《簡明幸福之路指南第一版》第四章 之消極和扭曲思維

《簡明幸福之路指南第一版》 第四章 之消極和扭曲思維

以我的經驗來看，對於大多數人來說，消極和扭曲思維是妨礙其提高幸福的極大障礙。

這其中最有效的治療方案莫過於認知療法，在機制的層面，認知療法有效是因為它將悲觀的解釋風格改變成樂觀，而這個改變是永久性的。

當你失敗時，你可以用它有效地阻擋消極情緒和思維的侵蝕。

在哲學的層面上，認知療法之所以有效是因為他利用了自我的力量。

在一個相信自我可以改善自己的時代，我們願意去改變一個思維習慣。

為了自我的利益，我們會選擇去做讓我們感覺更好的事情。

美國心理學家伯恩斯是認知療法的代表性人物，他代表作便是《伯恩斯新情緒療法》，下面就是這本書中列出來10條常見的認知扭曲：

一：非此即彼思維。

你用非黑即白的思維模式看待整個世界。

只要你的表現有一點不完美，你就宣告徹底失敗。

二：以偏概全。

在你看來，只要發生一件負面事件，就表示失敗會接踵而至，無休無止。

三：心理過濾。

當你情緒低落時，你就好像戴著一副有色眼鏡，任何事物你會從負面角度去看待，因此你覺得一切都是負面的，這種過濾也叫「選擇性失明」。

你單單挑出一件負面細節反覆回味，最後你眼中的整個現實世界都變得黑暗無光。

這就像一滴墨水染黑了一整杯水。

四：否定正面思考。

你拒絕正面的體驗，堅持以這樣或者那樣的理由按暗示自己「它們不算」。

雖然這種消極信念有悖於現實體驗，但你卻以這種方式固執地執行。

五：妄下結論。

你喜歡用消極的理解方式下結論，即使沒有確切的事實有力地證明也如此。

兩個常見錯誤，一是讀心術，如果發現他人的行為不盡如人意，你就認為是針對你的，對此你也懶得去查證；二是先知錯誤，你覺得事情只會越來越糟，對這一預言你深信不疑。

在你看來，它就是鐵板釘釘的事實。

六：放大和縮小。

對於你的錯誤或他人的成就等方面，你往往會誇大它們的重要性。

但對於你的優點或者他人的缺點等方面，你又會不理智地講它們縮小，把它們看得微不足道。

七：情緒化推理。

你認為，只要有負面情緒，就足以證明事實確實非常糟糕，因為你這樣想：「我感覺得出來，所以肯定就是真的」

八：「應該」句式。

你習慣於用「我應該做這個」和「我不應該做那個」來鞭策自己，好像你需要被皮鞭抽一頓之後才能好好幹活一樣。

「必須」和「應當」這類句式也會讓產生同樣的牴觸效果。

這種句式帶來的情緒後果就是內疚。

當你把「應該」句式強加於他人時，你會產生憤怒、沮喪甚至仇恨的情緒。

九：亂貼標籤。

這是一種極端化的以偏概全的形式。

此時，你不再描述自己的錯誤，而是給自己貼上消極的標籤：「我是個廢物。

」亂貼標籤指的是用高度情緒化、充滿感情色彩的語言來描述事物。

十：罪責歸己。

即使某些外界消極事件你根本不需要負責，但你卻認為自己是罪魁禍首。

正如在思維一章提及的情緒和思維的ABC理論，批判想法同樣可以改變情緒。

對於悲觀主義的人來說，當不好的事情發生的時候，即便是很小的一件事情，也能習慣性地立刻引發思維扭曲，這些負性思維如同滾雪球一樣，越滾越大，讓你分不清事實和你的想法，就這樣，你被自己的扭曲思維給打敗了。

因此，當這些扭曲的思維出現的時候，我們要立刻警惕它們，並學會分辨和批判它們，把它們撲滅在火苗之中。

在本書中，大部分章節就是為了幫助你改變這些消極和扭曲思維。