一躺下來就腰痠，可能是髂腰肌太短！1個動作，讓你睡得更 ...

髂腰肌是一群肌肉的總稱，這組肌肉從腰椎連接到大腿。

當髂腰肌縮短，平躺在床上時，會覺得腰部懸空、痠痛，身體無法放鬆，進而影響睡眠品質。

怎麼用 ... 下一篇 心悸、胸口痛，可能是心肌梗塞前兆！避免洗澡、睡眠猝死的保命好習慣 健康 醫療保健 生活百科 購物車 一躺下來就腰痠，可能是髂腰肌太短！1個動作，讓你睡得更安穩 起來動一動，能預防腰痠背痛。

share 40730 share 文／洪岳裕圖片來源／Shutterstock編按：一躺平就腰痠，可能是髂腰肌縮短作祟。

髂腰肌是一群肌肉的總稱，這組肌肉從腰椎連接到大腿。

當髂腰肌縮短，平躺在床上時，會覺得腰部懸空、痠痛，身體無法放鬆，進而影響睡眠品質。

怎麼用一個動作改善不適？平躺時覺得腰部懸空 可能是髂腰肌縮短造成最近一個月，張小姐（化名）愈來愈難入睡，以前大概5分鐘就睡著，現在因為腰痠難耐總要翻來覆去好一陣子才能睡著。

平躺時，也覺得腰是懸空的，非得要側躺入睡才會覺得舒服一些。

張小姐是一名的企劃專員，認真負責的她，進入工作狀態後，總是忘記時間，一坐就是3、4個小時。

雖然偶有腰痠背痛，張小姐也不太在乎！每到假日，她就睡到自然醒，週一上班又進入備戰狀態。

經朋友介紹，張小姐來到物理治療所求診。

來診前經復健科醫師確認過骨頭都沒事，熱敷電療會舒緩痠痛，但效果不彰。

經過詳細評估檢查後，發現她有幾處筋膜明顯受限的地方，而其中有條髂腰肌太縮，是平躺時腰部無法貼平床面的元凶。

髂腰肌是一群肌肉的總稱，主要包含腰大肌與髂肌。

我們可以觀察到這組肌肉從腰椎連接到大腿。

髂腰肌變短會怎麼樣？假設我們現在躺在床上，腰椎穩定貼平床面，但這組肌肉太短了，那麼另外一端的大腿應該無法正常平放在床上吧？然而，我們的大腿其實比腰部重很多，所以你不會覺得是腿不能平放，反而是腰懸空了。

這樣即使平躺在床上，身體仍然無法放鬆，自然也就睡不安穩。

髂腰肌包含腰大肌（PsoasMajormuscle）、髂肌（iliacus）、腰小肌（PsoasMinor），是一組從腰椎連接到大腿的肌肉。

你的髂腰肌太短了嗎？用湯瑪士測試做自我檢測我們怎麼知道自己的髂腰肌是不是太短縮呢？很簡單，先將腰椎骨盆固定在床上，再看看大腿是否能自然平放，就能知道肌肉長度是否正常。

下圖的湯瑪士測試（ThomasTest）就是在評估髂腰肌的長度。

步驟如下：1.先將雙腳屈起放在床上。

2.將一隻腳抱至胸前（下圖例子為右腳）。

3.將另一隻腳（左腳）自然平放。

如果左腳如圖片上方能將腿自然放平，代表髂腰肌長度正常。

若如圖片下方腿部無法平放，膝蓋會懸空，則代表髂腰肌太短。

湯瑪士測試，上圖為正常，下圖表示髂腰肌太短。

（出自ClinicalGate） 怎麼伸展髂腰肌？抱膝固定腰椎骨盆，利用大腿重力伸展髂腰肌太短怎麼辦？其實，上方的測試動作就是伸展髂腰肌的好方法，透過抱膝蓋來固定腰椎骨盆後，利用大腿的重力自然伸展髂腰肌。

當你覺得大腿前側有點緊之後，請停留20秒，重複3到5次。

如果測試出來兩邊都正常，那恭喜你，每天只要幾分鐘做幾次抱膝動作，確保自己髖關節的活動度，就是很好的自我保養法了。

善用番茄鐘工作法 腰背不緊繃久坐可說是各種慢性疾病例如腰酸背痛、心血管疾病、肥胖等的推手。

然而許多人常常有這樣的想法：「事情一做下去就不能停！」、「事情就是很多！」其實，根據腦神經科學的研究，人很難專注超過90分鐘。

大家不妨試試「番茄鐘工作法」，這是生產力專家弗朗西斯科．西里洛發展出來的方法。

專注25分鐘，休息5分鐘，不但能提高工作效率，還能照顧自己的健康。

（本文轉載自「物理治療師愛碎念」部落格，原文標題為：〈平躺入睡時總覺得腰痠難耐，只要一個小動作，腰椎輕鬆放平〉）2021/04/15 此文對你有幫助嗎？50+全站免費，但需要您的贊助，支持好內容製作 →https://pse.is/3hg64d 實踐夢想的第一步「50X50夢想計畫」 →https://pse.is/3gf6fx 醫療保健 失眠 痠痛 下一篇 心悸、胸口痛，可能是心肌梗塞前兆！避免洗澡、睡眠猝死的保命好習慣 50+學院 50+聲音表達工作坊 台北市 2022/03/18~2022/04/22 我要報名 【50+學院╳傑霓芭蕾舞蹈學院】熟齡芭蕾工作坊 傑霓芭蕾舞蹈學院 2022/02/09~2022/05/21 我要報名 【50+學院╳六號實驗室】熟齡芭蕾課 六號實驗室當代舞蹈藝術學院 2022/02/08~2022/04/30 我要報名 【50+學院╳六號實驗室】熟齡當代舞課 六號實驗室當代舞蹈藝術學院 2022/01/07~2022/04/02 我要報名 熱門文章 1.離開20年的公司，一年歷經罹癌與母親離世！鄒開蓮：暫停，讓我找回平靜、耐心與愛 2.95歲老人投書，退休後這樣過很後悔！50後規劃「3力」，晚年沒遺憾 3.什麼時候我們才能坦然地說：我結過三次婚，三次都很成功 4.年領股利200萬！謝士英45歲後的傻瓜投資法：只要會乘法，3年帳戶數字變5倍 5.一個人老後誰來顧？43歲退休粉圓妹：連續10年存半薪，將財產信託住進養生村 LINE@ 立即加入 FB粉絲團 立即加入 其他人也看的文章 16140 跑步會造成軟骨磨損、退化性關節炎嗎？怎麼跑步比較不傷膝？醫師一次解答 運動前後做好伸展，保養膝蓋更長久。

26274 最多人不敢問的更年期困擾！周輝政醫師：停經後陰道乾澀、性交疼痛、頻尿怎麼辦？ 更年期也需超前部屬，及早治療改善效果好。

45946 95歲老人投書，退休後這樣過很後悔！50後規劃「3力」，晚年沒遺憾 健康、快樂及平和都靠自己，不假外求。

39 誰占了你的時間又害你不快樂？吳淡如：遠離這5種人，他人內心的黑暗並非你能照亮 時間管理的要訣：盡力在可盡力之處。

24317 照顧情緒，就是保護心血管！翁嘉英：把生命中的壓力虎姑婆請走，做對自己好的開心事 心與心血管，兩個心息息相關。

7601 長期咳嗽好不了，是過敏、胃食道逆流還是肺癌？超過3週，注意這件事 咳嗽病因多，需有耐心揪出元凶。

找課程 看專題 生活百科 人物 心靈 中年危機 人際關係 自我成長 兩性家庭 空巢期 照顧者 心靈總覽 健康 性愛 更年期 失智 醫療保健 飲食 運動 慢性病 癌症 健康總覽 生活 熟齡學習 住宅居家 美妝保養 日常穿搭 藝術文化 生活美學 國外旅遊 國內旅遊 創新善終 創新長照 生活總覽 專題 最好的禮物，是讓人愈活愈好! 50+人生便利店 2021高齡友善城市大調查 享受吧！50後的東漂日記 關注！COVID-19疫情下的身心照護 Palette50後人生調色盤 熟齡友善城市 新居住時代 50+後羨代人生 人生第二曲線50後的超前部署 50後同學會之必要 熟年的Sex&Love 50+人生事務所 去遊學！ LOVE！打造想住一輩子的家 顛覆老後 美好的告別 省力照顧 50後的自得其樂 50後圓夢 50後的「心裡學」：表演自我 50後的風格革命 專題總覽 理財 職場就業 熟年法律 退休理財 理財總覽 影音 50+讀者Show 熟齡街舞MV 50+Body 50+Living 50+Beauty 神經很有事 張曼娟我輩中人 鄧惠文時光心蘊 影音總覽 專欄 張曼娟 吳淡如 高愛倫 丁菱娟 彭樹君 蘭萱 彭菊仙 王浩威 林一峰 林黛羚 黃威融 杜丞蕓 王琄 林靜芸 焦雄屏 法律百科Legispedia 梁旅珠 照護線上 智榮基金會龍吟研論 主婦聯盟合作社 楊寧茵 林靜如（律師娘） 洪雪珍 八分生活 元氣網 健康醫療網 Hello醫師 專欄總覽 圖片故事 器物是生活的小詩篇：米力與植栽雜貨共度的美好日常 生活的色彩自己創造！60+退休夫婦的繽紛台灣小旅行 Grace的優雅餐桌儀式：不將就，生活才有熱情 在家終老！溫暖的力量：在宅醫療醫師陳英詔的每一天 賺健康也賺友情！爬一段山，教我的事 這輩子為自己任性一次！園藝家夫婦打造植物之家「融融苑」 69歲素雲的心靈保鮮法：不管幾歲都要愛漂亮！ 圖片故事總覽 生活百科 素人出版 50+試用 活動進行中 查看試用報告 50+試用總覽 50+學院 課程報名 表演藝術 實用科技 美學生活 健身舞蹈 其他花絮 專題報導 50+學院總覽 50+選品 居家生活 顛覆提案 50+選品總覽 玩社團 50+愛旅行 50+夢想計畫 50+學院 送出 了解更多 為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。

若繼續閱覽本網站內容，即表示您同意我們使用cookies，關於更多cookies資訊請閱讀我們的隱私權政策。

我了解 關閉