壓力｜別以為執屋、做運動可紓壓5大減壓方式只有一種最有效

偽D型：看似覺知心煩，實則反制情緒。

長期採用的紓壓方法會影響一個人的身心健康，因此訂出一個指數稱為「紓壓健康指數」 ... 港聞立會選舉娛樂生活科技國際經濟觀點體育女生熱話中國好食玩飛社區藝文格物影像更多服務登入港聞立會選舉娛樂生活科技國際經濟觀點體育女生熱話中國好食玩飛社區藝文格物影像港聞社會新聞突發偵查政情深度香港經濟天氣立會選舉娛樂即時娛樂電影眾樂迷生活健康教煮親子寵物職場好生活網購攻略科技實用教學數碼生活遊戲動漫國際即時國際環球趣聞國際分析世界專題經濟財經快訊宏觀解讀地產樓市專題人訪觀點社論01觀點周報體育即時體育跑步Jumper武備志女生知性女生穿搭筆記談情說性美容手帳熱話熱爆話題開罐研數所中國即時中國大國小事藝文中國中國觀察台灣新聞好食玩飛食玩買旅遊社區社區專題18區新聞隱形香港社區伙伴藝文格物一物形而藝文哲學第二身扭耳仔影像紀實動感影像熱話攝影界請先登入享受更多會員獨家優惠及功能！登入新聞總覽港聞立會選舉娛樂生活科技國際經濟觀點體育女生熱話中國好食玩飛社區藝文格物影像其他服務訂閱《香港01》周報職場壓力｜別以為執屋、做運動可紓壓　5大減壓方式只有一種最有效壓力｜別以為執屋、做運動可紓壓　5大減壓方式只有一種最有效生活職場職場壓力｜別以為執屋、做運動可紓壓　5大減壓方式只有一種最有效撰文：萬里機構出版：2021-11-2012:00更新：2021-11-2012:00編按：工作壓力大到令你喘不過氣來？很多人會藉做家務、吃喝玩樂或做運動等方法來放鬆，但原來這些都很可能只在將壓力「轉移」，而不是真正地將壓力紓解。

以下節錄自《不累的生活：正念紓壓，讓照護更得心應手》一書的內容，便跟大家剖析5種減壓方式的成效高低。

紓壓的偏好與副作用「心煩時你會怎麼做？」你所偏好的紓壓方法代表著一種慣性的反應，會產生一定的紓壓效果，當然也帶來副作用。

我從照護者所分享的經驗，歸納出四大類常見的紓壓方法，你的紓壓法會偏向哪一類型呢？A型：去旅行、吃東西、看電影、購物，或是抽煙、喝酒等。

B型：以積極的態度更加投入工作。

C型：找親朋好友或第三方傾訴，在社群媒體尋求認同。

D型：認知自己心煩，安靜下來處理情緒。

偽D型：看似覺知心煩，實則反制情緒。

長期採用的紓壓方法會影響一個人的身心健康，因此訂出一個指數稱為「紓壓健康指數」。

或許你覺得自己採用的紓壓方法很有效啊！這個指數並非以自覺有效紓壓而定，而是指對於健康而言，有另外的意義或長期影響力。

以下的五個例子，分別代表了典型的紓壓方式，或許你比較接近其中的－種，又或許會兼具幾種類型。

你是哪一類型呢？相關文章：咖啡每早一杯才上班？有提神、消脂10大好處但過量可致健康問題…+32A：轉移型：舒壓健康指數40%在一場正念培訓課程中，透過飲食覺知身心狀態時，小晴提到：「慢慢地吃，對自己而言是一種焦慮感」。

她談到自己的內分泌失調現象源自於習以為常的壓力處理方法。

小晴是一家公益機構的社工，以大妞姐的身分帶領身心障礙的小朋友做團體活動。

她的身材屬於圓都都的喜戚型，大小朋友都很喜歡她。

小晴說自己有內分泌失調的問題，原因和吃有關，當有壓力時就會吃很多、吃很快。

工作上的需要，小晴表現出開朗活潑的一面，其實個性會鑽牛角尖，有時心情不好，又要勉強表現很開心的樣子。

她說著當下班回到家，為了紓解白天工作的壓力，會像垃圾桶把所有一掃而光。

晚上覺得想吃霄夜，又出去狂吃一番。

如果有什麼不開心的事，再加碼慰勞自己一下。

因此，壓力大，吃太多，體重過重，造成身體負荷，使得內分泌失調，互為因果一直循環。

相關文章：紓緩壓力｜撳啪啪紙1分鐘等同被按摩33分鐘！科學證有5大減壓原因小晴說：「明明知道吃太多了，要節制，但是工作壓力下，當會不知不覺地吃，毫無抵抗力。

」暫時地移開注意力是最簡單、最直覺性的紓壓方法。

可以做任何事，例如：購物、吃東西、泡茶、喝咖啡、旅行、喝酒、看電視、玩手遊、出去走走、看場電影、打掃、洗衣服等，只要過程中不再想心煩的事，那麼當下心煩就不存這種類型的紓壓方式稱為「移轉」，能有效紓壓的原因是移轉情緒到其他事件，讓心中不再想起壓力來源，所以壓力感就不見了。

它的副作用是很容易造成慣性，影響到日常生活。

以小晴為例，她就是典型的「移轉型」，很多醫學報告指出壓力會造成肥胖，因為移轉壓力到吃東西上。

常常是並非真的餓或想吃東西，但又因為強迫行為一直吃。

壓力也容易造成酗酒。

一開始酗酒者所喜歡的不是酒精，而是紓壓的感受，最後反而借酒消愁、愁更愁。

我見過不少因為失業而開始喝酒度日的人，就是為了逃避壓力，移轉挫折感。

飲食失調(暴食丶厭食)丶電玩丶煙酒上癮的例子之外，也有習慣性購物的，買了一堆用不上的物品。

他們所享受的並不是物品本身，而是過程的紓壓效果，這些都是典型紓解壓力的代償，使得飲食或生活習慣跟著改變，而造成了健康傷害。

或許你會說旅行、看電影、運動是健康的身心活動，總對身體沒有副作用吧！這對身體健康是沒有反效果，但「轉移型」會有鈍化的現象，剛開始只要少量或短時間就可產生紓壓效果，到最後需要會愈來愈多。

常常去旅行，在旅程結束後回到日常生活中，壓力感還是存在的，甚至更加地感到壓力。

這也是為何容易上癮酗酒，因為最後需要的劑量愈來愈高。

「轉移型」短期內是有效的，但根本的壓力問題並沒解決，只是暫時不去正視它。

壓力會累積，雖然一再地移轉，但累積的壓力會像「集點換大獎」遊戲，最後會崩潰，情緒會以更強烈的方式反撲。

相關文章：凌晨3、4點忽然醒來　甚至在思考煩惱事？　專家稱這其實很常見B：封裝型：舒壓健康指數20%美美是一位成功的律師，從名校的法律系畢業，擁有律師執照，專精於商業事務的案件處理。

四十多歲的年紀，已經是一間中型法律事務所的律師兼合夥人。

我和她見面時，她剛完成了身體檢查，正在等待報告結果……在此之前的一次例行健檢中，美美意外發現左右乳房共有大大小小共三十多顆的小硬塊，以X光、超音波到更精密的瘟振造影檢查，發現有些硬塊已二至三公分大小，和周圍的神經有浸潤的可能。

除非是侵入性的檢查，如切片化驗，才能判斷這些腫瘤是良性與否。

但因為數量很多，且依目前生活的慣性，未來可能會更多。

醫生建議採取預防性措施，切除乳房較為安全。

這使美美一家頓時陷入天人交戰的抉擇中。

長期以來，具有強烈企圖心的美美除除了工作量大之外，也為照顧家中的孩子，維持和先生的關係，付出了雙倍的努力。

美美不是鋼鐵人，她也有壓力和心煩的事，她處理心煩的方法，就是一再地投入工作中。

她亮眼的成就之下，卻是失眠、經常感冒或小病不斷換來的。

美美並沒有不良的生活習慣，也十分注重飲食健康，唯有心理的壓力總是被她刻意地壓抑下來。

醫生推斷乳房硬塊產生的原因是長期工作辛勞，使免疫力下降所致。

其根源有很高的比例來自心理壓力。

為何美羨會壓抑自己轉而投入工作呢？這超因於她從小的家境，父親早年經商失敗而消極度日，全靠母親在市場賣菜維持家計。

美美從小的心願就是想要出人頭地、為母親分擔辛勞。

同時，在心中也看不起失敗就怨天尤人的弱者。

美美就是這樣一路打拚，才有今天的成就。

心美美是典型的情緒封裝，這類型的人不允許心煩的感受出現，覺得它困擾著生活。

他們會視心煩為個人的無病呻吟，因此需要克制自我。

忙碌就是淡化它的最好方法。

只接受好的、積極的、正面的態度，否認負面情緒的存在。

負面情緒－出現，為了讓自己能夠把它排除，會採用自我激勵的方法。

這已經不只是一種紓壓方式，也代表個人奉行的價值觀。

否認負面情緒的存在，「心煩」被定位成軟弱、失敗或錯誤的表現。

強調積極態度，激勵自我的極限。

美美的亮麗成就來自不斷地投入到工作中，以積極思想驅策身心處於脆弱狀態下的自己，更加努力工作。

長期忽視或封裝壓力，因而導致身體產生疾病。

壓力不會平白地消失，用強力的封裝態度去處理壓力，和「移轉型」的「集點換大獎」遊戲類似。

負面情緒將會帶來健康傷害，終究會以你不樂見的方式強行出頭。

採用「封裝」來處理自身的心煩，比起移轉型，更像是一直加壓的壓力鍋，不是有效的紓解管道。

壓力就從心理上的問題變成身體上的毛病，終有一天自己也會病倒。

相關文章：易疲倦或非因睡眠不足　除過於心急　這些工作習慣也易令人虛脫…+17C：傾訴型：舒壓健康指數60%在關懷據點遇到的阿土伯，他報名了「照顧家屬支持團體」的紓壓課程。

阿土伯開口的第一句話就很嚇人，他說正在等待一個好時機去死……阿土伯在鄉下務農。

人口只有三千多人的小村莊，年輕人都到都市了，留下阿土伯獨自照顧七十多歲生病的老婆，就如同台灣很多偏鄉老老照顧的縮影。

阿土伯的壓力是老伴的身體狀況。

他說：「我正在等阮牽手先走了之後，我再走。

照顧她這麼多年，我感到人生無望了。

」我的紓壓方法是去找朋友泡茶聊天。

我會告訴朋友想陪老伴一超走的念頭，這時他們會安慰我，勸我干萬不要這樣想。

也會說一些開心的事逗我，心情會比較看得開。

阿土伯的朋友住在隔壁村子，開車要四十五分鐘。

去找朋友的路上，阿土伯靜靜地在車上想著，有時還會自己傷心落淚，或自言自語。

反正車上沒人會看到，不怕丟臉。

結束泡茶聊天回到家時，煩惱就會少掉很多。

處於壓力下，大部分的人會隱藏心煩的事，不喜歡讓人知道或與人分享。

阿土伯的處理方式則是渴望別人知道。

在網路時代，透過社群媒體去尋找認同，或是分享心情，衝點閱率、按讚數，感到自己並不孤獨。

這都是傾訴的方式，讓心煩有個管道可以宣洩。

壓力有夥伴能分勞解憂是幸福的事。

這類典型在紓壓效果上是不錯的方法。

通常採用傾訴型以女性居多，男性採用此紓壓方法令我印象深刻。

不過我也會鼓勵男性，如有壓力或受到委曲可以說出來，或哭一下，都是很棒的方法。

傾訴型的方法比起移轉型或封裝型，壓力有個宣洩的管道，是較為健康的方法。

它的副作用在於如果習慣了找人傾訴，情緒會如電影情節一般地重覆，可以稱它為「情緒反芻」，容易煩憂多慮。

另外，情緒也會推移，自責、尋找代罪羔羊或陷入鑽牛角尖，最後容易造成慣性。

當然，朋友們常常聽你傾訴，也會覺得不勝其擾，你自己有時會成為一個愛抱怨或吐苦水者。

採用社群的同溫層分享方法，就像兩面刃一樣，可以載舟也可覆舟。

相關文章：減肥｜日走萬步仍未能搣甩脂肪？原來要「這樣行」20分鐘才見效D：與壓力共處型：舒壓健康指數80%如果你的工作繁雜到沒有空思考，那麼獨處時光就是最珍貴的片刻。

美惠姐是護理部的主管，每天處理醫院中大大小小事情與突發狀況，她分享與壓力共處的經驗。

「結束一天的工作回到家，我就是木頭人。

我會讓自己的腦袋處在情緒的空襠，威受不安或不舒服的情緒，不去回應它。

就只是理解情緒，專心在噹下呼吸，或感受身體的疲憊。

一段獨處的時間和空間，讓情緒安定下來。

」老公看她一個人呆坐房間、不想說語，也不會覺得奇怪，他知道她需要獨共處一下。

美惠姐說：「在情緒不佳時，自己的理解很重要，可以避免在壓力之下的情緒衝動，就像內心的警鈴響起，告訴自己需要休息。

心煩的事就留在今天、留在工作，不要把它帶回家，或再帶到明日的工作去。

」當美惠姐自覺心煩時，會刻意地避開和孩子或先生的互動，讓自己有時間沉澱下來。

我問她：「你會覺得放鬆嗎？」她回答：「我隨時都覺得放鬆，該睡覺時就睡覺。

」以接受情緒發生的態度來處理壓力，簡單的說，就是與壓力共處，不去反制它。

重點是「不去反制」，任情緒的自生自滅。

面對情緒反應時，很容易就採取行動和它一起躁動，如果能夠暫時忍受立刻反彈回去的衝動，冷靜一段時間，反而會得到一個空檔。

如果時間更長一點，委曲時想哭就哭，生氣時就覺知生氣，害怕時就覺知害怕，不去壓抑情緒。

在獨處空間中，心反而能較為平靜。

為什麼與壓力共處型會產生情緒降溫的效果呢？它的效果就如同大腦壓力一樣，當誠實接受自己的身心現況，不馬上衝動反應，就大腦神經而，可使升起的壓力荷爾蒙下降。

壓力產生的生理反應，像是心跳加快、呼吸急促、交戚神經處於亢奮的狀態等，會在美惠姐獨處時漸趨平靜。

在降低刺激大腦壓力機制的同時，如能配合身體放鬆，會使心情更明顯冷卻下來。

最重要的是這種方法不會反覆或累積壓力，等情緒風暴過後，可感受到雨過天晴，壓力獲得緩解。

與壓力共處型的特徵是從覺知自我情緒開始，但同時也知道當下需要給自己一個安靜的空檔，不去克制、不去沾惹，等情緒反應過後再來處理，這樣就可重新面對每日的壓力來源了。

這類型的方法和正念減壓課程採用的機制接近，我們會在下一個章節進一步說明。

偽D：對壓力反制型：舒壓健康指數10%小林是照護機構的幹部，他認為自己處理心煩的方法是獨處，也常和老婆一起討論，達到傾訴的紓壓效果。

他說喜歡一個人靜靜地戚受情緒，讓情緒安定下來，可是他卻得到相反的結果。

小林說他處理壓力的方法是：靜靜地想著如何應對它。

我間：「你所說的『想』是指什麼呢？」他說：「我會想今天覺得不舒服的事件細節，想這件事為什麼會發生的原因，想找出可以應對的方法。

」我問：「想著如何回應的過程中，不舒服的感受會消失嗎？」他說：「不會，有時反而會愈想愈氣，更不開心。

但至少知道如何應對。

」我好像看穿了他的壓力，我又問：「當你覺得有一件事自己沒做好，會後悔或模擬，若是那麼做就好了？或是當你覺得對方錯了，心裡會浮現不公平的感受嗎？」他回答：「會，不舒服的感受會不自覺地一再出現，更擔心自己沒把事情做好。

」為了化解壓力，看似在紓發情緒，其實是針對不愉快的事件，進行分析、比較、模擬的狀態，稱之為念頭的「反芻」。

「對壓力反制型」的最大特徵是「把壓力視為問題」的思考模式，在大腦的機制中，就是進行「危機模擬」的功能，像前述的斑馬身處在非洲草原，面對天敵的獅群，以人類的思考角度，在大腦中高度進化的「理性思考區」做出「消滅獅子」的發想與規劃。

這種類似兵棋推演的方式，採用了「對壓力反制」的念頭，而非「與壓力共處」。

這就是典型的念頭「反芻」。

當心煩的事以較高的頻率一再地出現，它就是一種危險的訊號。

以「紓壓健康指數」的標準而言，它只有10%。

有很多人覺得自己一旦有情緒，安靜下來，念頭和情緒就會無法停止地一直出現令人不舒服的場景。

「對壓力反制型」乍看是覺知到情緒，並安靜地與自己相處，看似「與壓力共處型」的情緒抒發，但事實卻是一直以念頭刺激著大腦分泌壓力荷爾蒙'壓力戚只會與日俱增。

採甩逼種方式紓壓，與憂鬱症的產生有密切關係，我們將在Chapter5(P.126)與6(P.156)更進一步說明。

以健康的方法來紓壓為何—要區分這些型態與覺知自己的紓壓方式呢？因為採用的方式不只關係著身心健康，和勞累感受也密切相關。

最重要的原因是：心理的紓壓方法和身體的「代償」機制都會成為慣性，一旦成為習慣，將會扭曲正常的運作，走向身心失衡的狀況。

覺知自我的紓壓方式，也就是揭開調整自我的序幕。

用打掃來紓壓是強迫工作？一位社工說她心煩時會打掃房間，她認為打掃是工作，這是用「封裝型」處理情緒。

打掃房間不一定是工作，也可能是一種紓壓方式。

打掃時不刻意去想心煩的事，打掃後心情戚覺好些，這種方式仍是「移轉型」，把心煩暫時地移轉，而非在壓力下強迫性地持續工作。

靜態活動對紓壓較有效？有人認為自己一個人靜靜地看書，故意不去想那些煩心的事，是「與壓力共處型」。

但有時靜靜看書只是藉閱讀把心煩的事暫時移轉，比較偏向「移轉型」。

但如果閱讀時浮上心頭的壓力，讓你發現心理狀況的不平衡，而讓情緒有所抒發，也屬於「與壓力共處型」。

當然，如果一再地反芻心煩的事，它會導向「對壓力反制型」。

運動能有效紓壓？如果在運動時是刻意地把注意力從心煩事件移開，則紓壓是以「移轉型」的方式進行。

如果把運動當作一個情緒發洩的出口，則紓壓方式偏向「與壓力共處型」。

如果是強迫性，則是「封裝型」，例如：運動員或做復健。

以身體活動，如運動、跳舞、走路、瑜伽、擦地板、大禮拜（西藏式五體投地的禮拜方式，據說很耗體力）……，作為紓壓方式，除了注意力移轉外，也符合紓壓的大原則：從身體和呼吸下手，因此，通常會有不錯的效果。

並非運動就可紓壓，有些運動員、或是經常運動的人，仍有很大壓力。

重要的是辨別透過運動紓壓時，是採用移轉或封裝壓力的態度。

娛樂活動不是最好的紓壓方法？經常以娛樂活動來填補心煩的事，或許當下是快樂的，但回到工作或壓力現場，是否有更大的壓力厭呢？以刺激感官來移轉情緒，它的效果最初是立即而明顯的，但效果會漸漸鈍化或成癮，樂趣消失而變得索然無味。

真正的問題並未解決而更增痛苦，要小心壓力戚的移轉效果，可能情緒會在下一刻爆發，影響到心理健康。

社群媒體是紓壓的管道嗎？「傾訴型」雖然是相對健康的態度，能夠面對問題、尋找諮詢，把情緒問題透過對話來宣洩。

但這個方法能否奏效，取決於是否有人可以聆聽。

在社群媒體中能看到多元的訊息，有些是正面的，但畢竟不是專業的心理諮商，是否對情緒波動有助益呢？也有可能提供負面的情緒，這些都是不可預知的副作用。

臉書的同溫層就是一個明顯的例子，它提供情緒傾訴的管道，或許可以從其中得到支持的溫暖，但副作用相對不可預測。

有意識地覺知紓壓行為是健康的突破。

當心煩的事從潛意識厭到毛燥浮現出意識層面，看到自己心煩什麼？這是心理健康的一大突破。

單是明白自己處於壓力狀態下，即使暫時沒有找到適切的處理方式，至少建構出一個小空間，如：可獨處或避免做決策，可以不必聽令於情緒的擺弄，把自身搞到疲累不堪。

對壓力採取反制行為是體力耗竭的源頭。

四種類型的紓壓方法中，選擇A、B、C型的共同特性是「想辦法離開心煩的事就沒有壓力」這也會是大部分人所共同採用的方法；選擇D型是「認知到自己心煩，安靜下來處理情緒」。

在體認到長期的壓力源不易移除之後，不再以離開心煩為目標，而是與煩惱正面對決，處理自己的念頭和情緒，這涉及如何與壓力共處的方法，需要區分為D型和偽D型在與壓力共處及對壓力反制的不同之處，兩個不同的走向可謂處理情緒的「天堂之路」與「地獄之門」。

正念小工具05–呼吸舒壓體驗累了嗎？放鬆一下肩頸當你覺得累時，給自己幾分鐘，讓自己在一個安靜、不易受到打擾的空間休息。

不用做什麼，也不必特別去哪裡，就在當下，對累積最多壓力的頭部、肩頸和背部做個放鬆。

感受自己身體所累積的壓力，允許它們透過疫、麻、癢、脹、痛來告訴你。

接受所有感知，不必試圖去減緩或調整身體，單純的體驗當下升起的感覺。

《不累的生活》（萬里機構授權使用）書名：《不累的生活：正念紓壓，讓照護更得心應手》作者：吳錫昌台灣正念照顧協會理事長，致力於正念應用於醫護、長照、社區、家庭等領域的照顧與健康促進。

在繁忙工作與生活中，樂意分享如何喘息紓壓、情緒調節、同理溝通、友善職場的方法。

協助人們開發潛能，實現生命價值。

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