認識髂腰肌及其伸展@ TC's Life Journey - 隨意窩

髂腰肌群Iiliopsoas－是由髂肌和腰大肌組成，從腰椎和髂骨接到大腿內側。

除了連接身體的上半身與下半身之外，髂腰肌也是連接身體前、後最重要的一條肌肉，同時左右你的脊椎 ... TC'sLifeJourney紀錄我的生活。

喜歡我的文章請盡量分享喔!您按讚是我繼續寫下去的動力!日誌相簿影音好友名片 201407042151認識髂腰肌及其伸展?認識肌肉Iliopsoasmuscleinmotion   iliopsoas   iliopsoas 【運動保健─髂腰肌(一)】重要性      圖片及資料來源：肌內效好好玩~肌貼diy 髂腰肌群Iiliopsoas－是由髂肌和腰大肌組成，從腰椎和髂骨接到大腿內側。

除了連接身體的上半身與下半身之外，髂腰肌也是連接身體前、後最重要的一條肌肉，同時左右你的脊椎及骨盆及大腿的彎曲度。

主要功能是控制骨盆前傾或後傾，會影響脊椎的前凸或後凸，還有收縮時屈曲髖關節等。

髂腰肌有助於穩定身體中段區域及骨盆(Pelvis)，讓我們保持良好的姿勢體態。

同時，它也是大腿的主要曲肌，人體的各種動作，每一次起身、走路或是跑步，都少不了髂腰肌，它可以讓你的大腿骨關節彎曲，讓你自在地行走或爬樓梯，同時在你坐下時扮演重要的角色。

你可以試試直立站好雙手叉腰，將腳抬起至腰的高度，『金雞獨立』，若身體能保持不動如山，表示髂腰肌有力的收縮。

強而有力的髂腰肌能減輕大腿負荷，使得跑步更輕鬆。

對一個運動時需要仰賴雙腿的運動者來說，髂腰肌是很重要的肌肉，因為關係著身體移動的速度與力量。

當近側支撐時，髂腰肌的拉力是由下往上前，收縮時能使大腿屈曲。

跑動時大腿能否快速前擺和高抬，與髂腰肌收縮的速度和力量有很大的關係；而在遠側支撐時，兩側髂腰肌同時收縮，使軀幹前屈和骨盤前傾，又為跑動中身體重心積極前送完成抬腿下壓動作，讓向前的速度能夠有效發揮。

一般上班族長期久坐不動，又很少做運動的人來說，『髂腰肌』的肌肉就會顯得無力，為了協助支撐人體，長度就會縮短、變緊。

因此，若當髂腰肌受傷或僵緊時，日常行動或是跑步都會受到影響。

縮短太緊時，會帶動骨盆向前傾，增加脊椎前凸的幅度，此會將上半身重量完全集中置於腰椎上，會造成許多姿勢的問題，像是腰椎椎間盤凸出(Lordosis)(拱下背)或是關節過度磨損、骨盆過度前傾(AnteriorPelvicTilt)、駝背(Hunching)甚至長骨刺等等多項問題。

若再以這些不良的姿勢進行跑步，則會導致各種五花八門的受傷，像是髖關節、內縮肌、下背疼痛等。

髂腰肌為姿勢性肌肉，因此較容易傾向緊縮的現象。

當髂腰肌緊縮時，將會增加骨盆前傾與腰椎前凸程度，當腰椎前凸程度加劇時，進一步將造成腰椎上壓力負荷增加，進而導致下背痛發生。

產生髂腰肌傷害的問題多半是因為髂腰肌長時間處於緊縮或高張狀態，或是在某些抗重力的姿勢或動作下(如站姿、後仰或屈膝)再增加負擔(如搬重物或碰撞傷害)，就會導致髂腰肌受傷，呈現明顯壓痛或酸痛反應。

髂腰肌緊繃的原因：維持固定姿勢不動，不見得身體肌肉就是放鬆的，反而是造成很多身體肌肉疼痛的原因，久坐也許讓人覺得比較不累，但卻忘了腰、背肌肉群還在不斷的作用，才能維持上肢的挺立，所以還是要記得適時的變換動作，起來走動，避免讓肌肉維持同一運動狀態而受傷。

習慣動作：久坐、盤腿、捲曲身體睡覺 不正確的仰臥起坐鍛鍊：尤其是屈膝仰臥起坐有人幫忙固定雙腳時。

騎自行車。

長距離跑步：跑步過程中髂腰肌不停的反覆收縮，會日益緊繃也是必然。

跑完一定要放鬆跟伸展 運動後沒有確實進行放鬆。

【運動保健─髂腰肌(二)】伸展 圖片及資料來源：肌內效好好玩~肌貼diy 如果髂腰肌沒有適當的伸展（好的柔軟度），則緊繃的髂腰肌會使腰椎前突的現象更為明顯，為了讓腰椎維持在原來的位置，腰椎周圍（特別是下背部）的肌肉就會以較大的力量與緊繃的髂腰肌保持平衡狀態。

當腰椎周圍的肌肉長時間處於工作狀態下，其結果下背肌肉過度疲勞。

我們會感覺有反覆的背痠出現，嚴重甚至於會使脊椎產生疲勞性骨折或椎間盤突出，這時就會罹患下背痛的症狀。

髂腰肌伸展運動對人體的益處，主要是促進柔軟度的提升，好處包括： 增加脊椎活動度 改善下背痛與預防 減緩脊椎及肌肉老化 預防及改善退化性關節炎 增加運動中的動作協調性 運動傷害的預防等等 髂腰肌伸展運動還能使關節活動範圍增加，肌腱、韌帶和軟組織的延展性提高，柔軟度也慢慢地隨之增加，減少伸展時對肌肉造成傷害。

居家髂腰肌伸展運動： 低弓箭步這個伏低姿勢的弓箭步，針對髂腰肌的伸展比一般的弓箭步更有感覺，可以很徹底的拉到鼠蹊部的位置。

前弓後箭步，後腿膝蓋貼至地面，腳尖下壓，上半身與後腿成一斜直線，單手放置彎曲的腿上，小腿跟腳背緊貼地面不可移動，以膝蓋位置當支撐點。

頭頂往斜上方天花板方向慢慢延伸到極致，髂腰肌伸長的感覺應該會很明顯，停留數秒（停留時應該還是持續在伸展）之後可以把重心往後腿外側偏移一點點，這時候會感覺到拉開的位置往髂腰肌更外側一點移動，在停留數秒即可。

駱駝與貓背預備動作：採取跪姿，雙手與肩同寬放在肩膀下方，雙腳打開骨盆的寬度，膝蓋在髖關節下方，手臂和大腿都垂直於地板。

吸氣，吐氣時肚臍內收往上拱背，像有人抱住你的肚子往上提一樣，手掌推地將背盡量拱高。

吸氣還原，再吐氣將背往下凹陷，伸長脖子，放鬆肩膀，像小貓伸懶腰，維持深長呼吸，重複10次 嬰兒式預備動作：跪坐，屁股盡量坐在腳跟上，如果有一段距離，可以把膝蓋稍微往外打開，身體往前趴下，雙手伸直平放地上，額頭著地。

身體完全放鬆不用力，調息，維持至少10個呼吸。

這個動作也可以作為核心訓練中的休息姿勢，或運動後的伸展緩和，讓脊椎得到伸展並舒緩下肢的壓力；或是有下背痛問題的人，也可以用這個姿勢來緩解。

SpinalTwist下半身在旋轉時，上半身的「肩膀」不要離地，以「肩膀」不要離地為前題去翻轉你的下半身囉。

一邊大概停留2~5分鐘的時間，這時間做深深的吸氣及吐氣，可以幫助脊椎周圍的肌群拉伸。

坐姿注意：挺胸挺腰不要駝背往後倒，利用腰及左肩膀往後帶的力量，讓身體往左扭轉。

Trista/Xuite日誌/回應(0)/引用(1)《台北市‧信義區》喜來登Suk...|日誌首頁|認識臀大肌與其伸展上一篇《台北市‧信義區》喜來登Sukhothai新光信義店食記...下一篇認識臀大肌與其伸展回應 關鍵字 全部展開|全部收合 北橫、 im_minijessica's新文章《食記餐廳總整理》你真的做對Tabata嗎???翻譯文章YourGuidetotheOfficialTabataBodyWorkout-Tabata官方指南foamroller泡棉滾筒放鬆筋膜膝關節及其保養認識髖關節認識大圓肌小圓肌及其伸展豎脊肌群提肩胛肌及其伸展菱形肌及其伸展認識背闊肌及其伸展認識斜方肌及其伸展 加我為好友遇到了一些事情之後，開始認真記錄生活，證明自己快樂幸福的活著日誌相簿影音 累積|今日loading...... 全部展開|全部收合