人際心理治療- 《憂鬱症自救手冊》：尋求協助——認知療法

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看更多此作者文章...訂閱作者收藏本文文：李・科爾曼（LeeH.Coleman）如果你決定尋找幫助，那接下來該怎麼辦呢？憂鬱症到底是如何被治療的？在這一章中，我會重點討論專家治療憂鬱症的一些常用的方法，然後你可以考慮哪一種對你來說是合適的。

瞭解那些最為普遍的治療方案，有助於你認清治療能做什麼與不能做什麼，從而保持合理的期望。

心理治療如果你之前從來沒有接受過治療，那麼對於治療的理解基本上就只是媒體傳達給你的那些僵化的或者刻板的印象。

《紐約客》（NewYorker）的漫畫通常都會虛構出一個戴著眼鏡的白鬍子老頭，安靜地坐在一個躺在沙發上的病人旁邊，聽他抱怨生活的悲苦。

電影和電視劇勾畫出的治療場景，則通常會是病人探索著隱藏在自己兒童期的祕密，以便挖掘出他們憂鬱的根源。

更為糟糕的是，很多電影會把治療師刻畫成兇狠的惡人，控制甚至侵犯他們的患者。

可喜的是，這些都不是真的！讓我們花點時間來瞭解一下真正的治療是什麼，以及和治療師對談的時候，會是什麼樣的情況。

把治療想像成和一個想幫助你更好地理解自我的人所進行的私人對話。

這個人對於生活中的問題很有經驗，而且在理想情況下，可以幫助你用一種全新的方式看待你自己，你可以向他訴說你內心的哀愁。

因為會需要花一些時間來理解你真正的問題和擔憂是什麼，所以治療師通常會專門安排一到三次會面，雙方在此期間要就療程制訂出一個計畫。

在做計畫時，大部分治療師都會問一些問題，比如是什麼促使你來見他？你發現了哪些問題？你對治療抱有哪些期待？他們非常渴望知道你的憂鬱症是從什麼時候開始的，你認為是什麼導致你持續憂鬱，家族中是否有憂鬱症病史等各類相關資訊。

絕大部分治療師並不會直接給建議，至少在最開始的時候不會。

這並不是說他們知道問題的答案而故意跟你賣關子，或者讓你自己去找答案。

生活是非常複雜的，對於治療憂鬱症來說，並沒有一個放諸四海皆准的方法。

要知道的是，馬上獲得建議可能會讓你在剛開始的時候感覺到釋放或者興奮，但有可能忽視你生活現狀的獨特性。

不要指望你的治療師會讓你坐下來，然後遞給你一張突破重圍的路線圖，上頭列著所有你需要去做的事情，可以使你可以變得更好。

生活本身要比這個複雜得多，憂鬱症治療也一樣。

所以，你應該抱有什麼樣的期待呢？針對憂鬱症的心理治療方案種類很多，我想探討一些最常用的方法，以便你瞭解你的治療師。

你也可以詢問你的治療師，他對於憂鬱症的理解為何，以及通常是如何治療憂鬱症的。

認知療法和認知行為療法最常見的憂鬱症治療方法之一，就是關注你思考問題的方式。

因為它高度關注你的想法，所以被稱為認知療法（CognitiveTherapy,CT）。

還有一個類似的方法，結合了其他一些技術而被稱為認知行為療法（CognitiveBehavioralTherapy,CBT）。

記住，憂鬱症不只是會影響你的心情，也會影響你看待世界、看待自己的方式，以及你的人際關係。

瞭解你思考當中的一些假設，可以大幅地幫助你對事物有一個更現實、更有效的看法。

研究顯示，認知療法和行為認知療法在治療憂鬱症方面效果顯著。

憂鬱症患者習慣用一種特別的方式來看待這個世界。

憂鬱的時候，我們會傾向於相信如果事情的結果不好，那就是我們的錯（就是說我們相信並且認為這一結果是我們內在的一些原因造成的，而不是因為機會或者外在的環境。

）我們也傾向於相信問題會持久存在而不是暫時的，而且相信這些問題背後還存在更大的問題，而且這個問題不會隨環境發生變化。

比如，有一個憂鬱症患者忘記了和朋友相約用餐，他就更有可能認為自己是一個健忘的人，「我做事總是這樣馬馬虎虎，我可能總是這樣吧。

」在這種情況下，認知治療師會幫助這個人注意他的自動化負面思考（automaticnegativethoughts），衡量它們是不是真實的。

難道忘了一次約會就能代表這個人健忘嗎？給自己貼上「健忘」的標籤對他有用的嗎？難道現實中他真的一直都這樣嗎？在他的生命當中有沒有很多例子證明，大部分時間他都是非常守時並且講信用的呢？僅僅用這樣一個例子來預測他的未來，並且斷定他將永遠都是這樣合理嗎？如果這聽起來好像是你跟自我的對話，那就對了，實際上就是這樣。

我有時候會和我的患者開玩笑說，這種方法簡單來講就是：「不要總是相信你所認為的一切，和自己對話並辯論是值得的。

」 認知治療師會教導憂鬱症患者發現並且注意自己思考模式當中常見的錯誤，這些錯誤有時又被稱作認知扭曲（CognitiveDistortions）或者認知偏誤（CognitiveErrors）。

我們都會時不時犯這樣的錯誤，只是當我們憂鬱的時候，會更容易犯這些錯誤並且毫無覺察。

例如，有一個普遍的認知錯誤，即非黑即白的思維。

我們會認為事情要麼是災難，要麼非常棒，而壓根沒有考慮過中間狀態。

另外一個認知錯誤就是，會覺得好事情發生，只是因為幸運；而壞事情發生時，就是自己的錯誤。

如果退一步，去想一想我們的大腦是如何欺騙我們的，你會覺得非常有趣。

我有時候會鼓勵我的患者玩一個遊戲──捕捉自己犯下的認知錯誤。

僅僅意識到或者發現這些錯誤還不夠。

當我提到「要你與自己對話」時，我的意思是我們必須用一些更理性、更有意義的觀念，來代替那些無效的或者是非理性的觀念。

你的治療師在這一點上是絕對有幫助的，他可以提供一些更健康地看待事情的方式。

比如說那個忘記和朋友約吃飯的人，治療師可能會提醒他，儘管這次結果不愉快，而且也不是他想要的，但這並不能證明他就是一個非常糟糕的或者是健忘的人。

重新認知可能聽起來很容易，但想要熟練地應用這些方法則需要大量密集的練習。

經由練習，就比較容易識別，並且消除憂鬱症帶來的一些不利於適應的想法。

憂鬱症人際心理治療另外一種治療方法──憂鬱症人際心理治療（InterpersonalPsychotherapyforDepression,IPT），專注於患者的人際關係，而非患者的思想。

我通常會對我的憂鬱症患者採用人際心理治療，很多人都發現它很好操作，也很有效。

人際心理治療的顯著特點就是它不關注憂鬱症的起因，疾病的根源無關緊要。

最重要的是識別出是哪些生活遭遇使憂鬱症不斷發展，並找到讓情況好轉的方法。

在進行人際心理治療過程中，治療師會和你討論最近有哪些事情為生活帶來壓力，並分析這些事情和你的憂鬱症之間的關係。

在進行人際心理治療過程當中，你需要特別關注四大類人際問題：角色衝突（當你和其他人對於關係有不同的期待的時候）；角色轉換（開始去適應一個重要的生活變化，比如說結婚或失業）；因死亡或親人離開的悲傷和失落；與他人相關的一般人際問題。

這種治療方法通過幫助你識別並且應對那些觸發你的憂鬱症的事件，可以讓你開始感覺到不再那麼孤立無助了，提高你的效率，讓你擁有更多的掌控感，對自己的生活也更加滿意。

我個人喜歡做人際心理治療，它的可操作性強，也並不依賴於任何複雜深奧的概念，患者通常都能很快地理解。

它也有著紮實的研究支持，並被認為是實際效果非常好的憂鬱症治療方法。

動力取向心理治療法一些治療師會採用一些不同的動力取向心理治療（PsychodynamicTherapy）。

「動力取向心理」聽起來複雜，其實就是指生活中不同部分會彼此產生衝突，進而導致了某些問題。

比如說，有多少次你必須做一份報告或者工作，但卻一直推遲，因為你就是無法全神貫注地去做？因為你內在的一部分想要工作，而另外一部分卻又不想工作。

類似的衝突還有可能是你遇到了一個非常喜歡的人，但是因為一些你並不完全理解的原因，而無法主動約他。

動力取向心理治療會專注於幫助我們意識並處理這些情感衝突，使我們從中脫離出來，可以更好地理解自己，並更自如地回應發生在自己身上的一些事情。

依據臨床經驗，我發現最普遍的衝突之一就是，他們內在的一部分想要和別人更加親近，另一部分卻想要躲得遠遠的。

當我們剖析問題的時候，發現有的憂鬱症患者認為主動的互動只會以被拒絕而告終，所以一開始就不去嘗試更安全。

不要試圖獲得這種短暫的安全感，如果事情最終不順利，一開始就回避當然可以保護自己免受傷害，但卻是以孤單和被孤立為代價的。

更糟的是，你會因此錯失事情可能會進展順利的機會。

大部分的時候，憂鬱症患者甚至沒有意識到自己害怕被拒絕，以及是如何進行自我保護的。

若能逐漸有意識地去覺察這些恐懼，就能嘗試採用一些不同的方式，更加理性地保護自己，同時也能夠以開放的態度進行合理的冒險。

得了憂鬱症之後，你可能會在潛意識中認為自己就是一個不受歡迎的人，並以此行事。

你可能在和某人互動的時候，表現得好像認定對方絕對不會喜歡你，或者你可能會一直賴在床上，因為對所有的事情都充滿著無力感。

動力取向心理治療會幫助你更好地意識到這些問題，同時也能在一個支持性的安全環境中小心地質疑它們。

動力取向心理治療有非常強大的研究基礎，對於包括憂鬱症在內等諸多疾病和障礙都有良好的療效。

正念療法與其他以運用正念為基礎的心理療法，近年也愈發受到重視與歡迎。

這個方法不一定是一個獨立的治療方式，而更像是一種看待憂鬱症的方式。

正念療法深度借鑒了佛教中的一些理念，但並不是一個以宗教或者靈性為焦點的治療方法。

相反的，這種方法鼓勵你接納你的憂鬱症，而不是試圖徹底改變它。

這聽起來好像有些保守，但是到了某個時刻，你就會明白這種方式可以帶來意義非凡的改善。

許多以正念為基礎的憂鬱症治療方法，已有研究證實它們能減輕憂鬱症的症狀，而且能有效地預防復發。

憂鬱症是非常痛苦的，我並不是天真地認為正念療法會讓這樣的痛苦完全消失，而是說正念療法能幫助你更好地意識到和接納現實，也就是接受生活此時此刻的狀態，而並非我們期待中的樣子。

正念覺察正念意味著關注生活的現狀，不做任何評判。

從這個角度來看，生活並不是過去或者未來，而是我們可以參與其中的當下生活狀態。

憂鬱症會使你的關注點變窄，使我們只看到生活當中負面的事情，但是正念將會幫助我們保持開放的態度，並且對我們所看到、所經歷的任何事情都保持開放和接納，而且不會給它們貼上非黑即白的標籤。

如果我們得了憂鬱症，我們可能會想我是如此糟糕的一個人，怎麼可能會有人想跟我說話呢？若能在產生這個想法的同時保持正念，我們可能會說：「我發現我有一種毫無價值、無可救藥的感覺。

」那種感覺依然存在，我們並不是假裝它不存在或者是可以戲劇般地讓它消失；但是我們在自己與那個想法之間創造了一種情感距離，於是它對我們的控制就會弱些。

正念接納除了對感受進行正念覺察，我們也可以練習按照此時此刻事情所發生的樣子來接納它。

當我們無法接受正在發生的現實時，就會感到煎熬。

有多少次你對著整個宇宙大喊大叫：「事情不應該是這個樣子的！」我經常會對我的患者說，痛苦是不可避免的，但是煎熬卻並非如此。

當我們接納生活本來的樣子時，就不會覺得那麼煎熬了。

這樣看待事情的方式是非常有挑戰性的，但是接納並不意味著當不好的事情發生的時候，我們就要去認可或者喜歡它，也不代表無助絕望或者徹底放棄。

它僅僅意味著它的本意—接納正在發生的事情。

假如你的汽車出了問題，無論是勃然大怒，或者埋怨著事情不應該發生，所有這些行為都於事無補，不能解決任何問題，只會讓自己感到更加絕望。

一旦你深吸一口氣、接納現狀，並且說「是的，車胎漏氣了」，或者「引擎指示燈亮了」，接下來你就可以開始採取行動，去尋求幫助或者做一些有助於解決問題的事情。

你不需要假裝開心，你依然可以感到生氣或者失望。

正念覺察只是讓你發現那些感受，而不是自動地對它們做出回應。

正念練習開始使用正念對抗憂鬱症的時候，我通常會鼓勵我的患者全神貫注地感受並體會自己的情緒，無論他們的情緒是什麼。

我會建議他們想像自己的意念就像漂浮在溪流上面的葉子或者像輸送帶上的盒子，目標就是去識別或發現所看到的正在發生的事情，而不是直接跳進溪水或者是走上輸送帶。

這是完全不同的體驗想法的方式。

它會幫助你建立一種情感距離，防止你被那些有害的思考方式套住。

比如，認為「好煩啊︙︙我今天沒上班，真是一個懶惰的混蛋，可能會被解雇吧，但這都是我咎由自取」，或是「我發現我並不喜歡自己現在的感受，我發現我總是在批判自己，會因為自己沒有上班而指責自己。

我發現現在我開始對未來做出一些假設，相信事情永遠也不會變好了。

我看到我正在認定自己是咎由自取、罪有應得的」。

第二種思考模式乍看也許奇怪，但要注意，正因為它是中立的，不帶任何批判色彩，所以可以減少憂鬱症造成的負面想法。

書籍介紹本文摘錄自《憂鬱症自救手冊：如何治療？怎樣照顧？你和家人的自助指引》，日出出版＊透過以上連結購書，《關鍵評論網》由此所得將全數捐贈聯合勸募。

作者：李・科爾曼（LeeH.Coleman）譯者：董小冬如果，你懷疑自己得了憂鬱症如果，你已經在憂鬱症中苦苦掙扎多時如果，你接受了治療，但病情總是反反覆覆，讓你感到十分絕望如果，你珍視的親友正飽受憂鬱症折磨……美國專業心理學委員會（ABPP）極力推薦一本給憂鬱症患者與陪伴者的照護手冊，數十年臨床經驗精華集結，提供面對憂鬱症最實際可行的做法，指引你尋找最佳的診斷與治療，重拾健康、回歸正常生活！憂鬱症在全球各地都是最普遍的疾病之一，平均每100個人就有3個人罹患憂鬱症，有五分之一的女性和十分之一的男性在其一生中都有過憂鬱的經歷。

因為憂鬱症過於普遍，所以有時候會被稱為「心靈的感冒」，然而這種想法容易讓人誤以為得了憂鬱症也沒什麼大不了的。

如果你或者你的親朋好友中有人得了憂鬱症，你就會知道憂鬱症會讓人變得格外脆弱，會顯著地影響日常生活，甚至危及生命。

憂鬱症不可怕，對憂鬱症的無知才可怕。

幫助始於了解，治療始於覺察，無論憂鬱症多麼複雜，只要及時就醫並循著正確的治療路徑，它都是可以治癒的。

當你或你的家人被診斷患有憂鬱症，在尋求康復的道路上，你可能會有一些疑問。

也許你想知道什麼是最佳的治療方案，想瞭解自己的治療是否有進展，想知道在這條艱難的重生路上什麼能做、什麼不能做，讓自己或家人順利走出憂鬱低谷。

　本書就是為憂鬱症患者及陪伴者提供的一套簡單易操作，以研究證據為基礎的憂鬱症照護策略，正確認識憂鬱症到底是一種什麼樣的疾病，幫助警覺、應對和解決憂鬱症問題。

你將知道： 有哪些治療方法、如何選擇 如何尋找合適的醫生 在康復過程中有哪些資源可運用 如何調整日常作息，幫助恢復 如何應對自殺想法 如何監控自己的治療進展 隨著狀況的好轉，如何調整治療策略 如何避免復發 陪伴憂鬱症患者的過程中，能做與不能做的事本書匯集了作者數十年臨床經驗的精華，有了這本指南，你將可以一步步地進行有效地診斷、治療和復原，與無數從憂鬱症中康復的人一樣，變得更為強壯、健康和快樂。

PhotoCredit:日出出版責任編輯：翁世航核稿編輯：潘柏翰 Tags：憂鬱症自救手冊你和家人的自助指引LeeH.Coleman心理治療認知療法認知行為療法人際心理治療動力取向心理治療法正念療法與其他正念覺察正念接納More...成為會員，在關鍵評論網暢所欲言成為會員成為會員從越南移民到美國市長：「我和家人作為政治難民來到美國，自由對我們而言真的很重要」2則觀點習近平試圖在六中全會推出「第三個歷史決議」，讓他成為另一個毛澤東3則觀點心理師破解性侵常見迷思：愛上強暴我的人，這是什麼心態？1則觀點藍綠皆有共識的「鄉鎮市長直選改官派」，為何推了30年依然沒下文？1則觀點「女性衣著和性侵被害」有關嗎？研究結果可能讓人跌破眼鏡2則觀點中共歡度百年黨慶，卻藏不住習近平內心的「兩道陰影」1則觀點中國防疫好棒棒？殊不知只是中共穿著「國王的新衣」繼續裸奔1則觀點中國公民記者張展報導武漢疫情後被捕，在獄中絕食體重剩一半，人權人士：「她有可能真的死在監獄中」1則觀點收件地址寫「來不及村清真寺附近」，巴基斯坦郵差竟然不會送錯人！1則觀點比中美台還要多，香港為日本農林水產品最大出口地1則觀點