走出抑鬱症的陰霾

假如你現在感到非常的自卑、絕望或者憂傷，並且持續了一段時間，那麼你可能患上了抑鬱症。

抑鬱症會導致人的精神衰弱，所有周圍的人際關係都會變遭，讓你無法好好地生活，無法感受到生活的美好。

抑鬱症雖然不能用吃藥來康復，但是，你能通過簡單地改變生活方式，來控制抑鬱症，踏上康復之路。

方法1：改變你的思維方式

避免出現負面的想法。

如果反覆沉浸在痛苦與負面的想法中，那麼你就有必要作出改變來停止這些負面想法的出現，久而久之，你會發現世界變得很美好。

每當負面想法出現時，讓自己清醒地做出決定，停止這種想法。

用正面的思想代替每一個負面想法。

雖然一開始可能看似愚蠢或奇怪，但久而久之，此舉能大大改變你的心情或日常身體機能。

把負面想法寫下來。

有時候你表面上看似沒有很多負面思想，因此把它們一一列下能讓你真正檢視自己。

看一看這些負面思想的數量和內容，可幫助你了解哪些特定事物是應避免去想或圍著團團轉的。

稱讚自己。

你可能覺得身上沒有可讓自己喜歡的優點，或是沒有任何值得稱讚的事情，但這樣的負面想法很可能源於憂鬱症。

列下你最喜歡自己身上的十大生理特徵和十大心理特徵。

把它張貼在你每天都能看見的地方，必要時對自己複述這些特徵。

當你發現自己自暴自棄，請清醒地就某件事物讚美自己。

無須為你擅長或引以為傲的東西感到難為情，大方炫耀自己的資本！

接受並把他人的稱讚當真。

與其質疑他們的動機，不如直接同意這些讚美是真的，並照此接受它們。

此舉幫助你重新建立自尊心，使自己和他人更容易再次讚美你。

不要局限自己。

你很容易就認為自己辦不到某件事，比如無法克服憂鬱症、無法改變思考方式、無法控制自己看待事物的方式等。

產生這些想法很簡單，但它們既不真實也毫無幫助。

停止局限自己的能力，開始做你之前覺得太難或不可能完成的事。

當你著手進行這些事情，並且不局限它們的完成度，你會為自己的成就感到驕傲。

做任何你覺得很難完成的事情，最基本的可能就是走出憂鬱的情緒。

做你覺得不可能的事情，一次只進行一個步驟，最終你將達成目標。

明確闡明要改變的事情。

如果你只是想在「一個月內擺脫憂鬱」，但沒有闡明要如何完成，那麼任務很可能會失敗。

給自己確切的步驟，如固定睡眠周期和每周探訪好朋友數次，讓自己的目標變得可行。

不要過度追求完美。

假如你的個人標準高得不切實際，即使完成了目標仍會感到挫敗。

如果你想要每天運動30分鐘，但有幾天沒有運動或無法維持30分鐘，千萬不要為此感到壓力。

你的努力沒有失敗，你還能在第二天繼續執行目標。

忽略負面過濾。

有時候你過濾了所有想法後只保留憤世嫉俗的想法。

這樣的過濾封閉了好的經歷，只讓你看見壞的經歷。

比如你只記得昨晚約會的尷尬時刻，而忘了其餘的愉快交談和最後的親吻。

好和壞的經歷都要接受，而非只選擇其一。

切勿根據單一負面經歷而籠統地概括整體。

如果你在一件事情上失敗了，你可能就過濾了所有成功的時刻。

單一經歷不是衡量一切想法和行為的標準。

如果你經歷的事情帶來壞結果多於好結果，別讓它打倒你。

記住這只是一連串事件中的其中一件，很多事情比它們要好得多。

方法2：改變身體健康狀況

到戶外走動。

陽光被證實對減輕憂鬱有影響，可幫助你克服憂鬱情緒。

每天花30分鐘曬太陽（不戴太陽眼鏡），沉浸在陽光提供的維生素D精華中。

到本地公園或自然保護區吸收陽光，讓陽光最好的精華和大自然的美麗結合在一起。

到能接近各種生物的戶外地區 ，成長中的生物能刺激感官，讓你更感精力充沛和專注。

接觸陽光能幫助身體調節控制清醒和睡眠的生理節律，從而讓你在白天更加清醒，在夜晚感到疲勞，在正確的時間給你更多精力。

如果你住的地方經常下雨或天氣陰鬱，可考慮購買一個燈光治療盒。

這是一盞模擬陽光的特別燈，能提高你的情緒。

經常運動。

跑步者的亢奮情緒不是虛構的，運動的確能釋放大腦里的內啡肽，明顯振奮情緒。

計劃每天把心搏提高到每分鐘120至160下，長達30分鐘，以提高內啡肽水平。

跑步和舉重等傳統運動並非提高心搏的唯一方法。

你可嘗試各種不同的運動，如球類、騎馬和瑜伽，讓大腦獲得內啡肽。

如果你的行程非常忙碌，以至於不能抽出30分鐘做運動，可嘗試在家進行輕微拉伸運動或騎自行車上班。

這些運動能稍微提升情緒，同時改善體態。

吃得健康。

零食不單讓你變得遲鈍及昏昏欲睡，還促進憂鬱情緒。

攝入可正面改善情緒的健康食物，幫助打倒憂鬱症。

歐米茄-3脂肪酸被發現與減輕憂鬱症狀有關聯，因此你一周可吃富含歐米茄-3的食物2到3次。

其中包括鮭魚、沙丁魚、湖紅點鮭、金槍魚以及核桃、亞麻籽和橄欖油。

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避免經過層層加工的食物，這些食物可使體重下降，並減少精力。

作為替代，你可吃天然健康食品，包括穀類、蔬菜和水果來幫助增加體力。

讓睡眠時間恢復正常。

雖然熬夜到凌晨1點然後第二天上午11點才起床完全是你個人的選擇，但睡眠時間紊亂及不適時將加劇憂鬱症狀。

最好的入睡時間是當外頭完全暗下來的時候，因為這時身體開始製造褪黑素（負責催眠的天然荷爾蒙）。

嘗試每晚都在同樣的時間入睡。

在天色變暗後入睡，但不要太晚入睡，否則你反而在白天有陽光的時候睡得更多。

晚上10點左右入睡是一個好目標。

每天早晨在同樣的時間起床，讓身體習慣你的睡眠時間。

一開始你可能需要使用鬧鐘，但當你持續這個習慣，最後身體將按時自然清醒。

臨睡前遠離手機、電腦和平板電腦熒幕的強光，讓自己休息片刻。

這些強光減少褪黑素分泌，讓你更不容易感到疲勞並按時入睡。

避免吸毒和飲酒。

這些行為能引起一連串有害健康的影響，任何時候都應儘量避免。

這一點對憂鬱症尤其準確，因為毒品和酒精可減少頭腦分泌正面的化學物質，以及降低腦細胞連接。

如果你現在有吸毒和飲酒，請慢慢減少攝取量，直到每天僅需少許分量或完全戒除。

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方法3：改變生活方式

抽出時間和積極的人相處。

從生活中找尋給你日常生活帶來正面影響的人，他們可以是朋友、家人或同事。

他們是否能激勵你？你是否喜歡和他們相處？你是否可以和他們一起外出或一起做事？這類型的人都是你必須花時間相處的對象。

定期計劃和一個能給予支持的朋友一起外出，可能每周一兩次。

可以是單純的一起喝咖啡或吃午餐，或是到新城市一日游，還是花整個下午劃皮划艇。

你們可以計劃一起做任何東西，只要你能走出屋外完成計劃。

避免與你知道會讓你焦慮的人，或對你的病情不支持的人外出。

和他們相處可能使你的情況更糟，更難以維持對康復的熱情。

制定令自己期待的未來大計。

計劃幾個月後去露營或短暫度假，讓你興奮的事情即將來臨，康復過程也將變得更愉快。

照顧生物。

研究證實比沒有養植物或寵物的人，照顧生物（植物或寵物）的人能更迅速地從憂鬱症中康復。

你可建造小花園、購買一個漂亮的盆栽植物或是容易飼養的金魚來照顧。

擁有一個讓你負責照顧的小生命，使你有一個努力的方向，在白天更具創造力。

不要讓自己覺得被逼去買一隻哈士奇來養，一個小植物或動物足以讓你的心理健康獲益。

如果你在患上憂鬱症前曾經想過要買一個寵物，現在就可開始付諸行動。

在本地農場當義工或向朋友借寵物，這麼做既能讓你接觸動物，又無需承擔飼養責任。

每周花數小時和你選擇的動物相處，以減少焦慮和憂鬱。

重拾以往的愛好。

憂鬱症的一個常見症狀就是對你從前喜歡的事物興趣卻卻。

與其繼續避免這些活動，不如主動重新開始！如果你從前喜歡閱讀、體育運動或遠足，可再度定期進行這些活動。

如果你發現無法繼續這些舊愛好，那就培養一個新愛好。

查詢你所在地區的興趣班，或嘗試你一直以來都很感興趣的活動。

美術班或冒險活動都是能幫助你走出憂鬱症的好方法。

一有時間就進行這些愛好。

一開始你可能會覺得沉悶或無關緊要，但久而久之你會重拾樂趣，並開始盼望能有機會參與這些活動。

獻出你的時間當義工。

查看需要義工的本地組織，然後花時間為他們工作。

在本地食物銀行當幫手，或加入公園清理大隊，讓自己主動走出屋外做事，能使你覺得被需要並有更多社交機會。

考慮到提供其它治療效果的中心做義工，以便能一石二鳥，收穫更多益處。

例如到動物收容所當義工，讓你有接觸動物的時間；或抽出時間清理街道，以便一次過得到充足的運動量和陽光。

不要在一開始就把自己壓得透不過氣來。

剛開始你可每周做義工一兩小時，如果你很享受當義工，可逐漸增加活動時間。

一開始就讓行程過於擁擠會令你無法享受義工經歷，將來也不太可能堅持下去。

放鬆自己。

憂鬱的一大因素是焦慮，所以你需要採取行動，減少生活中的焦慮。

做任何能放鬆自己的事情，比如沐浴、做spa療程或閱讀。

此外你也需避免和憂鬱情緒有關的壓力源，特別是讓你感到壓力的人和工作。

進行一些撫摸。

肢體的觸碰，包括擁抱和性行為能釋放增加快樂、減少焦慮的大腦化學物質。

所以和你的伴侶擁抱或進行肢體觸碰來幫助減輕憂鬱情緒吧！

諮詢心理治療師。

雖然向一個完全陌生的人講述想法看似讓人害怕不安，甚至感到荒謬，但心理治療是治療憂鬱症最成功的方法。

這不表示你將被迫吃藥或躺在沙發上；進行治療就是去諮詢對你的病有所了解的人 ，並獲取有用意見，給生活帶來正面改變。

如果你不喜歡傳統治療，可尋找從傳統治療演變出來的獨特療法。

動物治療、藝術療法和音樂治療均結合心理諮詢師的談心療法，以及以活動為基礎的方法來幫助你克服憂鬱症。

向朋友或家人諮詢，讓他們推薦本地心理學家。

你可能會驚訝於不少你認識的人均定期去看心理諮詢師。

詢問你信賴的人，有助於在會面前把這份信任轉移到治療師身上，加速你的康復過程。