躺著做伸展操！2招放鬆筋膜甩掉腰痠背痛、核心有力 - 健康2.0

專家表示，腰痠背痛好不了，就是「筋膜」硬梆梆、沒有彈性，不妨透過簡單「躺著做」的瑜伽，來舒展腰部和背部周圍的肌肉，達到放鬆筋膜的目的，使身體 ... 本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見 隱私權政策 我同意 你還沒有登入/加入會員唷！ 馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！ 登入/加入會員 收藏成功 已複製連結 播出時間：CH56每週六、日下午1點及晚上6點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599 ©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司 節目 躺著做伸展操！２招放鬆筋膜甩掉腰痠背痛、核心有力 健康2.0 2018/06/1006:00 字體放大 現代人長期久坐或姿勢不良，造成臀部肌肉群的緊繃，也容易產生腰痠背痛的問題，當大腿後側的骨盆肌群處於緊繃狀態，腰痠背痛的感覺就會在薦髂關節產生反射性的疼痛。

專家表示，腰痠背痛好不了，就是「筋膜」硬梆梆、沒有彈性，不妨透過簡單「躺著做」的瑜伽，來舒展腰部和背部周圍的肌肉，達到放鬆筋膜的目的，使身體更具柔軟性。

  許多慢性疼痛的元凶，就是重複的動作和姿勢造成的。

復健專科醫師潘健理表示，人體提供支撐並維持穩定的就是「筋膜」，它支撐人體各部位，包括：肌肉、骨頭、神經和器官；筋膜不是大家想像的只是網狀的結締組織，筋膜是會思考的，有綿密的神經系統、有反射動作、會有感覺回饋，且也有研究證實，結締組織系統很聰明，若有加強訓練的話，會愈來愈強壯。

  長輩也能做躺式瑜伽輕鬆練筋膜 平常可以怎麼鍛鍊筋膜來緩解腰痠背痛？瑜伽協會名譽理事長佘雪紅表示，一般較少運動的人，核心肌群都沒有力量，尤其是年紀大的長輩們，平衡感比較不好，讓他們一下站著或坐著運動可能會摔倒，其實可以用躺著做瑜伽的方式，運用三角架構的省力原理，讓著力點更多，安全性更好，比較不會受傷之外，也把周邊髖關節的肌肉、背部肌肉群、核心肌群都練好，操練中也會帶到抬臀動作，身體的協調性也會變好。

  【第一招】 1.先屈膝，手放膝蓋上，雙手抓住自己的腳，身體呈三角形架構。

  2.身體左右移動，臀部不要離開，輕輕按摩腰椎後的薦髂關節。

  3.膝蓋往頭部方向上拉，手再撐回來，身體一樣輕輕左右移動，拉開臀部肌肉群。

  4.膝蓋回到中間，頭抬起來，小腿微微舉高，停留幾秒，利用大腿和腹部的力量，延展上背的肌肉，也鍛鍊核心肌群。

  【第二招】 1.頭抬起來，肩膀離開地板，感覺腹肌用力，停留幾秒，再躺平。

（脖子有問題的人，平躺就好，以免脖子受傷）   2.肩膀放鬆平躺，左腳踩上右腳，呈現一個三角形，左腳上下活動，左腳掌不能離開右腿，延展大腿內側肌肉。

  3.右腳往右邊側壓，右手抓著左腳也往右傾，左手打開放鬆肩膀，拉開肌肉做延展。

  ◎編輯／朱育嫻報導 ◎圖片／達志影像提供     相關文章 4組「存骨本」運動超好記等公車、看電視都能輕鬆做！ 壓力狂燒！物理治療師教你2運動舒展胸腔、放鬆心情 舒緩坐骨神經痛！達人教你２招伸展讓脊椎呼吸 女性脊椎痛不尋常！併發反胃噁心，「這器官」很危險   按這裡→加入健康2.0LINE 保健新知搶先看 筋膜瑜伽腰痠背痛核心肌群背部髖關節姿勢不良 延伸閱讀 跨年冷氣團再發威！醫提醒：天冷別做2件事小心失溫猝死 2021/12/2709:51 身體受寒老得快！中醫師激推「3款生薑飲」暖身補氣又消除疲勞 2021/12/2709:00 冬天衣服晾不乾？超實用必學「晾衣快乾術」5招只要衣架就能辦到 2021/12/2716:13 豆漿、黑豆漿、牛奶、燕麥奶怎麼選？想降血脂、減少癌症發生要喝「它」 2021/12/2714:36 知道血型就能瘦！「這型」最輕鬆遇到停滯期的人更要試 2021/12/2411:02 吃菠菜預防白內障、老花眼！名醫最推1茶飲防眼睛老化護眼6招學起來眼睛多用好幾年 2021/12/2209:30 人氣排行榜 1 跨年冷氣團再發威！醫提醒：天冷別做2件事小心失溫猝死 2 身體受寒老得快！中醫師激推「3款生薑飲」暖身補氣又消除疲勞 3 1招改善手腳冰冷、預防感冒超有效！跟著彥寬老師「循環顫掌」趕走體內寒氣、活絡末梢循環 4 1碗白飯功效大！醫師點名6種人：長期疲倦、胃食道逆流、便祕、濕疹更要吃 5 喝咖啡好處多！助排便、減肥5大效果營養師教你這樣喝不過量 6 堅果有油耗味還能吃？營養師曝4招吃堅果最新鮮一天吃多少堅果才健康？ 7 周末越晚越冷！醫曝「洋蔥式穿法」當心感冒發熱衣該如何選？ 8 知道血型就能瘦！「這型」最輕鬆遇到停滯期的人更要試 9 TOP5討人厭蔬菜卻超營養！長壽、通血管、顧眼、護膚又助眠營養師2吃法讓你不挑食 10 胖女孩3個月少7公斤！營養師激推保證會瘦「3種限時斷食法」2食物零熱量又燃脂 11 香蕉顧心臟防高血壓中風！營養師推5大好處，控糖減重還能抗發炎、改善免疫 12 冬天衣服晾不乾？超實用必學「晾衣快乾術」5招只要衣架就能辦到 人氣排行榜 1 跨年冷氣團再發威！醫提醒：天冷別做2件事小心失溫猝死 2 身體受寒老得快！中醫師激推「3款生薑飲」暖身補氣又消除疲勞 3 1招改善手腳冰冷、預防感冒超有效！跟著彥寬老師「循環顫掌」趕走體內寒氣、活絡末梢循環 4 1碗白飯功效大！醫師點名6種人：長期疲倦、胃食道逆流、便祕、濕疹更要吃 5 喝咖啡好處多！助排便、減肥5大效果營養師教你這樣喝不過量 6 堅果有油耗味還能吃？營養師曝4招吃堅果最新鮮一天吃多少堅果才健康？ 7 周末越晚越冷！醫曝「洋蔥式穿法」當心感冒發熱衣該如何選？ 8 知道血型就能瘦！「這型」最輕鬆遇到停滯期的人更要試 9 TOP5討人厭蔬菜卻超營養！長壽、通血管、顧眼、護膚又助眠營養師2吃法讓你不挑食 10 胖女孩3個月少7公斤！營養師激推保證會瘦「3種限時斷食法」2食物零熱量又燃脂 11 香蕉顧心臟防高血壓中風！營養師推5大好處，控糖減重還能抗發炎、改善免疫 12 冬天衣服晾不乾？超實用必學「晾衣快乾術」5招只要衣架就能辦到