始腹式呼吸(吸氣時閉上嘴，用鼻子吸氣，並讓腹部很自然地慢慢鼓起，胸部只在腹部鼓起時跟著微微鼓起；呼氣時略張開嘴成O型，將氣由口中吐出發出「吁」聲，此時胸部與腹部會很自然地鬆下來；如此循環呼吸數次)5.放慢呼吸的速度(你可以一邊呼吸一邊告訴自己「我的呼吸越來越均勻，越來越自然，越來放鬆，越來越均勻，越來越自然，越來放鬆......隨著我的呼吸，我覺得越來越放鬆」，如此便會很自然地讓自己的呼吸放慢下來，但是別忘記還是要依循上述腹式呼吸的方法)6.經常練習(每天進行上述的練習數次，尤其是在睡覺前，如此將可有效地放鬆自己以幫助睡眠。

而等到越來越熟練之後，不論站著、坐著、走路等等都可以做這樣的練習，尤其是在情緒焦躁不安時更要做) 過去的人們認為很多的生理反應，像是心跳、呼吸、血壓等等，都是自律神經在控制，不受自身行為的影響，但健康心理學的研究卻發現，我們的確不能直接控制我們的心跳、血壓等等，但我們可以控制自己的呼吸，而當一個人的呼吸受到了控制，他的心跳與血壓也會跟著降低，一個長期從事氣功或太極拳修鍊的師父可以以腹式呼吸將他的呼吸降到一分鐘6次以下，同時其心跳可以降到一分鐘40幾次，所以，為了你的身心健康，請你依據上述的程序好好地關注一下自己的呼吸吧。

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