跑步靈活的關鍵就在髖@ 跑出人生目標 - 隨意窩

1. 可伸展伸直腿的大腿後側肌群，包括臀大肌、內收大肌、膕旁肌、腓腸肌等，也伸展腿部後側筋膜，預防小腿肚抽筋及膝關節過緊等現象。

2. 同時伸展地面腿的髖屈肌，如：腰 ... 跑出人生目標2014/05立馬,跑齡:第二年,目標50歲前完成百馬,鐵人三項,大家一起奔逸絕塵日誌相簿影音好友名片 201503091832跑步靈活的關鍵就在髖?跑步靈活的關鍵就在髖 跑步，想要跑得好，跑得快，跑到八十歲膝蓋都是活靈活現像一尾活龍，就必須先認識自己的跑步姿勢到底好不好。

其中，最重要的關鍵就是髖關節，也就是一般人俗稱的「大腿關節」。

髖關節為何如此重要，主要是因為跑步是以身體的下肢運動為主。

先想想看自己是如何走路，然後用最慢的速度走，你會發現，跨出第一步這個跨的動作其實就是髖關節屈曲，而另一隻停留在原地的腳，這時則因重心位移至前腳，而呈現髖關節伸展。

髖關節愈靈活，前後腳的步伐就能加大，慢跑時也能加速。

但若髖關節不好，老的時候便會連邁開步伐都難，只能背駝前彎又拄個拐扙，步履蹣跚。

此外，要跑得好，跑得健康，下半身還要靠膝關節和踝關節配合，才能創造出良好的慢跑姿勢。

不過，髖、膝、踝三個關節中，髖關節仍還是扮演火車頭的角色，最為重要。

對一般久坐的現代人來說，「坐」就是標準的髖屈動作，若坐時喜歡翹二郎腿，則會是髖外轉的動作。

這些動作都不會平白無故發生，一定是有肌肉去帶動股骨頭，才會產生髖屈或是髖外轉的動作。

經年累月維持這樣的姿勢，肌肉的長度會變短、張力會變緊，久而久之，續航力也會變差。

現在就來檢測自己的髖關節續航力：＜空中走路／測髖關節續航力＞1.躺下，雙腳朝天。

2.原地呼吸。

吐氣時，右腳筆直朝下與地板平行，左腳腳底板朝天，腳趾朝向自己的臉。

吸氣時，右腳回至朝天位置，腳底板朝天，腳趾朝向自己的臉，左腳則筆直朝下與地板平行。

3.將步驟2重複做20次。

這個空中走路的動作，是在無承重的狀況下練習髖伸和髖屈，屬於肌動學裡的開放式運動鏈動作（OpenKinematicChain），目的在於訓練髖關節的靈活度。

對慢跑者來說，先練習空中走路增強下肢的靈活度，再練習慢跑這個需要下肢承重的動作，會對下肢的關節（特別是膝蓋）比較安全。

如何增強下肢的靈活度？首先，建議大家練習瑜伽體位法開髖的動作，但必須在安全和漸進的狀態下練習，才不致於拉傷髖部肌群。

以下幾個瑜伽體位法，可供大家參考：動作一／門閂式　(Parighasana)預備動作         完成動作   優點：1.伸展上半身側面，包括：腹斜肌、豎脊肌群、臀中肌、闊筋膜張肌。

多伸展，可增加軀幹靈活擺動的程度。

慢跑，不僅是下肢運動，更是全身的運動，多伸展軀幹的肌肉，有助於核心肌群的穩定。

      動作二／仰臥手抓腳指伸展式A（SuptaPadangusthasanaA） 預備動作     完成動作         優點：1.   可伸展伸直腿的大腿後側肌群，包括臀大肌、內收大肌、膕旁肌、腓腸肌等，也伸展腿部後側筋膜，預防小腿肚抽筋及膝關節過緊等現象。

2.   同時伸展地面腿的髖屈肌，如：腰肌、恥骨肌、內收長短肌以及股直肌。

 圖片來源：《身體前彎及髖關節伸展瑜伽： 矯正骨盆、強化肌群、遠離疼痛的身體解剖書》 伸展运动-髋部屈肌的拉伸 資料來源:runiround.com跑魂/Xuite日誌/回應(0)/引用(0)沒有上一則|日誌首頁|沒有下一則回應 加我為好友2014/05起站,跑齡:2年,目標:50歲前,完成百馬,鐵人三項,55歲退休當專業股票投資人日誌相簿影音 我的相簿 charles640604's新回應沒有新回應！ 跑出人生目標 charles640604's新文章一分鐘搞懂什麼是『MACD』指標？景氣對策信號VS股票指數跑量越大，進步越多？改善跑步成績運動員必練的正確走姿配速之神：先測心率再談配速素食運動員聰明吃，三撇步快速補水有方法省時又有續航力蛇蠍美女教練教你跑後紓緩NHK對馬拉松選收分析肌肉訓練後慢跑使燃脂更有效率 全部展開|全部收合 關鍵字 全部展開|全部收合 平均分數：0顆星投票人數：0人我要評分：