當你從抑鬱症中開始恢復時，這樣做可以重新開始生活

抑鬱症可以真正改變你看待生活的方式。

你可能失去了人際關係，工作，方向，愛好，健康，夢想和目標，以及你的自信。

抑鬱症發作後，你可以通過設定可達到的目標，增加你積極的社會關係，保持身體健康，並以健康的方式應對生活。

以下這些方法可以幫助你在得抑鬱症後重新開始你的生活。

一.設定目標

確定你生活中的優先事項

制定目標是減少未來抑鬱可能性的重要組成部分。

為了為自己創造積極的目標，你可能首先需要確定你的價值觀或優先處理事項。

你內心深處的渴望告訴你什麼會讓你的生活幸福。

• 列出你的價值觀或對你來說生活中重要的事情。
  
  這些可能包括：家庭，朋友，工作，愛情，金錢和家庭。
  
  

• 想想過去你曾經做過的事情，試著弄清楚如何將這些東西融入到你的生活中。
  
  曾經有你希望永遠不會結束的一刻或事情嗎？那些是你在生活中可以集中精力關注的時刻。
  
  這可能是你的伴侶，孩子，親密的朋友，花在你擅長或享受的東西上的時間（野營，寫作，藝術，音樂等）。
  
  

考慮工作機會

你選擇的工作，將對你的生活帶來很大影響。

畢竟，你可能每周花費40個小時或更多的時間來去工作。

• 如果你的以前的工作不適合您，請嘗試其他工作。
  
  這些工作經歷都是經驗，可以幫助你成長。
  
  

• 你想不久之後或以後得到新的工作？想想你能勝任的是什麼樣的職業，選擇一個自己覺得適合的工作對你來說是有益的。
  
  

• 耐心一點。
  
  如果你沒有馬上找到工作，想想那些可以提高你工作機會的事情。
  
  做一些志願者工作，參加短期培訓課程或獲得一些額外的職業資格; 這可以提高你的自信和優化你的簡歷表。
  
  

認識到積極的活動來設定目標

當你從抑鬱症中恢復時，可能很難打破不愛活動的習慣，重新回到抑鬱的搖擺狀態。

然而，保持活躍和忙碌可以幫助減少你的抑鬱症狀反覆的可能性。

• 專注於需要完成的任務或責任。
  
  例如，你可以：洗車，做飯，買單，買東西，打掃房間，學習一些東西或技能，照顧一隻寵物，照顧一下你的花草。
  
  當你做這樣的小事情時，可能會幫助你隨著時間的推移感覺更有能力，並增強你的自信和自尊。
  
  

• 想想做什麼讓你感覺更好，為自己感到驕傲。
  
  做個清單，每天做一件事。
  
  例如，一些可能導致自尊增加的積極活動，包括：幫某人捎件東西，與孩子玩耍，捐錢給慈善機構，志願服務，理髮，種樹，為你的老鄰居幫忙跑腿做一個差事，或者打電話給一個你認識的朋友聊天聯絡感情。
  
  完成後，拍拍自己的背部，祝賀自己的工作做得很好。
  
  

列出你能集中注意力去做的事情和目標

一旦你確定了你想要增加的優先待辦事項和具體活動，你可以寫下這些目標的在一張列表上。

• 確保每個目標都是：具體的，可衡量的，可實現的，現實的和時間短的。
  
  

• 一種選擇是創建15個項目的目標。
  
  按照從最簡單到最困難排序。
  
  首先完成最簡單的目標，然後朝著最困難的目標努力。
  
  一個小而簡單的目標可能是遛狗，而一個大目標是獲得晉升或獲得新的工作。
  
  

• 祝賀你自己每一個成果。
  
  當你在某個目標上取得進展時，可以獎勵自己一下。
  
  例如享受按摩，特殊晚餐，或其他你喜歡的事情（必須是安全的，而不是毒品或酒精一類）。
  
  

評估你的進度，並相應地做出改變

目標是不斷發展的。

對於你完成的每一個目標，你可以開始設定新的和更高級的目標。

如果你發現一個目標不適合你，或者你改變了主意，把它改變成你認為更有幫助的東西。

• 在日記中跟蹤記錄你的日常活動和目標。
  
  這可以幫助你保持走在正確的道路上，並增加你記住重要目標和任務的能力。
  
  

• 一旦你完成一個目標，那就重新立一個新的目標！例如，如果你的第一個目標是減掉十斤體重。
  
  現在你想減掉更多，那就集中注意力去做這件事。
  
  或者，如果你想鍛鍊更多，但卻陷入了一個無聊的體育鍛鍊的習慣，那就去遠足或跑步。
  
  

• 嘗試積極思考，即使遇到挫折。
  
  對自己說一些話，比如說：「我遇到一個挫折，但是我會從中學習經驗，下一次我會做的更好。
  
  我知道我可以做到這一點！「寫下這段話，如果這對你有幫助，你可以每天對自己說。
  
  

二.增加正面的關係

獲得專業支持

當你從抑鬱症中恢復過來時，獲得專業幫助是非常重要的，以幫助確保抑鬱情緒不會反覆。

因此，如果您已經參加了治療，請繼續處理您的治療計劃。

• 如果你已經有一位治療師，就要討論你想要的新目標。
  
  確保您遵循並繼續您的治療。
  
  

• 如果你沒有治療師來幫助治療你的抑鬱症，那就找個專業治療師試試吧。
  
  治療師可以通過使用諸如認知行為療法（CBT）等具體干預措施來幫助您減少抑鬱症惡化的可能性，這些干預措施有助於改變您的思維以促進持久健康。
  
  

• 繼續看你的精神科醫生，按規定服藥。
  
  

• 和醫生談談你的健康，飲食和運動。
  
  

尋求幫助，如果上癮影響你的生活

成癮會加重抑鬱症的症狀，使恢復困難。

無論是物質，食物，賭博，購物，自我傷害，性行為還是飲食失調、遊戲，都可以得到專業的戒斷諮詢服務。

抑鬱和成癮往往是密切相關的，因此可能需要同時治療抑鬱和成癮。

• 尋求幫助的一種方法是與你的醫生，治療師或精神科醫生交談。
  
  他們可以給你一個化學依賴治療的轉診。
  
  一些治療師甚至擅長藥物治療。
  
  你可以參加門診治療或住院治療（藥物康復）。
  
  

• 從任何成癮狀態的恢復需要時間，但這個過程是非常值得做的，將有助於支持你的整體健康和減少你的抑鬱症。
  
  

重新連接

有時候在抑鬱狀態中時，人們可能會失去重要的朋友，家人和其他人際關係的聯繫。

然而，社會支持對於維持一種快樂的生活方式是非常重要的，減少了抑鬱症再次發生的可能性，並從困難的生活情況中反彈回來。

• 發送電子郵件，簡訊，卡片或信件，詢問你的朋友在做什麼。
  
  專注於你在生活中所做的積極的事情，並提出問題。
  
  

• 給朋友打個電話，邀請她見面吃午飯或聊天、一起參加娛樂活動。
  
  

加入支持小組

社會支持，尤其是來自相同遭遇的其他人的支持，對於從抑鬱症中恢復過來並持續保持健康的前景非常有用。

結交新朋友

經過一段時間抑鬱之後，你可能會感覺良好，可以培養新的人際關係，特別是如果你已經拋棄了原有的友誼和關係。

通過做你感興趣的事情，你可能會遇到同樣興趣和相似性格的人。

• 加入興趣小組，俱樂部，運動隊，慈善機構等。
  
  

• 每當你收到一個社交邀請，試著說是。
  
  你說的越多次，就會收到更多的邀請。
  
  另外，每次有朋友邀請您做某事，請在下周邀請他們。
  
  這保持平衡，你們的關係將更加緊密。
  
  

三.保持身體健康

治療醫療問題

有時抑鬱症可能與醫學問題有關，包括甲亢，帕金森病或亨廷頓病。

這也可能是藥物的副作用。

如果抑鬱不是由您的健康狀況引起的，如果您感到不適，並且認為是負面的，您的情況仍然可能會影響您的情緒。

當你處於痛苦或身體不適的狀態時，很難做出積極的反應。

• 如果您有長期的醫療問題，請定期與您的醫生會面。
  
  

• 如果您注意到抑鬱症的發生與新藥或其他藥物治療有關係，請諮詢您的醫生。
  
  

關注日常生活活動

對於抑鬱症，可能很難跟上諸如洗澡，清潔和一般自我維護（即洗臉或刷牙）等日常任務。

當你成功的緩解抑鬱症狀，並可以重新照顧自己的時候關注日常生活中的事情。

照顧自己可以幫助你更好地了解自己，並減少抑鬱症加重或復發的可能性。

例如，當你整天穿著睡衣呆在家裡時，你不太可能想要離開房間做事。

但是，如果你每天洗澡，整理你的頭髮和化妝，挑選你感覺良好的衣服，你可能感覺更強大。

• 列出你可以做的自我維護的事情。
  
  這個清單可能包括：洗衣服，購買新衣服，洗頭髮，理髮或化妝讓自己看起來更好。
  
  

運動

運動可以幫助預防和減輕抑鬱症狀。

這些運動真正實施起來並沒有你想像的那樣難，你可能會感覺到由於腦內釋放的內啡肽而感覺好十倍。

• 從十分鐘的步行開始，到20分鐘。
  
  

• 如果你沒有鍛鍊的動力，試著告訴自己：「完成後我會好起來的。
  
  」 或者只是在跑步機上做五到十分鐘。
  
  有時候，你只需要克服起身和移動的問題，十分鐘之後，你可能會想跑步十多次。
  
  

• 如果你在追求更具挑戰性的東西，你會感覺到內啡肽在跑步，健身課或其他有氧運動後帶來的快感。
  
  

四.有效應對，減少經常性抑鬱症

積極調節你的情緒

當你陷入不斷反芻的思想漩渦時，你的情緒會越來越差，避免這一情況，將有助你調節情緒。

• 避免反芻。
  
  當你反思時，你會在腦海中一遍又一遍地重複消極的情況。
  
  雖然你可能正在重新審視一個事情，試圖確定究竟發生了什麼錯誤，但反芻只會加劇消極的情緒，並不能提供一點洞察力。
  
  相反，試著問自己：「如果有什麼，我可以改變嗎？」 制定一個小的，可管理的目標列表，以解決您能夠改變的事情。
  
  如果你散步或鍛鍊身體，這也可能有助於避免不斷反芻。
  
  

抓住消極的想法，並改變它們

每個人都有不時的消極想法。

然而，如果你有更多的消極想法，你可能感到更鬱悶。

這是因為我們的想法與我們的感受有很大關係。

不要相信消極的自我對話，你可以學習挑戰他們，培養積極的思維習慣。

• 把你的想法看作是假設或短暫的想法，而不是事實。
  
  

• 如果你有一個消極的想法，如「這種情況是可怕的，我討厭它。
  
  「質疑你對這種想法的看法。
  
  這就是所謂的認知重新評估。
  
  這一切都不好嗎？這真的太可怕了嗎？還是可以試著去應付呢？你有可能改變你對它的看法，或找到一種方法來幫助它變得更好？告訴自己，「這並不算什麼。
  
  雖然這個想法對我來說並不好，但我可以處理它。
  
  「

使用積極的自我對話

患有抑鬱症的人可能會養成自我厭惡或消極自我對話的習慣。

一些例子包括思考：「我不夠好。

我是一個失敗者 我很愚蠢。

「如果你有類似的消極想法，這很可能會導致負面情緒。

為了對抗這種想法，你可以使用積極的自我肯定來應付。

• 一個積極肯定的例子是思考：「我盡我所能，去盡力做好它。
  
  我一定會成功。
  
  「

參與使你感到快樂的活動

休閒和快樂是積極的幸福感的重要組成部分。

活躍可以增加你應付壓力或壓抑生活事件的能力。

• 列出愉快的活動並在每天安排。
  
  例如，您可以計劃：看電影，看書，吃最喜歡的食物，散步，泡泡浴，去圖書館或博物館，逛街購物，買鮮花，做美容或你的頭髮完了，或出去吃晚飯。
  
  

重點是積極的

有時有抑鬱史的人難以專注於生活的積極方面。

然而，把注意力集中在積極的思想和活動上，可以增加你積極的情緒，減少情緒低落。

• 把重點放在積極的一方面是保持快樂的基本方法。
  
  有選擇性的忽視或忽略負面的一面，只看好的一面。
  
  

• 把重點放在積極的方面還要選擇適當的活動來增加你的積極情緒。
  
  例如，選擇適當的觀看資料; 如果你感到悲傷 - 不要看新聞或悲傷的電影。
  
  看這些東西對於那些已經習慣了生活中的負面事物的人來說是無濟於事的，這只會助長負面情緒。
  
  所以，不再接觸這些信息，讀一本積極向上的書。
  
  或者跟一些積極向上的人在一起。
  
  

  讓社會重視抑鬱症，讓公眾關愛抑鬱症患者。
  
  小張，一直在路上。