壓力、焦慮、驚恐？心理學家：接納是緩解焦慮的最佳方法！

我們可能都有過這樣的經歷：心跳加速，呼吸急促，感到心裡七上八下，似乎眼前的一切都顯得失去了控制，這就是焦慮情緒所引起的生理反應。

面對焦慮，「戰或逃」機制可能導致你產生兩種反應：

• 你可能在腦海中瞬間進行快速加工，想像出所有可能的危險後果；

• 你可能感到全身僵硬，大腦一片空白，只想逃離這個讓你感到恐懼的情景。
  
  

四種常見應對焦慮情緒的方式，你中招了嗎？

面對焦慮，每個人都在成長過程中養成了特有的應對機制，但你習慣的應對方式對於焦慮的減退可能有害無利。

1.嘗試改變自己的焦慮

當我們的祖先遇見危險的捕食者時，反應較快的個體才有機會成為倖存者，並將自己的基因遺傳下來，這種敏銳的反應其實是得益於我們的焦慮機制。

當預測到可能將出現消極後果時，我們的大腦會分泌出皮質醇，使得我們反應變快，心跳加速。

這意味著，焦慮帶來的生理反應是我們無法控制的，主觀上對焦慮情緒的規避對心理狀態的改善作用甚微。

正確應對方式：

（1）分散注意力

當你感到焦慮或情緒緊張時，可以選擇站起來走走或者做一些不相關的事。

當情緒平復後，你可能會對之前糾結的事情有一個全新的看法。

（2）呼吸放鬆法

如果你因焦慮而出現心悸、胸悶、盜汗的生理反應，可以嘗試呼吸放鬆法：

• 閉上眼睛，將注意力集中到呼吸上。
  
  

• 用鼻子緩慢、輕柔地吸氣，堅持五秒，再用嘴輕柔地呼氣。
  
  

2.尋求控制感

當我們感受到威脅時，伴隨著一種失去控制感，即便我們會尋找看似理性的解決方案，但焦慮的根源依然沒得到緩解。

• 當你因為伴侶間的疏離而患得患失時，即便對方對你做出解釋，也無法消除你的疑慮；

• 如果你擔心明天的演講會出現差錯，即使進行你無數次的排練，你總能找出其他可能會出現的不可控因素。
  
  

正確應對方式：

（1）嘗試冥想

試著理智地監測自己的想法，而非直接做出行動。

分析哪些想法是理智的，哪些想法是消極的。

例如使用冥想技術理清自己的思緒：將你的每個念頭想像為或明或暗的雲朵，觀察它們，直到你的心緒逐漸平靜。

（2）直觀感受

人們的信念並非總是直觀的，過去不愉快經的經歷對我們此刻的感受也有影響。

某些時候我們焦慮的情緒並不是由當下的困境引起的。

當感到焦慮時，詢問自己：

• 你此刻的直觀感受是什麼？

• 這是你的真實想法，還是在腦中重演了過去的夢魘？

（3）關注當下

有的人很容易陷入過去的痛苦經歷中，並徘徊於此，難以前進，但這不意味著過去的事情再次發生。

當你感到焦慮時，不妨詢問自己：

• 今天的你還是過去的那個你嗎？

• 在上一次消極事件發生後，如今的你是否比過去更強大了？

3.過度反思與擔憂

許多人因焦慮而做出的反應是不斷地評估與擔憂可能出現的情況，過度擔憂也被視為是焦慮的表現之一，這會使人懷疑自己的能力，並變得消極怠工。

正確應對方式：

（1）為消極想法貼標籤

給自己的想法貼上分類標籤，而非過分關注想法的內容。

這種方法能幫助你忽視消極觀念的內容，從而減少你浪費在焦慮情緒上的時間。

例如：

• 當你注意到自己正在自我貶低時，給這個想法貼上「自我貶低」的標籤。
  
  

• 當你對可能發生的後果產生焦慮時，為這個想法貼上「焦慮」的標籤。
  
  

（2）決定一個想法是否有幫助

即使一個觀點是真實的，也不意味著它是有幫助的。

學會關注那些積極的觀念，會對你的表現更有幫助。

比如你正在準備一個錄取率僅僅百分之十的面試，如果過於關注這個較低的錄取率，你可能會緊張消沉甚至產生退縮的心理。

4.逃避

當你感到焦慮時，身體的「戰或逃」機制可能使你下意識的想要逃避，這些反應可能包括：

• 對某些社交情境的逃避；

• 對一項困難任務的拖延；

• 或不願面對那些曾經使你感到難堪的人。
  
  

一次逃避可能使你在短期內感到輕鬆，但每一次的逃避都會使得下一次的面對更加艱難。

逃避還可能會增加你的自卑感，讓你認為自己真的是缺乏處理社交情境的能力。

正確應對方式：

事實上，應對焦慮的最佳方式是做與本能完全相反的事。

當你主動去面對那些使你感到害怕的事，你的恐懼往往會隨著對情境的習慣而消退。

（1）幻想多年後的自己

我們的大腦總是會過分誇張消極後果的嚴重性以及事件的重要性。

當你感到焦慮時，可以思考以下幾個問題。

如果答案是否定的，你或許會更願意選擇直面困境。

• 這件事情真的那麼重要嗎？

• 五年或者十年後，你還會在乎眼前的事情嗎？

（2）小步子前行

如果面對挑戰無法踏出第一步，最行之有效的方法是將總目標拆分為可行的小目標。

例如如果你認為找一份新工作是十分艱巨的任務，那可以從修改的簡歷、搜尋招聘信息、與處於該領域的工作者聊天等分目標開始做起。

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