50後如何讓筋有彈性？醫師：拉筋不是愈長愈好！PNF伸展法

拉長肌腱、放鬆肌肉的「拉筋」. 一般人對於「筋」的認知，可能是肌腱，就是看起來白白的、吃起來很軟Q的部分，但 ... 下一篇 預存最活力的老後！研究：「長青運動員」9個共通點，身心不生病 健康 運動 生活百科 購物車 50後如何讓筋有彈性？醫師：拉筋不是愈長愈好！PNF伸展法，才能保護關節 筋要「彈」，而不是軟！ share 75572 share 文／凃俐雯主圖來源／Shutterstock 內文圖片提供／《運動功能修復全書》，幸福文化編按：拉筋有易健康，但並非把筋拉得愈長愈軟，就代表是好的。

必須放鬆真正緊繃的地方，伸展才有效。

「PNF伸展法」（本體感覺神經肌肉誘發術）可以降低肌肉內張力，並且放鬆肌肉內真正緊繃的部分。

相信大家都曾有過「拉筋」的經驗，國小國中時，每當上體育課之前，老師都會帶著大家拉筋；或者是大家已經習慣了，覺得身體感覺哪裡緊繃、卡住或痠痛時，就會覺得要伸展一下，或拉一拉覺得緊繃處的筋。

不過，「筋」到底是什麼呢？拉長肌腱、放鬆肌肉的「拉筋」一般人對於「筋」的認知，可能是肌腱，就是看起來白白的、吃起來很軟Ｑ的部分，但其實筋不只有肌腱，「筋」真正的意義是「有力量的肉」，因此應該包含「肌肉」和「肌腱」。

以人體構造來說，肌肉的末端演變成肌腱，然後再藉由肌腱連接到骨頭上。

肌肉的功能是收縮產生力量，這些力量經過肌腱傳送到骨頭上，而肌腱為了要承受力量，演化成非常緻密且強壯的組織，因此，肌腱常見的問題，就是容易變得太短、太硬，而肌肉如果長期過度的收縮，則會變得太緊、太繃。

因此，拉筋不能只想著要把肌腱拉長延伸、愈軟愈好，應該也要能放鬆並軟化緊繃的肌肉，這樣才是正確且有效的拉筋。

太軟Q的筋，反而無法保護身體！一般來說，柔軟度會隨著年紀增加而逐漸變差，如果都不拉筋的話，筋自然會慢慢地隨著時間變短變硬。

也因為如此，「拉筋」在現代成為一種顯學，有很多提倡拉筋的說法跟書籍，也有很多拉筋的運動課程。

不過，大家往往忽略了幾個很重要的問題，雖然說筋變短變硬是不好的，但筋拉得愈長就愈好嗎？筋拉得愈軟，就比較不容易疼痛或發生運動傷害嗎？以上2個問題的答案，都是否定的。

筋並不是愈長愈好，舉例來說，很多舞者的筋都拉得很長很開，能夠表演出很多凹折、延伸身體肢體的動作，但舞者們還是一樣有許多疼痛問題與運動傷害，而且發生的機率，也不比筋很硬的一般人少，這到底是為什麼呢？首先，前面已經說過，筋就是肌肉與肌腱的組合，是要用來發出力量並產生動作，如果筋拉得太長，肌肉收縮的距離就會增加，要產生相同的動作相對就會比較費力，因此肌肉力量會降低，產生力量的速度會變慢，敏捷度也會變差；對需要最大肌力或者爆發力的運動項目來說，如果把筋拉得太長，肌肉和肌腱太柔軟，運動表現反而會變差。

成績好的短跑選手，他們的小腿肌肉與阿基里斯肌腱都不會太柔軟，反而都有一定程度的硬度與張力，因為這樣跑起來時，反彈的力量才會比較大、也比較快，力量不會耗費在軟趴趴的肌肉裡面。

其次，筋（肌肉和肌腱）是包圍在骨骼與關節周圍的組織，協助韌帶一起穩定關節，如果把筋拉得太長太鬆，筋就無法提供約束的力量，關節就變得不穩定，扭傷的風險當然就會提高。

在這種情況之下去運動或者比賽，當然就很容易發生運動傷害！所以，拉筋拉過頭非但不能保護關節，還有可能會導致疼痛或者傷害。

基於以上這2個原因，希望各位忘掉「筋拉得愈長愈好」的老舊觀念，讓筋有適度的彈性和完美的張力，可以讓身體快速地做出動作，有效率的傳遞力量，同時也可以好好的保護、穩定關節，才是正確的拉筋伸展。

放鬆真正緊繃的地方，伸展才有效伸展的方式有很多種，每種都有各自的特點；除了比較為人所知的動態伸展和靜態伸展之外，還有一個是目前專業的防護員和運動員都在做的「PNF伸展法」。

1.動態伸展一般在運動前進行，在暖身的章節已經做過介紹。

2. 靜態伸展最傳統且最為人所熟知的拉筋方式。

舉例來說，弓箭步可以拉小腿後側的筋，因此保持弓箭步的姿勢約20秒後，就可以明顯感覺小腿後側伸展開來。

靜態伸展通常是在運動後執行，因為運動之後，肌肉變得比較緊繃、短縮，需要比較長時間的伸展來延展肌群的長度，並且降低肌肉內的張力，建議靜態伸展要大於15秒，效果比較好。

3.「PNF伸展法」全名是「本體感覺神經肌肉誘發術」，可以降低肌肉內張力，並且放鬆肌肉內真正緊繃的部分，在本書中「伸展動作」的全部動作，都是用這種方式。

提高肌肉柔軟度、完全放鬆的專業級伸展PNF伸展法和其他2種伸展法有什麼不同？又為什麼可以「放鬆真正緊繃的肌肉」呢？相信大家都曾經有過這樣的經驗，有時候不管怎麼努力、用力地拉筋，緊的地方依然還是很緊，沒有拉開放鬆的感覺，到底是為什麼呢？首先，肌肉是由千千萬萬條肌肉纖維所組成，如果我們把一條肌肉纖維想像成一條橡皮筋，那麼肌肉就是由千萬條的小橡皮筋綁在一起形成的一大條橡皮筋繩。

其中，這些小條的橡皮筋，每一條鬆緊度都不同，當我們做伸展動作的時候，就像是拉住這條大繩子的兩端，然後左右拉開。

但是這條橡皮筋繩並非均勻地被拉開，並非每個區段都等比例的延伸，反而是比較鬆的地方被拉長得多，但是比較緊的地方被拉長得少，這樣一來會導致橡皮筋繩當中，鬆的區段變得更鬆，而比較緊的區段還是依然很緊。

靜態伸展的拉筋法，對一大條肌肉來說雖然的確會有放鬆的效果，但往往是這條肌肉內原本鬆的地方伸展多，而原本緊繃的地方卻伸展少，這樣的伸展效果其實並不好。

那麼，到底要怎麼破解這個難題呢？要如何讓緊繃的地方也能伸展開來呢？其實，只要利用肌肉的自主收縮、放鬆，配合拉筋，就可以把一般靜態拉筋伸展無法放鬆的局部肌肉給放鬆開來，也就是PNF伸展法和靜態伸展不同之處。

先「自主收縮」肌肉，讓緊繃部分完全伸展在這個伸展方法中，所使用的肌肉收縮方式為「等長收縮」，也就是在不改變肌肉長度的前提之下，自主收縮肌肉。

此時如果用放大鏡來檢視肌肉內收縮的狀態，你會發現肌肉內比較鬆的部分，縮短幅度比較大，因此「鬆的肌肉」一收縮，就可以自動去拉「緊的肌肉」。

這樣一來，先自主等長收縮肌肉時，就能使整條肌肉內比較緊繃的部分，得到更多的伸展（相較於較鬆的部分）。

很多選手在訓練或者比賽之後常會使用這種伸展，在一般的靜態伸展之後，運動傷害防護員會幫選手在特別緊繃的部位，執行PNF伸展法，目標就是讓原本用靜態拉筋怎麼都拉不到的地方，也就是相對緊繃的肌肉區段能真正地放鬆並伸展。

如果可以搭配一般的靜態伸展來進行，不僅可以將縮短的肌腱給拉長，也可以完全放鬆緊繃的肌肉。

在PNF伸展之後，不只會感覺到肌肉拉長，也會感覺肌肉內的張力降低，這種感覺是靜態伸展所做不到的。

頸部伸展2組動作示範頭部側倒伸展 左右各2次，2～3組1.坐姿，右手輕扣住頭部左側。

左側斜方肌用力，感覺頭要往左，但右手出力抵抗，維持6秒。

2.接著，右手將頭往右側拉，伸展左側的上斜方肌，約10秒。

重複「抵抗—伸展」3次後換邊。

 ※換邊重複相同的動作。

【Dr.Tu這樣說】每一組伸展動作，希望你能至少做3次。

每當用這種「收縮—放鬆」的方式伸展時，下一次的伸展放鬆就會比上一次伸展的角度來得更大，比起單純的伸展，可以讓肌肉緊繃的部位確實地得到放鬆的效果。

側低頭伸展 左右各2次，2～3組1.坐姿，左手舉起，輕輕扣住頭頂。

2.先微微低頭，視線朝向左大腿；頸部以想要把頭抬起來的感覺出力6秒，左手出力抵抗固定住頭部，不要讓頭真的抬起來。

3.接著放鬆抬頭的力道，左手將頭往斜下方輕壓，伸展頸部右後側的提肩胛肌約10秒。

重複以上「收縮-放鬆」3次。

※換邊重複相同的動作。

（本文摘自凃俐雯著，《運動功能修復全書：喚醒肌肉、放鬆筋膜、訓練肌收縮力，全方位疼痛自救書！92組減傷‧解痛‧強化的完整運動訓練》，幸福文化出版）※50後你有哪些夢想？一起來完成50件想做的事！ 歡迎加入50x50夢想計畫→https://goo.gl/E1eQ5U☆加入50+LINE，每日資訊不漏接！ ​https://line.me/R/ti/p/%40efu3793r2019/11/03 此文對你有幫助嗎？50+全站免費，但需要您的贊助，支持好內容製作 →https://pse.is/3hg64d 實踐夢想的第一步「50X50夢想計畫」 →https://pse.is/3gf6fx 肌力 運動健身 下一篇 預存最活力的老後！研究：「長青運動員」9個共通點，身心不生病 50+學院 50+聲音表達工作坊 台北市 2022/03/18~2022/04/22 我要報名 【50+學院╳傑霓芭蕾舞蹈學院】熟齡芭蕾工作坊 傑霓芭蕾舞蹈學院 2022/02/09~2022/05/21 我要報名 【50+學院╳六號實驗室】熟齡芭蕾課 六號實驗室當代舞蹈藝術學院 2022/02/08~2022/04/30 我要報名 【50+學院╳六號實驗室】熟齡當代舞課 六號實驗室當代舞蹈藝術學院 2022/01/07~2022/04/02 我要報名 熱門文章 1.離開20年的公司，一年歷經罹癌與母親離世！鄒開蓮：暫停，讓我找回平靜、耐心與愛 2.95歲老人投書，退休後這樣過很後悔！50後規劃「3力」，晚年沒遺憾 3.什麼時候我們才能坦然地說：我結過三次婚，三次都很成功 4.年領股利200萬！謝士英45歲後的傻瓜投資法：只要會乘法，3年帳戶數字變5倍 5.一個人老後誰來顧？43歲退休粉圓妹：連續10年存半薪，將財產信託住進養生村 LINE@ 立即加入 FB粉絲團 立即加入 其他人也看的文章 33497 兄弟姊妹共同繼承房子，意見喬不攏怎麼辦？賣給他人、共有物分割等4種法律解方 父母在生前多想一點，子女的煩惱就少一點！ 25531 最多人不敢問的更年期困擾！周輝政醫師：停經後陰道乾澀、性交疼痛、頻尿怎麼辦？ 更年期也需超前部屬，及早治療改善效果好。

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