腰大肌系列二：伸展緊繃的髖屈肌未必總是好主意 - YOGA PIECE

原文出處：〈Stretching the hip flexors is not always a good i … 閱讀全文〈腰大肌系列二：伸展緊繃的髖屈肌未必總是好主意〉 跳至主要內容原文出處：〈Stretchingthehipflexorsisnotalwaysagoodidea〉作者：OlgaKabel 編譯：Hsin-HongPan就技術層面來說，我們有五條主要的髖屈肌，但其中一條享有的鎂光燈遠大於其它肌肉──也就是那「偉大的腰大肌」。

腰大肌是最受歡迎的肌肉之一；它已是好幾本書以及無數文章探討的主題，所以如果某個不知名的地方出現了腰大肌之歌，我也不會感到訝異。

它有許多綽號，例如：「頑固的腰大肌（opinionatedpsoas）」、「隱密的搗蛋者（hiddenprankster）」、「王牌冒牌者（greatpretender）」等等。

據說腰大肌對於身體、情緒和靈性上的健康至為重要。

基於這股對腰大肌熱愛，出現了無數關於如何評估及伸展腰大肌的建議：基本上可濃縮總結為諸如膝蓋靠近胸口、或弓箭步（lunge）之類的姿勢。

然而問題是──伸展緊繃的腰大肌總是恰當的嗎？伸展腰大肌與放鬆腰大肌之間有何差別？讓我們探索下去。

腰大肌之所以如此受歡迎的原因是：它承擔了許多重要工作。

就結構上來說，它負責穩定脊椎，並屈曲髖關節。

它也協助髖關節的外轉與內收。

另一個重要特徵是，腰大肌連接了雙腿與脊椎，這暗示著雙腿的狀況可能會對脊椎帶來影響。

當腰大肌承擔這麼多責任時，意味著它很容易因過度操勞而變的緊繃。

我們往往傾向把腰大肌視為加害者，因為緊繃的腰大肌會將脊椎拉離原本的位置。

但實際上，它也可能是受害者。

當軀幹前、後側的肌肉都參與協助維持身體的順位時，此時腰大肌能發揮最佳表現──特別是在維持脊椎曲線的完整性上。

然而，若周遭肌肉變得緊繃，將骨盆拉離應有的位置時，便會對腰大肌施予不必要的壓力，並損及它的功能。

如果你成天都坐著，將身體擺在不當的位置上，那麼你的臀部與腹直肌將變得緊繃，造成骨盆往後傾。

若接著你起身走向健身房，為了六塊肌與強健的下半身而奮鬥，那麼這將讓你的不良姿勢更加屹立不搖。

沒錯，鍛鍊核心力量是有益的，但不停地捲腹達不到這樣的效果。

是的，讓你的臀部有力相當重要，但如「鋼鐵」一般短而緊繃的肌肉，會限制髖關節的活動度，導致下背與膝蓋的代償。

也就是說，為了抵抗來自臀部與腹直肌對骨盆的拉力，腰大肌會收縮，試圖穩定骨盆。

然而，如果此時你開始伸展腰大肌，讓它變得鬆弛，那麼臀部與腹直肌將更肆無忌憚地收縮，持續將骨盆拉離原本的位置，反倒對腰大肌施加更多壓力。

看出惡性循環了嗎？為了解決這問題，在嘗試伸展腰大肌之前，我們應該先釋放臀部與腹部的張力。

即便是類似下面這幾個簡單的動作都能發揮功效：還有另一種狀況──你的下背相當容易緊繃（意味著豎脊肌有點縮短）。

伴隨著緊繃的大腿與無力的腹部（這些會因你坐太久而發生），你的骨盆將會往前傾，造成腰椎曲線過大。

這樣的姿勢會對腰大肌施加相當大的拉力，造成腰大肌容易緊張與疲累。

伸展一條已經被拉扯又緊繃的肌肉通常不是最好的主意。

比較合理的想法是先溫和地收縮這條肌肉，增加這個區域的血液流量，然後休息。

如果有需要，才試著讓這條肌肉變鬆。

不論發展出的是哪一種失衡姿勢，皆會讓腰大肌陷入困境。

所以我們的第一步是先釐清骨盆是否有前傾或後傾的傾向，然後在著手對付腰大肌之前，先放鬆引起腰大肌不適的肌肉。

另一個常常被忽略的議題是，腰大肌其實有個死黨──也就是髂肌。

它們基本上做一樣的事情，以共同的肌腱附著在大腿上。

差別在於髂肌的起點在骨盆，而非脊椎。

比起腰大肌，髂肌可能稍令人感到陌生，但它值得我們試著親近，因為有時髂肌才是問題的根源，而非它的好兄弟腰大肌。

要分辨誰才是麻煩製造者很簡單──如果你總是感受到來自髖骨內側的不適，並且在嘗試伸展腰大肌時感到不適加劇，那麼這正是緊繃的髂肌所造成的。

髂肌並不像腰大肌會將脊椎拉離順位，但當負責支撐的肌肉組織失衡時，髂肌依然會被影響。

如果你打算直接針對髂肌下手了話，可以試試下面動作的變化：由於上述這些肌肉皆成雙成對，讓整件事情變得複雜許多。

也就是說，當左右兩側肌肉的發達或緊繃程度不對稱時，會更容易造成不穩定、失去順位。

針對這種情況的作法是：確認兩側的差異，並分別給予適當的照顧。

如果你不確定該怎麼做的話，最好尋求具格的瑜伽療癒師協助。

結論是，如果你已經跑步或維持坐姿一段時間，別起身後直接伸展你的腰大肌──這可能會造成失穩，同時也達不到效果。

相對的，從放鬆負責支撐的肌肉組織開始。

比起伸展，常常收縮腰大肌能更有效地釋放張力。

並記得問題有可能是髂肌所造成的，確定自己有照顧好它的需求。

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